Exercices pour garder la forme à faire sur le canapé
Il existe de nombreux exercices qui peuvent être faits à la maison, en profitant des chaises, des escaliers, des lits et des tables pour entraîner les fesses, les cuisses, les abdominaux. Mais il y a plus : pour garder la forme, on peut profiter du moment canapé pour s'entraîner avec un minimum d'effort et garder la forme. Des exercices simples, à faire aussi bien allongé qu'assis, pendant que l'on est au téléphone, devant la télé ou en lisant un livre.
Voici l'exercice complet :
Concrètement, voici quelques conseils pour entraîner les différentes parties du corps :
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Exercices de jambes à faire confortablement sur le canapé
Pour muscler et entraîner vos jambes, voici les exercices à faire sur le canapé qui vous conviennent :
- Jambe droite tendue sur le côté : mettez-vous sur le côté, dans une position confortable avec votre tête. Restez avec la jambe étendue et bien alignée avec le côté, descendez et montez avec la jambe de manière linéaire. Répétez également de l'autre côté 30 fois.
- Pliez et tendez la jambe sur le côté : mettez-vous sur le côté, dans une position confortable avec votre tête. Ramenez le genou vers la poitrine et étendez complètement la jambe sur le côté. Répétez également de l'autre côté 30 fois.
- Écartement des jambes papillon : Mettez-vous sur le côté, dans une position confortable. Pliez vos jambes autant que vous le pouvez, rapprochez vos orteils et ouvrez et fermez le haut de la jambe sans retirer vos pieds. Répétez également de l'autre côté 30 fois.
- Coup de pied droit vers l'avant : Mettez-vous sur le côté, dans une position confortable. Relevez la jambe tendue et poussez-la vers l'avant, en synergie, et revenez à nouveau avec la jambe sur le côté. Répétez 30 fois des deux côtés.
Et si vous voulez en savoir plus, voici l'entraînement complet pour les jambes :
Des exercices sur le canapé ? Voici ceux pour les abdos
Pour garder la forme et garder vos abdos en forme, voici les exercices à faire sur le canapé :
- Ciseaux jambes relevées : mettez-vous sur le ventre en levant les jambes tendues haut. Faites des ouvertures et des fermetures de jambes croisées, en gardant les muscles abdominaux contractés. Faire 40 ouvertures et fermetures en alternance.
- Vélo avec les jambes relevées : allongez-vous sur le ventre en levant les jambes vers le haut. Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et simulez un coup de pédale. Gardez vos abdos serrés. Effectuez 40 tours par jambe.
- Des redressements assis pour les abdominaux : Allongez-vous sur le ventre, pliez les jambes et restez les pieds à plat sur le canapé. Contractez activement vos abdominaux et soulevez votre torse pour vous asseoir en touchant vos orteils. Descendez ensuite lentement jusqu'à la position de départ. Au fur et à mesure que vous montez et descendez, contractez vos abdominaux et gardez les muscles de votre cou actifs, sans fléchir la tête en descendant. Répétez 20 fois.
- Fentes alternées avec la jambe droite sur le ventre : Allongez-vous sur le ventre avec la tête dans une position confortable. Étendez vos jambes et soulevez-les alternativement vers le haut sans détacher vos hanches du canapé. Contractez activement la fesse. Répétez 40 fois en alternance.
Et voici aussi l'entraînement complet pour les abdominaux :
Exercices pour les fesses à faire sur le canapé pour garder la forme
Si votre objectif est d'avoir des fesses hautes et fermes, voici ce que vous pouvez faire en étant allongé sur le canapé :
- Contraction passive de la fesse : allongez-vous sur le ventre et déplacez votre bassin d'avant en arrière, sans le soulever du canapé. Contractez activement le fessier pendant le mouvement.
Ou allez-y avec cet entraînement :
Les étirements peuvent également se faire sur le canapé
- Étirement du dos et des jambes : Allongez-vous sur le ventre en saisissant vos orteils avec vos mains et ramenez vos talons vers la fesse. Restez en position d'étirement, en tournant la tête 20 secondes d'un côté et 20 de l'autre.
