Règles alimentaires de base : équilibre alimentaire
Le solde quotidien
En résumé, pour atteindre l'équilibre alimentaire, il faut consommer chaque jour :
- 5 portions de fruits et légumes, entre 400 et 600 g environ, quelle que soit la forme (fraîche, confiture, cuite, jus de fruits...)
- 3 produits laitiers (fromage, lait, yaourt)
- 1 ou 2 fois poisson, viande ou oeufs
- 1 ou 2 "portions" (une cuillère à soupe) de matières grasses
- 3 portions de féculents et/ou du pain
Un repas idéal se compose donc d'un accompagnement cru et/ou cuit, d'une source de protéines (viande, poisson, œufs), d'une portion de farine et/ou de pain, d'un produit laitier, d'un fruit frais ou cuit.
Pour faire le plein de vitamines et de minéraux, il est important de varier ses aliments et de limiter les produits transformés, pauvres en micronutriments mais riches en graisses cachées et en sucres.
En détail
Chaque aliment a sa propre composition nutritionnelle. Il est composé de macronutriments riches en énergie (protéines, graisses et sucres), de micronutriments (vitamines et minéraux), de fibres et d'eau. L'ensemble des aliments consommés constitue l'alimentation.
Macronutriments
À quoi servent-ils? Quel est le besoin quotidien ? Où sont?
Les protéines
1 g = 3 Kcal Ce sont les éléments constitutifs des organes et des muscles, ils régissent leur fonctionnement et leur développement
Exigence: 1 g par kilo de poids corporel par jour (par exemple 60 g si vous pesez 60 kg). Soit environ 15% de l'apport énergétique
Viande, poisson, œufs, produits laitiers (protéines animales), céréales, légumineuses séchées (protéines végétales)
Les glucides
1 g = 4 Kcal Fournit le carburant nécessaire aux muscles et aux organes (dont le cerveau)
Exigence: Environ 55% de l'apport énergétique, de préférence sous forme de féculents
Céréales, légumes secs, féculents, produits laitiers (sauf fromage), fruits, confiseries
Lipides
1 g = 3 Kcal Ils constituent la réserve énergétique des cellules et participent à l'activité des organes
Exigence:Environ 30% de l'apport énergétique, de préférence sous forme de graisses insaturées
Beurre, viande, poisson, œufs, charcuterie, produits laitiers, huile, margarine et de nombreux aliments composés
Micronutriments
- Vitamines
À quoi servent-ils? Quel est le besoin quotidien ? Où sont?
B1 Métabolisme du sucre, fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire ; 1,1 mg; Germe de blé, viande, poisson, légumineuses
B2 Métabolisme des protéines, lipides, glucides ; 1,5 mg; les produits laitiers
B5 Entretien des muqueuses, de la peau, des cheveux ; 5 mg; viande, poisson, oeufs
B6 Métabolisme des acides aminés et des protéines ; 3,5 mg; viande, poisson, oeufs
B8 Croissance, métabolisme des protéines, glucides, lipides ; 50 mg; foie, jaune d'oeuf
B9 Croissance, système nerveux, moelle osseuse, globules rouges ; 300 ug ; légumes à feuilles
B12 Globules rouges, croissance; 2,4 ug ; produits animaux
C Réparation tissulaire, système immunitaire, anti-radicaux libres ; 110 mg; fruits et légumes frais
PP Production d'énergie, croissance, hormones; 11 mg; viande, poisson, céréales
A Vue, Croissance, Détox, Peau; 600 ug ; produits laitiers, jaune d'oeuf, légumes colorés
D Calcification ; 5 ug ; poisson gras, jaune d'oeuf, foie
E Protection du corps contre les substances nocives ; 12 ug ; huile, margarine
K La coagulation du sang ; 45 ug ; épinards, chou, persil
- Les minéraux
À quoi servent-ils? Quel est le besoin quotidien ? Où sont?
Calcium Constitution des os et des dents, croissance. 900 mg. Produits laitiers, légumes et noix
Fer Constitution des globules rouges. 16 mg. Viande, œufs, légumineuses, chocolat
Fluor Solidification des dents et des os. 2 mg. Poissons, fruits de mer, légumes et noix
Iode Fonctionnement de la thyroïde. 150 ug. Sel de mer, poisson, fruits de mer
Potassium Distribution de l'eau dans le corps. 50 mg. Fruits et légumes
Sodium Distribution de l'eau dans le corps. 1 à 1,5g. sel
Magnésium Contraction musculaire, régulation de l'humeur. 360 mg. Fruits secs, chocolat, eau minérale, céréales complètes
Phosphore Formation osseuse, fonctionnement des cellules nerveuses. 750 mg. Produits laitiers, poissons, viandes...
- Les fibres
Que sont-ils? Ils sont des composants des légumes et ne peuvent pas être digérés. On les trouve dans la paroi des cellules végétales (cellulose, pectine) ou au sein de celles-ci (gomme, mucilage...).
À quoi servent-ils? Ils ralentissent la vidange de l'estomac après un repas, augmentant ainsi la sensation de satiété. Ils ralentissent l'absorption des glucides dans l'estomac. Ils régulent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation. Ils diminuent le cholestérol nocif et le risque de cancer du côlon.
Quelle est notre exigence ? 25 à 30 g par jour.
Où sont? Légumes, fruits, légumineuses, céréales (en particulier les céréales complètes).
L'eau
C'est le composant principal du corps. Il assure le transport des aliments et des déchets, et permet de stabiliser la température corporelle. Puisqu'on l'élimine tous les jours avec l'élimination des urines, avec la transpiration, avec la respiration, avec les selles..., il est indispensable qu'il soit remplacé par la boisson (1,5 litre par jour) et la consommation d'aliments qui en contiennent.
