10 exercices abdominaux pour tonifier et dire adieu au ventre !
Pour avoir un ventre plat, il faut faire quelques exercices, à la maison ou en salle, visant à stimuler, entraîner et redéfinir les abdominaux inférieurs et obliques en premier lieu. Surtout pour le printemps et l'été, si vous souhaitez affronter sereinement l'épreuve du maillot de bain, notre conseil est d'allier sport ou gymnastique avec une alimentation équilibrée, riche en aliments adaptés pour dégonfler le ventre. un programme avec un entraîneur, il existe de nombreux exercices à faire soi-même, vous pouvez les apprendre avec nos conseils et vidéos.
Avant de commencer à parler d'entraînement, il est bon de savoir que les muscles abdominaux, ceux qui sont responsables de l'apparence du ventre, sont au nombre de quatre, et que notamment pour certains de ces muscles il existe des exercices abdominaux spécifiques pour les femmes. le muscle central, qui sert à la posture et est responsable de la fameuse "tortue". Les muscles obliques (internes et externes) lient le torse aux membres inférieurs, et aident à dessiner les hanches, les parties latérales de l'abdomen, donnant une définition précise aux abdominaux.Une autre partie importante est celle de l'abdomen transversal, un muscle qui contient les organes du ventre, et qui est le vrai responsable du ventre plat, car il fonctionne comme une gaine, par exemple, c'est le muscle qui entre en action quand on rentre le ventre.
Voir également
Vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport pour tonifier vos abdos : voyez ce que vous pouvez faire lorsque vous êtes au bureau, assis à votre bureau...
Les exercices pour les abdominaux supérieurs
Pour travailler vos abdominaux hauts, essayez cet exercice DIY : procurez-vous un médecine-ball en PVC ou utilisez une simple chaise, allongez-vous sur le dos et posez vos jambes sur le ballon ou la chaise. Mettez vos mains derrière votre tête, avec vos coudes ouverts, et soulevez votre torse et votre tête sans plier le cou, mais en contractant votre ventre. Levez-vous le plus possible et expirez en phase de contraction. Revenez à votre position de départ et répétez l'exercice 30 fois.
Essayez d'utiliser un entraîneur de soutien pour faciliter le mouvement
Exercices abdominaux inférieurs pour un ventre plat parfait
Les exercices abdominaux inférieurs sont essentiels pour un ventre plat. Ils impliquent souvent l'utilisation des jambes, associée à des mouvements du torse.Les principaux exercices pour les abdominaux inférieurs sont le vélo et les ciseaux.
- La position est toujours en décubitus dorsal, allongé sur le dos : mettez vos mains ou poings fermés sous vos fesses, et pour faire le vélo, soulevez vos jambes du sol, en commençant à pédaler dans le vide.
- Étirez bien vos jambes et « pédalez » large, de manière à stimuler la zone entre les abdominaux inférieurs et les cuisses.
- Pour passer plutôt aux ciseaux, toujours allongé sur le dos et avec vos poings sous vos fesses, soulevez vos jambes et gardez-les droites, en commençant à plier une à une vers votre torse, jusqu'à ce que la jambe forme un angle de 90 degrés avec votre corps. .
- Ensuite, laissez-le redescendre lentement et continuez avec l'autre jambe.Pour les ciseaux et le vélo, nous vous recommandons de faire 10 séries 3 fois consécutives.
Entraînez vos abdominaux obliques avec cet exercice !
Le meilleur exercice pour les abdominaux obliques implique l'utilisation du ballon médicinal, souvent utilisé pour des disciplines telles que le yoga et le pilates. Reposez votre dos sur le ballon en pliant le genou à 90 degrés par rapport à la cuisse. Les bras doivent rester tendus le long du corps. Restez appuyé sur l'outil sans vous lâcher le dos. Essayez de rapprocher vos doigts de vos genoux en vous balançant de gauche à droite, d'abord d'un côté puis de l'autre. Une astuce pour réaliser l'exercice au mieux est de regarder le plafond tout en effectuant les mouvements, afin de maintenir plus facilement la bonne posture.
Un exercice complet pour les abdos
Si vous êtes à la recherche d'un exercice complet de six packs d'abdominaux qui fait travailler toutes les zones musculaires en même temps, le voici. Allongez-vous sur le dos en gardant les bras au sol, tendus le long de votre corps. Pliez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ramenez les membres inférieurs à la position de départ. Cela fonctionnera avec vos abdominaux bas et hauts en même temps. Pour varier l'exercice, vous pouvez croiser les jambes dans le mouvement, travaillant ainsi également avec la bande abdominale oblique.
Comment définir les hanches
Allongez-vous sur le côté avec vos gammes droites et posez votre bras sur le sol avec le coude plié. Appliquez une force sur le bras plié et soulevez votre torse et vos jambes en gardant la main de l'autre bras sur le côté. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez 5 fois de chaque côté. C'est l'un des plus des exercices DIY adaptés pour travailler les abdominaux obliques, qui définissent les hanches.
Autre conseil : après la douche utilisez une crème corps tonifiante comme celle de Somatoline
vidéos d'exercices abdominaux
Pour apprendre à faire des exercices abdominaux, il y a aussi nos vidéos. Federica Fontana, passionnée de fitness, vous enseigne un programme abdominal complet avec des crunchs, des grimpeurs, des planches latérales et des maintiens abdominaux. Chaque exercice, comme elle vous le dit elle-même, concerne une zone abdominale différente. Si vous pouvez faire les quatre, votre programme d'entraînement abdominal sera vraiment complet et vous pourrez avoir un ventre plat parfait. Découvrez toutes les vidéos d'exercices abdominaux ci-dessous.
Les abdominaux craquent
Les crunchs sont les pompes abdominales les plus adaptées pour entraîner le rectus abdominis, c'est-à-dire le muscle central.Suivez l'exemple que vous voyez dans la vidéo pour commencer à travailler le ventre à sculpter. Faites l'exercice pendant au moins 30 secondes !
Le grimpeur lent (la fausse montée)
Le grimpeur est l'un des exercices les plus intenses pour les abdominaux. La vidéo ci-dessous vous montre comment : c'est une fausse montée, à faire pas trop vite pendant au moins 30 secondes. Rappelez-vous toujours de faire un bon échauffement avec la corde ou les sauts avant de commencer.
La planche latérale
Parmi les exercices abdominaux moins connus, il y a la planche latérale, que vous trouverez dans cette vidéo. Comme toujours, la tenue des mouvements doit être de 30 secondes. L'exécuter est facile, il vous suffit d'imiter notre instructeur de fitness Federica Fontana. Planche latérale travaille sur les abdominaux obliques, vous aidant à bien galber vos hanches et à parfaire votre ventre plat.
La tension abdominale
Le maintien abdominal est le dernier exercice à faire pour parfaire votre entraînement abdominal. Une fois que vous avez votre ventre plat, vous pouvez ajouter cet exercice qui consiste à garder les muscles abdominaux contractés pendant 30 secondes, comme vous pouvez le voir sur la vidéo. .
Voir tous les exercices pour des abdominaux et des fessiers parfaits dans ce livre
Voir également:
Comment perdre du poids sur vos cuisses ? Conseils et exercices simples et efficaces
Comment faire des abdominaux : chez soi et en un rien de temps avec la bonne technique !
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