Fer dans les aliments
Pourquoi est-ce
Le fer est le principal constituant des globules rouges et transporte l'oxygène.Pour cela, divers processus vitaux, tels que la fonction respiratoire et la synthèse de neurotransmetteurs, sont essentiels.
Causes et conséquences de la carence en fer
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L'organisme contient en moyenne 3 à 5 g de fer, qu'il utilise en permanence pour fonctionner et renouveler ses cellules, il est donc nécessaire d'apporter chaque jour à l'organisme une quantité de fer suffisante pour éviter les risques de carences. En effet, dès que l'organisme est carencé en fer, il risque de développer une « anémie, c'est-à-dire une insuffisance de globules rouges dans le sang ». En voici les symptômes : fatigue, essoufflement, palpitations, palpitations, diminution des capacités physiques et mentales... ce ne sont pourtant pas des raisons d'apporter, à l'inverse, trop de fer à l'organisme, car cette substance est aussi un oxydant puissant qui accélère le vieillissement des cellules.Il existe aussi une maladie directement liée à l'accumulation excessive de fer, l'hémochromatose, qu'il faut même traiter.
Apport quotidien recommandé
Enfants : 7 à 10 mg
Adolescents (garçons) : 13 mg
Adolescentes (filles) : 16 mg
Femmes : 16 mg (18 mg pendant la menstruation)
Femmes enceintes : 30 mg
Femmes allaitantes : 10 mg
Hommes : 9 mg
Personnes âgées : 9 mg
Où le trouver ?
Pratiquement tous les aliments contiennent du fer en quantités plus ou moins élevées. Ceux qui en contiennent le plus sont d'origine animale : bœuf (3 mg), volaille (2 mg), abats (5 à 10 mg), mollusques (4 à 8 mg), sardines à l'huile (2,5 mg)), jaune d'œuf (5,5 mg) ...
Certains produits alimentaires d'origine végétale en contiennent également, notamment les céréales complètes (4 mg dans l'avoine, 9 mg dans le riz, 2 mg dans le pain complet...), les légumineuses séchées (3,3 mg dans les haricots rouges, 8 mg dans les lentilles crues. ..) et les légumes (2,7 mg dans les épinards, 2,5 mg dans le chou frisé...).
Bon à savoir
Généralement, le fer contenu dans les aliments est difficilement absorbé par l'organisme. Cette assimilation dépend de son origine. Il existe en effet 2 types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier, contenu dans la viande et le poisson, il est absorbé à environ 25%, tandis que le second (présent dans les légumes, les œufs et les produits laitiers) n'est assimilé qu'à environ 5%.D'où la nécessité, pour éviter les carences en fer, de différencier au maximum l'alimentation, et de ne pas éliminer tout aliment.
L'absorption du fer est également facilitée par la vitamine C et, d'autre part, réduite par les tanins du thé, du café, du vin, de la bière.C'est pourquoi la viande rouge accompagnée de persil, ou les huîtres au jus de citron, sont de bonnes associations !
Pendant certaines périodes de votre vie, et particulièrement pendant la grossesse, votre médecin peut vous prescrire un supplément de fer.
