Respiration diaphragmatique, comment ça marche et pourquoi vous devez commencer à la pratiquer
Faire entrer de l'air frais dans les poumons par le diaphragme est la technique de respiration idéale pour incorporer tout l'oxygène dont nous avons besoin et donc pour se sentir mieux.Cependant, de nombreuses personnes profitent de la respiration thoracique et non naturelle.Si vous souffrez d'insomnie ou en général avez des problèmes de sommeil , apprendre à utiliser ce muscle vous aidera à résoudre en partie le problème. Regardez dans la vidéo ci-dessous 4 autres remèdes naturels pour bien vous reposer.
Qu'est-ce que le diaphragme et comment il fonctionne
Le diaphragme, également appelé diaphragme thoracique, est une lame musculo-tendineuse située au centre du tronc, plus précisément entre les cavités thoracique et abdominale (sous le cœur et les poumons). Il se caractérise par une forme aplatie et bombée, rappelant vaguement un triangle.
Quel est le rôle du diaphragme dans la respiration ?
En réalité c'est le moteur principal de ce mécanisme très important, participant activement pendant la phase d'inspiration et la phase d'expiration, contrairement aux poumons. En effet, lorsqu'il se contracte et se détend, il s'assure que la respiration se déroule correctement.
Lorsque nous inspirons, il se contracte et s'abaisse, ce qui permet aux poumons de recevoir tout l'oxygène et fait gonfler le ventre ; au lieu de cela, lorsque nous expirons, le muscle se détend et se lève et fait se vider les poumons (voir l'image ci-dessous). effet de vide et lorsque le diaphragme repose, il force l'expulsion de dioxyde de carbone de l'organisme.
Non seulement cela, ce mécanisme important est utilisé dans d'autres activités par notre corps, par exemple pendant la miction, les vomissements, l'oxygénation des tissus, l'accouchement et la défécation.
Le diaphragme est vraiment essentiel pour nos processus de vie ! Si vous apprenez à remplir vos poumons d'air avec l'aide du diaphragme, vous apporterez des avantages significatifs à votre mode de vie.Découvrez plus en détail le fonctionnement de la respiration diaphragmatique et ses avantages.
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Pourquoi la respiration abdominale est préférée
La première chose à faire pour vérifier si vous respirez avec le bon muscle est de placer une main sur votre ventre et de respirer. Si vous ne sentez pas votre ventre gonfler, vous respirez probablement faiblement. Il est temps d'entraîner votre diaphragme en utilisant un type de respiration différent et plus naturel, le diaphragmatique. On vous explique pourquoi.
La respiration abdominale est enseignée dans différents contextes tels que les cours de méditation et de yoga, car elle s'est avérée efficace pour lutter contre le stress, abaisser la tension artérielle et d'autres processus corporels fondamentaux. Cette technique d'introduction d'air serait en fait la plus spontanée, mais nos habitudes de vie nous ont conduit au fil du temps à développer une respiration thoracique, moins profonde que la ventrale et avec un apport d'oxygène réduit, ce qui limite le bon fonctionnement de tous les autres organes. du corps.
En particulier, le stress et les états d'anxiété sont quelques-uns des principaux acteurs impliqués dans cette altération de la respiration : ils nous amènent à retenir inconsciemment notre respiration et à bloquer le diaphragme dans la partie inférieure de la poitrine. l'air, il ne se libère pas comme il le devrait.
Entraînez le diaphragme à être correctement impliqué dans le processus respiratoire : non seulement vous vous sentirez mieux physiquement à long terme, mais vous toucherez également votre bien-être mental, en régularisant votre équilibre physiologique et en améliorant le sommeil, la concentration et la mémoire. Pas mal si vous pensez que vous devez juste changer la façon dont vous oxygénez votre corps avec des respirations.
Tous les bienfaits de la respiration abdominale
Pratiquez-le dans tous les aspects de votre vie et les avantages seront innombrables. Tout d'abord, il élimine en peu de temps tous les effets nocifs qu'une longue application de respiration thoracique provoque, et en général il a un impact positif important à la fois sur le corps et sur l'esprit.
Plus précisément, les avantages les plus immédiats que vous pouvez obtenir de la respiration diaphragmatique sont :
- une plus grande sensation de détente. Il réduit les effets nocifs du cortisol, connu comme l'hormone du stress ;
- relâchement des tensions sur le corps et les épaules;
- diminution des contractures musculaires et des douleurs cervicales;
- une posture plus correcte ;
- abaissement de la pression artérielle;
- ralentissement du rythme cardiaque et devient donc un allié précieux pour lutter contre la tachycardie ;
- augmentation de l'élasticité musculaire;
- meilleure endurance lors d'exercices intenses;
- une vitesse de respiration plus lente, et apporte donc une économie d'énergie considérable pour tout l'organisme ;
- voix plus claire lorsque nous parlons.
Sur le plan émotionnel, la respiration consciente et profonde a un effet sur la gestion des émotions. C'est vrai, car les états d'esprit et les processus physiques sont étroitement liés.
La façon dont nous respirons nous en dit long sur notre situation, physique et émotionnelle, dans les moments d'activité physique, mais aussi pour « faire face aux défis quotidiens.
Vous pouvez choisir de bien respirer... et de mieux vivre !
Conséquences d'une mauvaise respiration pendant une longue période
Les avantages de la respiration abdominale sont nombreux, mais savez-vous quels risques vous courez en continuant à entrer incorrectement dans les poumons ?
Tout d'abord, vous pourriez compromettre le fonctionnement de certains organes : cela se produit lorsque d'autres pièces sont excessivement chargées lors des phases d'inspiration et d'expiration et si le diaphragme continue à être limité dans ses mouvements.
On vous entend les principaux problèmes de respiration thoracique.
En général, vous pouvez rencontrer :
- accumulation de douleurs généralisées, en particulier au niveau du cou, des épaules et du haut du dos;
- problèmes respiratoires chroniques, tels que l'asthme.Il arrive très souvent que les personnes ayant un diaphragme rigide souffrent également de ce trouble ;
- problèmes avec le système digestif, par exemple mauvaise digestion, constipation et gastrite;
- difficultés circulatoires;
- douleur lombaire, lorsque le diaphragme se rapproche des vertèbres lombaires;
- une posture plus incorrecte;
- tension des muscles du visage.
Heureusement, ces problèmes peuvent être résolus en déverrouillant le diaphragme avec quelques exercices, qui peuvent également être effectués à la maison.
Vous constaterez que cet entraînement vous sera bénéfique à 360 degrés : vous retrouverez l'envie de faire et l'énergie nécessaire pour arriver à la fin de la journée le moins stressé possible.
Comment débloquer le diaphragme
Puisque le diaphragme est un muscle, il doit être entraîné pour se renforcer et fonctionner au mieux. Découpez-vous 10 minutes par jour pour améliorer votre bien-être, en commençant par des exercices simples mais efficaces, qui combattront les angoisses quotidiennes et changeront radicalement votre façon de respirer. Grâce à ces techniques de respiration, le diaphragme va s'étirer et fondre. Voir c'est croire!
Si vous débutez dans la respiration diaphragmatique, nous vous suggérons de commencer à faire ces exercices en position couchée et en décubitus dorsal. Cela vous permettra de mieux comprendre les mécanismes impliquant le diaphragme.
Une fois que vous vous êtes familiarisé, vous pouvez également les exécuter assis ou même debout. Il n'y a pas de meilleur moment de la journée pour aborder ces étirements du diaphragme ; l'important est la cohérence. Au début, vous devrez vous concentrer sur votre respiration et il sera donc plus confortable d'effectuer ces séances dans le confort de votre maison, mais si vous embrassez la respiration abdominale et laissez la respiration "ventre", vous le ferez pratiquement sans vous en rendre compte. .
Ne vous découragez pas si vous ne réussissez pas tout de suite - se débarrasser des années de mauvaises habitudes est plus difficile que vous ne le pensez. Il peut même sembler anormal de respirer avec votre diaphragme, mais après quelques jours, vous apprendrez à être plus conscient des muscles impliqués.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pratiques pour vos moments de méditation.
Premier exercice pour entraîner la respiration diaphragmatique
Pour les premières séances, allongez-vous les jambes repliées dans un espace confortable et sur une surface confortable (un tapis de yoga convient), vous permettant de vous vider l'esprit. Le ventre est tourné vers le haut et les pieds sont espacés d'environ 20 cm. Maintenant, commencez à vous concentrer uniquement sur votre respiration.
Allongez-vous et détendez-vous, et concentrez vos pensées sur votre ventre.
Pour commencer à sentir le diaphragme, vous devez mettre une main sur votre ventre et une sur votre poitrine : pendant la respiration, vous devrez lever votre main posée sur votre ventre tandis que celle sur votre poitrine doit rester immobile. C'est votre premier objectif !
Comment faites-vous? Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Lorsque vous inspirez, regardez votre ventre se remplir d'air : c'est l'un des mouvements les plus importants de la respiration diaphragmatique !La main sur la poitrine est un petit frein pour l'empêcher de se lever.
Lorsque vous expirez, ouvrez la bouche et laissez sortir l'air passivement, essayez de ne pas contracter les muscles ni de cambrer le dos. La main reste ferme sur la poitrine.
Si vous voyez que la main sur votre poitrine est levée, cela signifie que vous n'utilisez pas le diaphragme ; ne vous inquiétez pas, c'est probablement l'obstacle que nous devons tous surmonter. Continuez à concentrer votre attention sur votre ventre et imaginez gonfler un ballon à l'intérieur de votre ventre avec l'air à l'intérieur.
Au fil des jours et des entraînements, vous remarquerez que votre poitrine restera immobile et que l'air que vous inspirez ira directement dans votre ventre. Bien fait!
Exercice de renforcement du diaphragme
Avec cet exercice, vous pouvez intensifier votre entraînement respiratoire.
De plus, après vous être allongé sur un tapis en position couchée, placez vos mains autour de la base de la cage thoracique, les pouces reposant sur les côtés de la poitrine, face au sol et les autres doigts étendus le long de la poitrine. Si vos doigts se touchent, ce n'est pas grave, cela signifie que vous avez une petite cage thoracique. Gardez les yeux ouverts au début, vous pouvez mieux visualiser le mouvement du diaphragme à mesure qu'il se dilate
Appuyez ensuite vos pouces contre les côtes pour obtenir une légère résistance à leur mouvement.
À ce stade, élargissez vos côtes autant que vous le pouvez, elles doivent appuyer contre les pouces. Concentrez-vous sur votre respiration.
À chaque inspiration, éloignez légèrement vos mains l'une de l'autre et rapprochez-les en expirant. Continuez ainsi pendant 10 expirations.
Enfin, étendez vos bras au sol à vos côtés et respirez encore dix fois.
Si vous avez le temps, maximisez l'effet en exécutant deux cycles.
