Pilates : exercices pour des fesses hautes et fermes
La Méthode Pilates comprend une série d'exercices spécialement conçus pour raffermir et lifter nos fesses. Les bienfaits du pilates sont nombreux et en général c'est une discipline qui regarde le corps dans sa globalité, nous aidant à tonifier et étirer les muscles en douceur.
Ses exercices, en fait, ne sont pas particulièrement lourds et combinent des éléments de gymnastique, de yoga et de danse. Cependant, pour être réalisées au mieux, elles demandent concentration et précision. La régularité est également essentielle pour obtenir des résultats bien visibles, notamment sur une zone comme les fesses qui a tendance à accumuler de la graisse !
Les exercices que nous proposons travaillent la contraction et la relaxation des muscles du bas du dos, impliquant également les abdominaux, pour se remettre en forme à 360°. Avant de commencer, pensez cependant à faire quelques étirements pour vous échauffer :
1. Soulevez le bassin
Pour faire ce premier exercice, allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les jambes fléchies et les bras tendus le long du corps. Soulevez le bassin vers le haut puis abaissez-le en répétant le mouvement plusieurs fois en faisant attention à ne pas poser les fesses sur le tapis pour qu'elles puissent rester contractées.Veillez également à ne jamais relever les omoplates, mais à les garder adhérentes au sol .
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2. Rotation du bassin
Aussi pour ce deuxième exercice il faudra s'allonger sur le dos sur le tapis, les jambes fléchies et les bras tendus le long du corps. Soulevez le bassin et déplacez-le latéralement, avec une petite rotation, d'abord vers la droite puis vers la gauche, en répétant le mouvement plusieurs fois. Pendant l'exercice, n'oubliez pas de ne jamais reposer votre bassin sur le sol et de garder également vos muscles abdominaux contractés.
3. Sauts arrière avec jambe à 90°
Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en appuyant votre poids sur vos genoux et vos paumes. En gardant la jambe droite à 90°, balancez-la vers le haut en faisant très attention de ne pas cambrer le dos et de contracter les fesses et les abdominaux. Le genou ne doit jamais toucher le tapis. Répétez le mouvement plusieurs fois, puis basculez sur la jambe (et puis vers la fesse gauche).
4. Sauts arrière avec jambe allongée
Comme dans l'exercice précédent, pour ce faire, vous devez également vous mettre à quatre pattes sur le tapis, en vous appuyant sur vos genoux et vos paumes. Encore une fois, vous devez lever votre jambe droite, mais en la gardant droite. Le pied est tendu vers l'extérieur, le cou tendu. Le dos doit rester droit et jamais cambré. Répéter plusieurs fois le pouls, puis changer de jambe.
5. Jambe et bras opposé tendus
Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les genoux pliés et les bras tendus, en appuyant votre poids sur vos paumes. En regardant droit devant vous, levez votre bras droit et votre jambe gauche en l'air, en gardant le dos droit et en essayant de former une ligne droite. Tenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez-la en levant votre bras gauche et votre jambe droite en l'air. Cet exercice est également excellent pour le dos.
La plupart de ces exercices demandent également un effort de la part des muscles abdominaux : ils seront donc aussi très utiles pour obtenir un joli ventre plat. N'oubliez pas cependant de prendre soin de votre alimentation...
