15 minutes de sport par jour : des exercices à faire à la maison
Dans le quotidien mouvementé, on oublie parfois à quel point il est important de faire une activité physique.En effet, le sport nous aide non seulement à rester en forme, mais aussi à préserver notre santé et à améliorer notre estime de soi. Surtout pendant les mois d'automne et d'hiver, il peut arriver que vous n'ayez pas envie de sortir courir ou d'aller à la salle de sport. Il existe cependant une solution : 15 minutes de sport par jour sont un excellent moyen de ne pas négliger l'exercice physique et de se sentir mieux dans sa peau !
Le programme sportif
- Travaillez une zone du corps par jour : abdos le lundi, cuisses le mardi...
- Ces exercices permettent le renforcement musculaire, agissent également comme anti-stress, aident à l'équilibre et à la coordination des mouvements.
- Le week-end, maintenez un entraînement cardio pour augmenter les performances et l'endurance de votre cœur.
- En 15 minutes vous pouvez faire 3 séries de chaque exercice, mais ceux qui ont le temps ou sont déjà un peu entraînés peuvent faire 5 séries.Le vendredi est juste le jour des étirements.
- Avant chaque séance, il y a un léger échauffement et après un exercice d'étirement (que vous pouvez choisir parmi ceux déjà programmés le vendredi).
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La préparation
Vous créez de l'espace autour de vous et vous vous placez devant un miroir pour corriger votre position ou votre mouvement si nécessaire. L'idéal est de faire les exercices à jeun pour brûler un maximum de calories et éviter le risque de ressentir cette sensation festive de nausée. ayez de l'eau à côté de vous et buvez un peu entre un exercice et l'autre dès que vous en ressentez le besoin.
Idéalement, vous devriez utiliser un tapis pour votre exercice, comme celui disponible sur Amazon. Ne faites jamais d'exercice sur le lit, car il est trop mou et fait mal au dos.
Bon à savoir : si vous n'avez que 15 minutes par jour, vous serez heureux de vous en tenir à cet horaire, en ajoutant un entraînement cardio le week-end. Ceux qui ont un peu plus de temps peuvent choisir de faire la séance d'étirement du vendredi à la fin de chaque séance d'entraînement.
Enfin, entre une série d'exercices et l'autre, accordez-vous 15 secondes de temps de récupération avec 5 à 6 respirations complètes : inspirez par le nez suivi d'une longue et profonde expiration par la bouche.
Lundi : abdos
Ascenseurs de torse
Cet exercice sert à renforcer le muscle droit de l'abdomen.
Position de départ: allongé, les pieds posés sur une chaise ou un lit de manière à ce que les genoux soient alignés avec les fesses pour éviter les problèmes de dos. Avec vos mains derrière votre cou, soulevez votre torse en dirigeant vos épaules vers vos genoux, puis redescendez en inspirant.
Faites 3 séries de 15 exercices.
Renforcement du muscle transverse
Position de départ: à quatre pattes, commencez avec vos bras tendus devant vous puis déplacez vos coudes à la place de vos mains. Gardez votre ventre rentré et gardez votre dos droit. Restez dans la position coudes en avant pendant au moins 15 secondes et répétez l'opération 2 ou 3 fois.
Renforcement des obliques
Position de départ: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes fléchies et vos talons près de vos fesses pour garder votre dos fermement au sol. Ramenez ensuite la cheville de la première jambe jusqu'au genou en obtenant son ouverture complète. Avec vos mains derrière votre cou, respirez profondément et soulevez votre torse en le faisant pivoter : dirigez l'épaule gauche vers le genou droit et vice versa.
3 séries de 15 exercices à gauche, puis à droite.
Fesses : abduction de la hanche
Position de départ: couché sur le côté, la tête appuyée sur le bras plié, on ramène les 2 jambes fléchies devant l'abdomen. On étend la jambe qui est en haut devant nous, puis en effectuant 5 petits mouvements de haut en bas. l'exercice ne doit pas être en contact ni avec le sol ni avec le genou de l'inférieur.
3 séries de 10 groupes de mouvements.
Fesses
Position de départ: allongé au sol avec des talons près des fesses, les fesses sont relevées de quelques centimètres. Le bassin doit être relevé jusqu'à ce que les fesses se contractent.
Mardi : adducteurs des cuisses
S'accroupir
Position de départ: assis sur une chaise, le bord de l'assise sera à mi-cuisse : Les chevilles alignées, vous remontez en gardant les bras tendus devant vous pour retrouver votre équilibre. Puis vous redescendez en touchant la chaise. Vous expirez. au fur et à mesure que vous montez.
3 séries de 15 squats.
L'arrière des cuisses
Position de départ: debout devant une chaise, il met une jambe derrière lui sur le siège de la chaise. Tenant à un appui pour maintenir l'équilibre, le pied est fléchi en arrière vers la fesse, en expirant.En effectuant le mouvement, les deux genoux sont côte à côte et les abdominaux sont bien fermés.
3 séries de 20 mouvements par côté.
Adducteurs
Position de départ: allongez-vous sur le côté, passez une jambe pliée en avant et soulevez l'autre jambe tendue.Une fois le mouvement terminé, soulevez et abaissez la jambe tendue jusqu'à ce qu'elle touche le sol.
5 séries par jambe.
A la fin de cette séance, faites les exercices d'étirement du bas du dos et du dos. S'il est possible de joindre aussi l'exercice pour la distension cervicale.
Mercredi : dos / dos épaules
Exercice complet pour le dos
Position de départ: assis sur une chaise, prenez un poids et amenez-le au milieu du tibia. Contractez vos abdominaux et soulevez le poids au-dessus de votre tête, sans cambrer le dos.
3 séries de 15 mouvements.
Renforcement des grandes dorsales
Pour cet exercice, nous recommandons l'utilisation d'un haltère d'au moins 2 kg, que l'on peut trouver sur Amazon.
Position de départ: debout, à l'aide d'un poids, gardez les bras tendus et tendus devant. Abaissez les bras jusqu'à hauteur des fesses puis relevez-les. Pendant la phase de descente, les épaules sont abaissées au maximum pour faire bien travailler l'omoplate. Vous vous inspirez à la montée, c'est-à-dire pendant l'effort.
3 séries de 15 mouvements.
Renforcement des muscles rhomboïdes
Pour cet exercice, vous avez besoin de l'aide d'un élastique. Si vous n'en avez pas, vous pouvez facilement le trouver sur Amazon.
Position de départ: debout, bras tendus, tenez l'élastique devant vous et tirez jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine.Inspirez en ouvrant les bras.
3 séries de 15 mouvements.
A la fin de cette séance, faites les exercices d'étirement des fesses et du bas du dos. Si possible, faites également la relaxation des muscles trapèzes prévue pour vendredi.
Jeudi : triceps abdominal à la taille
Abdominaux : soulève le torse
Position de départ: allongez-vous, les pieds posés sur une chaise de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de vos fesses, amenez vos mains derrière votre cou puis ramenez votre torse à vos genoux pendant que vous inspirez.
3 séries de 15 mouvements.
Faire du sport pour aiguiser sa vie
Pour faire cet exercice, aidez-vous de deux poids ou d'un bâton.
Position de départ: assis sur la chaise, étirez vos bras tout en gardant les poids stables. Tournez des deux côtés, en essayant de rester immobile avec les bras tendus. Attention à garder le dos droit, le torse légèrement penché vers l'avant.
Alternez 30 rotations à gauche et à droite.
Muscles des triceps
Position de départ: assis sur une chaise, le dos contre le dossier, vous amenez votre bras tendu au-dessus de votre tête, en gardant votre poignet et votre coude alignés. Pendant ce temps, avec l'autre main, un poids est maintenu en levant et en levant le bras.
Vous inspirez lorsque votre bras se lève.
A la fin de cette séance, faites les exercices d'étirement des fesses et du bas du dos.
Vendredi : étirements
Ci-dessous nous vous présentons tous les exercices d'étirement à faire les vendredis et les autres jours, après la séance d'entraînement. L'étirement est essentiel car il sert à étirer et à détendre les muscles après un effort physique ou même après être resté assis pendant de nombreuses heures - souvent dans une mauvaise position.
Nous vous proposons de faire ces exercices en tamisant la lumière et avec une musique de fond... si vous êtes détendu, les résultats seront meilleurs !
De plus, il est essentiel de bien respirer lorsque le corps prend la position de départ.
Étendez vos bras devant vous, debout sur vos genoux. Revenez ensuite en douceur, vertèbre par vertèbre en inspirant. Veillez à ne pas cambrer votre cou. Répétez huit fois.
Astuces : Baissez la lumière, mettez de la musique d'ambiance... si vous êtes détendu, le résultat sera meilleur !
Respirez bien : - Respirez en positionnant votre corps - Respirez normalement, mais insistez pour respirer plus longtemps tout en maintenant la posture.
Etirement du bas du dos et de l'arrière des cuisses
Asseyez-vous, placez votre main droite sur votre pied gauche, ne tirez pas sur la jambe. L'expiration est très lente, pour favoriser la souplesse.Tir la cuisse, le mollet, les lombaires et le dos large.
Répétez 3 ou 4 fois, pendant environ 15 secondes.
La grenouille
Allongez-vous avec vos jambes pliées et en gardant le poids de votre corps contre le sol. Ouvrez vos cuisses sur le côté, jambes fléchies au niveau des genoux et écartez les bras. Une fois que vous avez pris la position de la grenouille, maintenez-la pendant 2 minutes. Pendant ce temps, on sent tous nos muscles : triceps, dos, fesses. .. couler au sol.
Etirement des fesses et du bas du dos
Assis, vous laissez tomber votre torse et déplacez vos mains au sol le plus loin possible devant lui, reculez, dépliez, étirez, étirez, puis inspirez jusqu'à la position de départ.
Faites 3 fois.
Relâcher la tension cervicale et détendre le trapèze
Assis, le dos droit et la poitrine ouverte, placez vos mains sur vos genoux. Ramenez l'oreille à l'épaule alternativement à droite et à gauche, le rythme respiratoire reste lent.
2 fois de chaque côté, en gardant 15 secondes à chaque fois.
Détente des cuisses et des fesses
Allongez-vous sur le ventre, posez votre front sur une main, tout en pliant l'autre bras pour saisir la cheville. Essayez d'amener votre talon vers vos fesses sans retirer vos hanches du tapis.
Nous maintenons la posture pendant 15 secondes. A faire 2 fois par jambe.
