Marcher pour maigrir : que faire pour qu'elle soit efficace
Marcher pour maigrir permet non seulement de perdre du poids en éliminant les kilos en trop, mais a aussi un effet positif sur l'humeur : une belle promenade dans la nature est donc utile pour le corps et l'esprit, mais une certaine constance est nécessaire pour obtenir les résultats souhaités. vous n'aimez pas les sports de plein air, pendant la saison froide vous pouvez aussi essayer quelques exercices de yoga simples pour vous tonifier : regardez la vidéo ci-dessous, vous pouvez les faire directement à la maison.
Peut-on vraiment perdre du poids en marchant ?
La santé et le bien-être du corps doivent toujours être en premier lieu, mais cela ne signifie pas nécessairement devoir s'adonner à des sports extrêmes qui ne sont pas pour nous. C'est pourquoi associer des marches rapides et surtout constantes à une alimentation saine peut apporter des résultats extraordinaires que l'on n'aurait jamais imaginés.
La marche a l'avantage d'être un sport simple que l'on peut aussi définir de manière très naturelle : il n'est pas nécessaire d'être un sportif professionnel ou d'avoir des années d'entraînement derrière soi.
En y pensant, nous marchons tous tous les jours pour nous rendre au travail, faire du shopping, mais aussi pour une virée shopping entre amis. Sans même nous en rendre compte, à travers de simples activités quotidiennes, nous laissons notre corps bouger, contribuant de manière significative à son bien-être. Si nous avons des objectifs précis liés à la perte de poids, nous pouvons transformer la marche en un véritable exercice sportif : si elle est pratiquée de manière cohérente dans le temps, vous serez étonné des résultats et vous ne voudrez plus jamais l'abandonner. Et s'il pleut ou s'il fait froid ? Procurez-vous simplement un tapis roulant à la maison pour pouvoir faire vos pas quotidiens même les jours où l'envie de sortir est nulle !
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Conseils de motivation pour commencer à marcher tous les jours !
Cela peut sembler trivial, mais nous avons rassemblé quelques conseils simples qui peuvent stimuler même les plus paresseux. Avec la bonne motivation il n'y aura plus d'excuses : tout le monde pour marcher !
- Choisissez des chaussures adaptées à vos besoins : c'est surtout important pour ne pas vous retrouver après quelques mètres avec des pieds endoloris qui vous donneront tout de suite envie de continuer. De plus, choisir la bonne chaussure permet d'éviter de se mouiller les pieds sous la pluie et de ne pas glisser si le sol est mouillé.
- Faire du shopping : il a été démontré que l'achat de nouveaux vêtements de sport augmente la motivation. Choisissez un type de vêtements de sport qui soit également respirant et imperméable.
- Suivez vos progrès avec une montre de sport podomètre ou avec certaines applications à télécharger sur votre smartphone. Observer les résultats obtenus au jour le jour vous poussera encore plus à ne pas baisser les bras.
- Jouez votre liste de lecture préférée, mettez des écouteurs dans vos oreilles et videz votre esprit. La musique peut faire des merveilles et vous charger d'énergie positive.
- Si possible, les parcours varient au jour le jour afin d'avoir toujours la curiosité de découvrir de nouveaux endroits.
- Un petit sac à dos, une pochette ou une bande à attacher au bras seront parfaits pour ranger les quelques objets personnels à emporter : téléphone portable, clés et une petite bouteille d'eau suffiront amplement.
- Si c'est l'été, n'oubliez pas d'appliquer une crème solaire pour éviter les coups de soleil : en réalité cela doit être fait toute l'année, en ajustant l'indice de protection de la crème selon la saison.Au contraire, en hiver, protégez-vous bien avec un chapeau , gants et cache-cou pour éviter les maux saisonniers.
Marcher pour maigrir : les règles pour ne pas se tromper
Si vous avez décidé de faire de la marche une alliée pour perdre du poids et vous remettre en forme, voici les règles à suivre pour éviter de commettre des erreurs.
- Marchez vite et à un rythme constant et continu.
- Gardez un rythme soutenu pendant toute la durée de la marche.
- Essayez d'atteindre la "zone de résistance", entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (nombre maximum de battements cardiaques en 1 minute). Ce faisant, vous pouvez brûler les graisses. Si vous êtes essoufflé, vous Je veux dire que vous êtes au-delà de la zone de résistance et qu'il vaudra mieux ralentir, mais si vous commencez progressivement à transpirer et que vos muscles se sentent chauds et actifs, le rythme sera parfait et vous devrez continuer.
- Pour ceux qui n'ont jamais fait de sport ou qui ne sont pas en forme, il vaut toujours mieux ne pas "commencer en quatrième", mais procéder progressivement : alterner 2 minutes de marche rapide avec 30 secondes à allure lente, dans cette méthode si vous êtes une personne sédentaire, vous pourrez plus facilement atteindre le rythme qui vous convient.
- Assurez-vous de bien poser votre pied au sol, du talon aux orteils : c'est très important pour éviter tout type de problème musculaire, ligamentaire et articulaire.
- Concentrez-vous sur le travail du muscle de la cuisse sans forcer le genou. Les jambes ne doivent pas être trop raides.
- La même chose vaut pour vos épaules - essayez de les garder douces et baissées, en relâchant la tension dans votre cou et vos omoplates.
- Pliez vos bras et essayez de coordonner leur mouvement avec celui de vos jambes.
- Dernière règle extrêmement importante : faites attention à votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour éviter de vous assécher rapidement la gorge. Respirez tout en contrôlant votre ventre et votre diaphragme.
Temps, vitesse et régularité : les trois points clés pour perdre du poids en marchant
Combien de temps dois-je marcher pour perdre du poids ? C'est une question légitime et très populaire : le conseil est de marcher pendant une durée allant de 40 à 60/80 minutes. A noter que le corps a besoin d'au moins 10 minutes de temps pour s'échauffer, donc les fameuses 30 minutes évoquées partout risquent d'être un peu courtes.
Par conséquent, à partir d'une base de 40 minutes, plus vous ajoutez de minutes, plus vous pouvez perdre du poids efficacement. Rappelez-vous toujours de ne pas en faire trop : n'attendez pas de votre corps des rythmes auxquels il n'est pas habitué, surtout si vous débutez.
La vitesse moyenne à maintenir en marchant pour perdre du poids est aussi une question importante. Il faudra disposer d'une application ou d'une montre connectée au poignet, sachant que pour brûler les graisses il faut dépasser les 4/4,5 Km/h. En fonction de votre état physique, cette valeur peut aussi toujours être augmentée en progressivement et toujours en ralentissant en la présence d'un rythme cardiaque trop rapide ou d'un essoufflement.
Combien de jours par semaine devez-vous consacrer à la marche pour perdre du poids ? La marche vous aide à perdre du poids mais aussi à détendre votre esprit, et vous pouvez le faire à tout moment de la journée. Le conseil, surtout pour les débutants, est de choisir 3 jours fixes dans lesquels la balade est déjà prévue.
Pour les plus expérimentés vous pouvez même vous y rendre 5 fois par semaine, l'important est de toujours prendre au moins 2 jours de repos pour reposer les articulations et le corps.
Marcher pour maigrir : les résultats que l'on peut obtenir
Les calories brûlées en marchant sont très subjectives : elles varient en fonction du poids, de l'âge, de la régularité et de l'allure. des tronçons en montée ou en descente de l'itinéraire pour augmenter la dépense calorique.
À vitesse égale, les sujets ayant un poids plus lourd consommeront plus de calories pour déplacer le volume de leur corps. Au contraire, ceux qui pèsent moins auront une dépense moindre, mais toujours proportionnelle à leur masse corporelle.
Il ne faut jamais se focaliser uniquement sur les calories : ce sont de simples chiffres de référence et ne doivent absolument pas devenir une obsession, ce qui compte vraiment, c'est de se regarder dans le miroir les changements physiques que la marche rapide apporte au corps.
Aussi pour garder une trace des résultats obtenus, ne mettez pas de calories au premier plan : référez-vous au rythme, à la durée et à la fréquence que vous pourrez maintenir. Considérez qu'en 1 heure de marche rapide si vous respectez la zone de résistance, vous pourriez brûler environ 250 calories, ce qui augmenterait en ajoutant des dénivelés au parcours.
Mais combien de temps faut-il pour voir les premiers résultats ? C'est une réponse importante à donner car la plupart des gens ont tendance à se décourager après une courte période parce qu'ils ne voient pas de résultats. Il faut être patient : avec la marche sportive on maigrit vraiment, mais comme pour tous les sports, la réussite dépend de vous, de votre engagement et de votre constance. Si vous êtes vraiment déterminé, après environ 10 semaines, vous pourrez constater un changement physique majeur.
10 semaines vous semblent trop longues ? Le corps, pour parvenir à une perte de poids visuelle, doit réactiver toute une série de mécanismes physiologiques et moteurs, c'est pourquoi il a besoin de ce laps de temps.
Nous voulons vous rassurer : au cours des 10 semaines, vous remarquerez des améliorations et des avantages immédiats. Un avant tout sera de se sentir moins gonflé tout de suite, petit à petit vous remarquerez les jambes plus fines et le changement s'étendra à tout le corps. Ces petits pas seront justement ce qui vous donnera la motivation de continuer. Ne jamais abandonner!
Différence entre la course, la marche et d'autres types de fitness
Marcher pour maigrir ne vous convainc pas ? Êtes-vous partisan de la course à pied? Approfondissons le sujet. Il existe une différence substantielle entre la course et la marche, déterminée par le déplacement vertical du centre de gravité. Lorsque nous courons, le centre de gravité se déplace continuellement et cela augmente certainement la dépense de calories. Avec la marche en revanche, le centre de gravité reste beaucoup plus stable, il y a toujours une consommation de calories, mais les articulations seront moins fatiguées.
Dissipons un mythe : courir n'est pas pour tout le monde : s'il est vrai qu'il peut conduire à des résultats plus immédiats sur le long terme, il est également vrai que dans certains cas, il pourrait faire plus de mal que de bien.
Les contre-indications de la course à pied sont de nature à la rendre déconseillée aux personnes en surpoids, ou en état d'obésité, ou en général à celles qui ne sont pas un sportif régulier, ayant un mode de vie plutôt sédentaire.
Le surpoids sollicite les articulations, entraînant également des troubles osseux en raison de la charge qu'il provoque sur ces parties du corps, surtout lorsqu'il n'y a pas de soutien pour une structure musculaire adéquate.
Dans ces cas, se consacrer à une activité comme la course à pied, pour se remettre en forme, est absolument contre-productif : la course à pied implique de forts impacts au sol qui provoquent des contraintes assez intenses sur l'articulation et les tendons qui, chez les sujets en surpoids, peuvent aussi causer des dommages .. assez important. Même l'effort aérobique de la course pourrait être trop intense et mal toléré par ceux qui sont en surpoids ou s'approchent de l'activité physique pour la première fois.
C'est de là que viennent nos conseils de marche : moins et presque pas de stress sur les articulations, un engagement aérobie facile et modulable, que vous pouvez personnaliser en fonction de votre état de santé.
