Vous avez du mal à dormir ? 6 aliments idéaux pour améliorer votre sommeil
Un mauvais sommeil et une mauvaise qualité de sommeil affectent notre journée entière. En fait, ils peuvent affecter non seulement la fatigue et le manque d'énergie, mais aussi notre poids, notre appétit, notre activité physique ou la régulation de la température corporelle.
Pour améliorer la qualité du sommeil il faut faire attention à différents facteurs, en premier lieu l'alimentation.Pour mieux dormir, se sentir bien au quotidien et avoir de l'énergie, une alimentation saine où ces aliments sont présents est indispensable.
Comment booster la mélatonine
La mélatonine est une hormone qui est produite pendant la phase "sombre" de la journée. Sa fonction principale est de favoriser le sommeil en régulant le rythme circadien, c'est-à-dire le cycle de 24 heures qui contrôle l'organisme. Puisqu'elle est distribuée dans tout le corps, son action s'étend à la plupart des organes du corps humain. La mélatonine est une hormone. qui est synthétisé à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Au début, le tryptophane est transformé en sérotonine, un neurotransmetteur également appelé « hormone du bonheur » et lié à un sommeil sain.
La concentration de sérotonine dans le cerveau est proportionnelle à la concentration de tryptophane dans le sang et le cerveau. À son tour, grâce à la sérotonine, nous obtenons de la mélatonine. Il est donc important que l'alimentation soit une source de tryptophane, afin que l'organisme puisse synthétiser naturellement les quantités idéales de sérotonine et de mélatonine, mais pour cela il a besoin de la présence d'autres nutriments comme les glucides, les acides gras oméga-3, le magnésium. et zinc.
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Les 6 aliments qui vous aident à dormir
1. Grains entiers (riz, avoine, blé, maïs). Ce sont des sources de tryptophane, indispensables à la production de sérotonine et donc de mélatonine. De plus, ces aliments apportent une teneur élevée en vitamines B, qui sont les plus utiles pour le fonctionnement du système nerveux. Ce sont aussi des aliments riches en glucides, nécessaires à l'absorption du tryptophane.
2. Produits laitiers (fromage frais, yaourt et lait). Ceux-ci sont riches en tryptophane, en particulier en fromage, et fournissent également des minéraux tels que le magnésium et le zinc nécessaires à l'absorption du tryptophane.
3. Les aliments sources d'oméga 3 (poissons gras ou poissons gras comme le thon, le saumon, la truite, les sardines, les anchois). Ils contiennent des acides gras riches en oméga 3. Ils aident à réduire les symptômes tels que l'anxiété et les troubles du sommeil.
4. Graines oléagineuses (noix, amandes, arachides). Ce sont des aliments riches en vitamines B. La carence en ces vitamines peut entraîner des altérations du système nerveux central.
5. La banane. Il a une teneur élevée en vitamines, minéraux et fournit au corps un apport rapide d'énergie. De plus, il contient du tryptophane qui aide à augmenter les niveaux de sérotonine.
6. Ananas. Il est riche en vitamines et minéraux. Il contient également des composés actifs qui stimulent la production de sérotonine. Dans le même temps, d'autres composants de l'ananas calment l'anxiété. Si l'ananas est pris le soir, avant de se coucher, le cerveau convertit le tryptophane en mélatonine, l'hormone du sommeil, sa consommation est donc associée à un meilleur repos. De plus, il favorise également la digestion.
Autres conseils nutritionnels pour vous aider à dormir
Non seulement il est important de parler d'aliments qui peuvent vous aider à dormir, mais il est également important de considérer un certain nombre de mesures générales et, surtout, ce que vous ne devriez pas faire :
- Évitez les gros repas.
- Évitez la consommation d'alcool.
- Évitez la consommation de café, de chocolat ou de tabac avant de vous coucher.
- Ne mangez pas d'aliments acides avant de vous coucher.
- Dînez 1 à 2 heures avant de vous coucher, car une digestion lourde peut se produire et le sommeil peut ne pas être possible en conséquence.
Proposition d'un menu qui favorise le sommeil
Un exemple de dîner idéal qui aiderait à améliorer votre sommeil serait :
Tout d'abord : une "salade composée de riz brun cuit, de soncino, de tomate, de poivron vert, de noix, de fromage frais et assaisonnée de vinaigre balsamique, d'huile et de sel.
Deuxième plat : Truite au four à l'ail et au citron.
Dessert : une tranche d'ananas.
Manger une alimentation variée composée de tous les groupes d'aliments et organiser correctement leur consommation est le meilleur moyen de maintenir une sérotonine constante. Le régime méditerranéen est un modèle à suivre, car il repose sur une alimentation équilibrée et variée, adaptée aux besoins de chacun.
Enfin, il faut se rappeler qu'il ne doit pas y avoir de consommation excessive de ces aliments, mais que tout doit être consommé dans la juste mesure sans exagérer avec les quantités. Il est important que vous sachiez que ces aliments aident à améliorer votre sommeil, mais ils n'ont aucun effet miraculeux sur notre corps. Ils doivent être intégrés à d'autres aliments pour obtenir une alimentation à double effet : non seulement vous dormirez mieux, mais vous favoriserez également une alimentation saine, parfaite pour rester en forme.
