Quels exercices faire pour combattre les parties critiques ? Un entraînement sur mesure pour chaque morphologie !
Chaque physicien est différent et chacun de nous a plus ou moins une partie « critique ». Mais quelle formation ciblée choisir ? Nous avons demandé au Personal Trainer Guido Lombardo, qui suit les participants au programme minceur « This Time I Can ». Après un casting en ligne, qui a vu la participation de plus de 200 femmes, 20 d'entre elles ont été sélectionnées pour un programme minceur personnalisé sous la supervision de Nutritionnistes et Personal Trainers dédiées.
Voici trois entraînements ciblés pour trois types de silhouettes différents. Lequel est le plus adapté à votre corps ?
Triangle inversé? - Se concentrer sur les bras
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Si votre silhouette a tendance à être plus prononcée dans le haut du corps, vous devez vous concentrer sur le haut du corps en effectuant ces exercices simples mais efficaces. Pour les bras, utilisez des outils faciles à trouver tels que des haltères, des poids et des haltères. À la maison, en l'absence de celles-ci, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau d'un litre ou d'un demi-litre pour commencer. Pour entraîner le biceps brachial, il est nécessaire de fléchir l'avant-bras puis de revenir à la position de départ.
Pour lutter contre le soi-disant « phénomène rideau » dû au relâchement du triceps, on peut utiliser des outils ou corps libre : effectuer quelques étirements à l'aide d'une chaise. Placez simplement vos mains sur le bord avant du siège, faites un pas en avant en n'appuyant que sur vos bras. Vous devez avoir la sensation de pousser vos coudes vers l'arrière et non vers l'extérieur. Inspirez en descendant. Il est bon de réaliser cet exercice sur 3 séries de 10 ou 12 répétitions, avec un temps de récupération entre l'une et l'autre de 1 minute.
Rectangle ? - Focus sur l'abdomen
Si vous constatez que votre tour de taille est mal défini, vous devez l'affiner en travaillant sur l'abdomen. Vous pouvez suivre un entraînement à faire à la maison ou même à l'extérieur. Les abdominaux avant sont les plus faciles à réaliser mais aussi les plus efficaces : allongez-vous au sol avec les jambes fléchies de manière à ce qu'il forme un angle d'environ 45°, soulevez votre torse à environ 15-20 centimètres du sol. Les mains sont derrière la nuque, attention à ne pas travailler trop fort avec la nuque, essayez de relever la tête et les épaules en même temps. Il est recommandé de répéter les séries de 8 au moins 5 fois au début, puis d'augmenter de 2/3 séries par semaine.
Pomme? - Se concentrer sur les jambes
En vous regardant dans le miroir, vous voyez-vous avec une forme de « pomme » ? Les meilleurs exercices sont ceux qui stimulent le bas du corps, impliquant principalement les jambes et les fesses. Toutes les activités cardiovasculaires aident à éliminer les pouces en excès et à stimuler les muscles touchés. Durant l'été, les activités de plein air sont à privilégier. L'entraîneur personnel recommande de choisir le sport qui convient le mieux à votre personnalité. Le jogging, la natation, le vélo ou encore les longues marches à un rythme soutenu sont des activités qui permettent de redessiner la silhouette et peuvent également être pratiquées par les novices du fitness. A ces activités, vous pouvez ajouter des exercices spécifiques pour les jambes et les fesses : une série de fentes avant et de squats.
Fente avant : à partir de la position debout, jambes écartées de la largeur des hanches, avancez et fléchissez les jambes de manière à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol, revenez à la position de départ, pendant l'exercice maintenez les muscles abdominaux contractez la poitrine et les épaules ouvert. Répétez l'exercice 10 fois puis passez à l'autre jambe. Tout cela doit être répété pour 3 séries.
Squat : à partir de la position debout, les jambes écartées plus que la largeur des hanches, les orteils légèrement divergents, descendent sous la ligne des genoux et reviennent à la position de départ, abdomen contracté et poitrine en avant. Dans la phase de retour, contractez les fesses, n'amenez jamais les jambes en extension complète.
Cet article a été écrit en collaboration avec Personal Trainer Guido Lombardo pour le projet Cette fois, je réussis
