Rester en forme? Facile, avec les exercices à faire à la maison !
L'excuse pour beaucoup d'entre nous est que nous n'avons pas le temps d'aller au gymnase. Mais l'été est à nos portes et l'envie d'améliorer la silhouette grandit au vu des exercices fatidiques qu'il vaut mieux effectuer, pour autant ? Des mesures simples et faciles suffisent pour pouvoir adopter un mode de vie qui inclut un entraînement physique régulier. Vous n'aurez pas besoin d'outils spécifiques ni d'un entraînement sportif optimal. Nous vous conseillons de préparer une liste de lecture personnalisée qui peut vous donner la bonne énergie et la bonne charge pendant que vous effectuez les exercices.
Il est toujours bon de commencer par une phase d'échauffement afin d'amener le rythme cardiaque à augmenter afin d'avoir un conditionnement cardio-respiratoire et musculaire : course sur place de 3" à 5" ; sauter pour mettre les muscles des jambes en mouvement, en ramenant les genoux vers la poitrine un à la fois; corde à sauter, 3 séries de 1". Il est possible de s'entraîner avec succès même sans sortir des murs de la maison, pour bannir la paresse.
Voici les exercices à ne surtout pas manquer dans votre routine quotidienne :
1. Fente avant
Cet exercice est idéal pour tonifier les fesses dans la partie inférieure et extérieure.
En position debout, jambes écartées de la largeur des hanches, faites un pas en avant, descendez en pliant simultanément les jambes, expirez et remontez à la position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Effectuez 4 séries de 10-12 répétitions.
2. S'accroupir
Le meilleur exercice pour tonifier les jambes et affiner les cuisses.
Le mouvement est simple à exécuter, souvent il est également exécuté inconsciemment, chaque fois que vous vous asseyez et vous levez d'une chaise. Positionnez-vous jambes écartées, plus que la largeur des épaules, reculez légèrement le bassin en mettant en tension les muscles fémoraux ; Pliez lentement les jambes vers le bas avec les fesses en dessous de la hauteur des genoux et relevez-vous.Réalisez 4 séries de 10-12 répétitions.
3. Abdos
Le crunch est l'exercice parfait à faire à la maison.En effet, les abdominaux sont des exercices faciles à réaliser mais aussi efficaces : allongez-vous au sol avec vos jambes fléchies de manière à ce qu'il forme un angle d'environ 45°, soulevez votre torse d'environ 15 -20 cm du sol. Les mains sont derrière la nuque. Il est important de faire attention à ne pas travailler trop fort avec la nuque en essayant de relever la tête et les épaules en même temps. Faire 8 séries de 5 répétitions, puis augmenter de 2 / 3 séries par semaine.
Et si vous voulez vous adonner à des exercices plus intenses, mais excellents pour sculpter des abdos, essayez le grimpeur.Le nom n'est pas fortuit, justement parce que l'exercice est obtenu en faisant semblant de grimper. Appuyez-vous sur les bras et les jambes tendus mais surélevés du sol, le ventre tourné vers le bas et ramenez une jambe vers la poitrine, comme pour gravir la montagne et la laisser atteindre par l'autre jambe. Pour suivre le mouvement inverse : étendez une jambe arrière et laissez-la rejoindre l'autre. Procédez pendant au moins 30 secondes pour ensuite augmenter au fil du temps.
4. Pompes sur les bras
Pour raffermir les bras et l'abdomen et les muscles lombaires pour éviter de cambrer le dos, gardez la tête, le cou, le torse et les fesses alignés et pliez les bras comme pour toucher la poitrine au sol et revenir à la position de départ. Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions.
5. Étirement
À la fin de la séance d'entraînement, il sera conseillé de consacrer 10 à 15 minutes à l'étirement des muscles sollicités.
Cette pratique évitera les contractures gênantes et vous permettra d'avoir une plus grande souplesse pour effectuer à nouveau les exercices. La position doit être maintenue pendant au moins 20-25 secondes, puis revenir lentement à la position de départ, en prenant soin de ne pas sauter ou forcer les articulations. Obtenez un signal d'ici
