Calories du sandwich : 10 idées pour faire un sandwich léger
Manger un sandwich peut être très savoureux et pratique, mais attention aux calories ! Il en faut peu pour faire d'un simple sandwich une véritable bombe calorique, particulièrement nocive pour ceux qui essaient de perdre du poids. Quelles sont les bonnes combinaisons pour empêcher les calories du sandwich d'augmenter ? On vous l'explique dans cet article. Avant de continuer, voici une vidéo avec quelques aliments qui ne peuvent jamais manquer sur notre table.
Calories du sandwich : déboulonnons les préjugés
Fourré de sauce, de mayonnaise ou de beurre et élaboré à partir d'aliments peu nobles, le sandwich est généralement considéré comme anti-régime. Bien sûr, lorsque vous ne disposez que d'une pause déjeuner de 30 minutes et que vous ne voulez pas dépenser une fortune chaque jour, le sandwich semble être la meilleure alternative.
Mieux vaut ne pas faire un paquet de toute l'herbe !Bien que certains sandwichs contiennent à peu près le même nombre de calories, 500 calories d'un sandwich bien composé n'équivaut en aucun cas à 500 calories d'un burger ou d'un kebap.
Alors, un sandwich fera l'affaire, à condition de garder un œil sur sa composition !
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Sandwich équilibré VS sandwich hypercalorique
Un sandwich hypercalorique est un sandwich composé de glucides simples et de mauvaises protéines (burgers, brochettes, etc...). Ses conséquences sont désastreuses pour l'équilibre nutritionnel et la santé.
Pire, cela fait grossir et ne vous rassasie pas, du moins pas avec le temps.
Un sandwich équilibré, en revanche, est composé de glucides complexes, de fibres, de vrais légumes (pas de ketchup) et de bonnes protéines. Il est complet, il vous donne la satiété, et tout ce dont votre corps a besoin.
Calories du sandwich : comment ne pas les laisser lever ?
Le sandwich idéal, complet et équilibré doit être composé de :
1 Une portion de fécule : en l'occurrence du pain. De préférence complet, noir, seigle, campagne ou céréale. Bien meilleur que le pain viennois, blanc ou industriel, grâce à ses glucides complexes (sucres lents), vitamines, minéraux et fibres. De plus, les sandwichs au pain complet sont encore plus copieux.
2 Une portion de protéines, comme de la viande maigre (poulet, dinde, bresaola), du poisson (mais pas naturellement pané !) ou des crustacés (crevettes, crabe).
3 Au moins un légume (tomate, carotte, salade, concombre, radis rose ou noir, avocat, poivron, champignons, etc.)
4 D'un produit laitier, comme les fromages « allégés » (camembert, feta, mozzarella, chèvre frais), ou avec une bonne teneur en calcium.
5 Une sauce légère, donc pas de mayonnaise (mauvais gras, surtout quand ce n'est pas fait maison) ni de ketchup, trop sucré. Préférez un filet d'"huile d'olive", une sauce légère de crudités, un fromage léger à tartiner, voire du chèvre frais par exemple.
Ne lésinez pas sur les herbes et les épices pour rendre le tout plus savoureux (curry, menthe, ciboulette, ail, oignons, échalotes, aneth, etc.).
Terminez le repas par un fruit pas trop sucré (pomme, poire, orange, banane pas trop mûre...) et accompagnez-le d'eau minérale.
NB : Si votre sandwich ne contient pas de fromage, vous pouvez également ajouter un yaourt en finition pour le déjeuner.
10 idées de sandwichs complets et équilibrés
Le sandwich fait maison est moins cher et plus sain car vous pouvez choisir la composition.
Voici 10 recettes délicieuses, rassasiantes et légères à la fois pour vous inspirer.
A noter : si vous manquez de temps, privilégiez les sandwichs de la boulangerie plutôt que ceux vendus dans les supermarchés ou les sandwicheries.
sandwich au jambon
- 2 tranches de pain complet ou de pain paysan
- 2 tranches de jambon dégraissé
- 4 tranches de tomate
- quelques rondelles de radis
- 2-3 feuilles de laitue
- 1 cuillère à café de beurre demi-sel
Sandwich au poulet - crudités
- 2 tranches de pain complet ou de pain paysan
- une poitrine de poulet hachée
- 4 tranches de tomate
- quelques bâtonnets de carottes
- quelques tranches d'oignon rouge
- quelques champignons tranchés
- 2-3 feuilles de laitue
- 1 cuillère à soupe de sauce végétale légère
Sandwich au thon et mayonnaise
- 2 tranches de pain de seigle
- une boîte de thon entier en saumure
- 6 tranches de tomate
- 1 oeuf
- 2-3 feuilles de laitue
- touche de mayonnaise maigre (équivalent à une cuillère à café), ou mayonnaise maison à l'huile d'olive.
Saumon et concombre
- 2 tranches de pain suédois
- 1 tranche de saumon fumé
- 6 tranches de concombre
- 1 cuillère à soupe de fromage à tartiner allégé
- un peu d'aneth
- Une goutte de jus de citron
Sandwich à la dinde et au fromage
- 2 tranches de pain aux céréales
- 2 tranches de jambon de dinde, pelées et dégraissées
- 6 tranches de tomate
- 2 fines tranches d'Emmental
- 2 feuilles de laitue
- Une cuillère à café de vinaigrette légère ou de moutarde à l'ancienne
Sandwich au poulet au cari
- 2 tranches de pain de seigle
- 1 poitrine de poulet hachée
- 1 cuillère à soupe de maïs
- 4 tranches de tomate
- 2 tranches de poivron rouge
- Une cuillerée de crème légère garnie de curry
Le sandwich au poulet, poivre et feta
- 2 tranches de pain de seigle
- 1 poitrine de poulet hachée
- 4 tranches de tomate
- 2 tranches de poivron rouge
- quelques cubes de feta
- 2-3 feuilles de laitue
- quelques gouttes de vinaigrette légère
Sandwich concombre et camembert
- 2 tranches de pain paysan
- 4 tranches de tomate
- 6 tranches de concombre
- 2-3 feuilles de laitue
- 5 fines tranches de camembert
- quelques gouttes de vinaigrette légère
Sandwich au surimi, curry et avocat
- 2 tranches de pain de seigle
- 4 bâtonnets de surimi coupés en morceaux
- 3 tranches de tomate
- 1/2 avocat coupé en cubes
- 2 feuilles de laitue
- quelques tranches d'oignon rouge
- quelques gouttes de crème légère au curry
Sandwich à la bresaola, fromage de chèvre et radis
- 2 tranches de pain aux céréales
- 4 tranches de bresaola
- 8 tranches de radis noir
- 1 cuillère à soupe de chèvre frais
- 2 feuilles de laitue
- quelques gouttes de vinaigrette légère
- de la menthe fraîche
