Index glycémique : le tableau des aliments à IG haut, moyen et bas
L'index glycémique des aliments, généralement abrégé par l'abréviation IG, fait référence à la capacité des aliments eux-mêmes (et en particulier des glucides qu'ils contiennent) à augmenter la quantité de glucose présente dans le sang, c'est-à-dire la glycémie.
Riz, pâtes, pain, fruits : tous les aliments ont un index glycémique différent qui, comme nous le verrons, peut être élevé, moyen ou bas. Pour calculer l'IG d'un aliment donné, il suffit de prendre 50 grammes puis de vérifier l'évolution de la glycémie dans les deux heures qui suivent. La référence prise comme standard à partir de laquelle calculer l'index glycémique est le glucose, qui correspond à 100 IG. Si un aliment a un IG égal à 70, cela signifie qu'en ingérant 50 grammes, la glycémie augmente de 60% par rapport à ce qui se passe en ingérant 50 grammes de glucose.
L'index glycémique des aliments est fondamental pour notre santé.La capacité d'un aliment à modifier le taux de sucre dans le sang affecte également l'insuline, qui est souvent responsable de notre surpoids. Si nous ingérons des aliments à index glycémique élevé, nous remettons en cause une plus grande quantité d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses dans les cellules lipidiques, déclenchant également les fringales tant haïes.
Ce sont précisément les aliments à index glycémique élevé (que vous pouvez découvrir dans notre tableau ci-dessous) qui sont responsables de la faim : plus vous mangez, plus vous en aurez - un véritable cercle vicieux ! D'autre part, consommer plus d'aliments à index glycémique bas garantit une réduction des graisses superflues, une glycémie constante et une diminution du risque de diabète.
Savoir quels aliments ont un index glycémique élevé, moyen et bas vous aidera donc à manger de manière plus équilibrée et plus saine, vous aidant à rester en forme et à éviter le surpoids et l'obésité. Découvrez dès maintenant avec nous comment classer les aliments en fonction de leur IG et consultez le tableau des aliments pour toujours être sûr de ne pas dépasser ceux à fort taux glycémique. Nous vous donnons également quelques exemples de petit-déjeuner à faible IG... le repas le plus important de la journée ! En attendant, voici une délicieuse recette à faible IG :
Fruits, pâtes, riz... comment classer les aliments en fonction de leur index glycémique ?
Comme nous l'avons déjà dit, l'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. En général, on peut dire que plus un glucide se révèle digeste, plus son index glycémique sera élevé.
Les aliments sont alors divisés en aliments à IG élevé, plus facilement digérés et métabolisés par notre organisme, qui provoquent de véritables pics de glycémie et conduisent à avoir de nouveau faim très rapidement ; les aliments à IG moyen, qui provoquent des pics plus limités ; les aliments à faible IG, qui sont digérés et métabolisés plus lentement, augmentant progressivement la glycémie et, par conséquent, l'insuline.
Les aliments dont l'IG est considéré comme élevé sont ceux dont l'IG est supérieur à la valeur de 70. Ceux qui ont un IG moyen sont les aliments dont l'IG est compris entre 56 et 70. Les aliments à IG bas, enfin, ont des valeurs égales ou inférieures a 55. Ci-dessous, nous essayons de diviser et de lister les aliments les plus consommés dans trois tableaux différents : gardez toujours à l'esprit que des valeurs légèrement différentes sont souvent indiquées selon les sources, mais les différences ne sont jamais trop importantes. Il faut également considérer que l'IG peut varier selon la façon dont un aliment est cuit et le type de cuisson.
Tableau des aliments à index glycémique élevé
Aliments à IG = 115 : sirop de maïs
Aliments avec IG = 110 : bière
Aliments à IG = 100 : amidon, amidon modifié, glucose, sirop de blé, sirop de riz, sirop de glucose
Aliments à IG = 95 : farine de riz, fécule de pomme de terre (amidon), maltodextrine, pommes de terre au four, frites
Aliments à IG = 90 : pain blanc sans gluten, flocons de pomme de terre (instantanés), riz gluant
Aliments à IG = 85 : carottes (cuites), céréales (blé turc), farine de blé blanc, lait de riz, amidon de maïs (amidon de maïs), pain très raffiné, pain de mie, pain hamburger, pop corn, navet (cuit), riz cuit rapide (précuit), riz soufflé, galettes de riz, céleri-rave, céleri de Vérone (cuit), tapioca, galette de riz
Aliments à IG = 80 : fève (cuite), purée de pommes de terre
Aliments avec IG = 75 : pastèque, melon, pastèque, gaufre/gaufrette avec sucre, beignets, lasagne (farine de blé tendre), riz et lait (avec sucre), citrouille
Aliments à IG = 70 : amarante soufflée, bagels, banane verte, boissons gazeuses, boissons à base de cola, biscuits, brioches, céréales raffinées sucrées, chocolat, croissants, dattes, semoule de maïs, biscottes, gnocchis, mélasse, sirop de cuisine, millet, sorgho , pain azyme (farine blanche), pain blanc, pain de riz, pommes de terre bouillies sans pelure, chips, chips, polenta, semoule de maïs, ravioli (farine de blé tendre), riz commun, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (farine de blé tendre) , sucre blanc (saccharose), sucre noir (complet)
Aliments à IG = 65 : ananas (en conserve), betterave (cuite), couscous, fagot de chocolat, farine semi-complète, épeautre, fruits confits (avec sucre), gelée de coing (avec sucre), maïs, maïs en grains, confiture ( avec du sucre), muesli (avec sucre, miel...), pain de seigle (30% de seigle), pain complet, pain noir, pommes de terre cuites dans leur peau (à l'eau/à la vapeur), sirop d'érable, sorbet (avec sucre), tamarin (sucré), raisins secs, raisins secs
Aliments à IG = 60 : banane (mûre), châtaignes, chocolat en poudre (sucré), farine complète, crème glacée (avec sucre), lasagne (blé dur), mayonnaise (industrielle, avec sucre), melon, miel, orge perlé, ovaltine, pain au lait, pizza, bouillie, flocons d'avoine, raviolis (blé dur), riz de Camargue, riz long, riz parfumé (jasmin), semoule de blé dur, abricots en conserve (avec sucre)
Aliments à IG = 55 : biscuit sablé (farine, beurre, sucre), ketchup, jus de mangue (sans sucre), manioc, nèfle, Nutella, papaye (fruit frais), pêche (en conserve avec sucre), riz rouge, sirop de chicorée, moutarde (avec sucre ajouté), spaghettis bien cuits, jus de raisin (sans sucre), sushi, nouilles (bien cuites)
Tableau des aliments à index glycémique moyen
Aliments à IG = 50 : jus d'ananas (sans sucre), barre énergétique céréales (sans sucre), riz basmati, biscuit (farine complète, sans sucre), kaki, chaiote (purée), kiwi, litchi (fruit frais) , macaroni (farine de blé dur), mangue (fruit frais), muesli (sans sucre), pain de quinoa (environ 65% de quinoa), pâtes de blé entier (blé entier), patates douces, riz brun, jus de pomme (sans sucre), jus de myrtille (sans sucre), surimi, topinambour Aliments à IG = 45 : ananas (fruit frais), banane verte (crue), bananes (pas mûres), barres chocolatées (sans sucre), boulgour, boulgour complet, noix de coco, couscous complet , semoule complète, farine d'épeautre (complet), farine de kamut (complet), épeautre (complet), granola complet (sans sucre), pain kamut, toast, farine complète sans sucre, petits pois (en conserve), riz basmati complet, sauce tomate, purée de tomates (avec sucre), seigle (complet ; farine, pain), jus de pamplemousse (sans sucre), jus d'orange (jus sans sucre), raisins (fruits frais) Aliments à IG = 40 : avoine, pâte brisée (farine complète, sans sucre), beurre "cacahuètes ( sans sucre ajouté), chicorée (boisson), haricots rouges (en conserve), falafel (fèves), farine de quinoa, épeautre, fève (crue), figue sèche, flocons d'avoine (non cuits), gelée de coing (sans sucre), sarrasin (complet; farine ou pain), kamut (blé complet), lait de coco, lactose, pain 100% complet avec levure naturelle, pain sans levain (farine complète), pâtes complètes al dente, pepino doux, prunes séchées, purée de sésame, tahini, cidre sec, sorbet (sans sucre), spaghetti al dente (cuisson 5 min.), jus de carotte (sans sucre)
Tableau des aliments à index glycémique bas
Aliments à IG = 35 : abricot sec, amarante, orange (fruit frais), azuki, cannellini, cassoulet (plat de viande et de haricots), pois chiches (en conserve), haricots borlotti, haricots noirs, haricots rouges, falafel (pois chiches), farine de pois chiches , figue (fruit frais), crème glacée (au fructose), tournesol (graines), yaourt, levure de bière, graines de lin, graines de sésame, graines de pavot, maïs ancestral (indienne), pomme coing (fruit frais), pomme-cannelle, Graviola, guanabana, grenade, grenade (fruits frais), compote de pommes, pommes (fruits frais), pommes déshydratées, pain essénien (de grains germés), pêches (fruits frais), pêches (blanches ou jaunes; fruits frais), pois ( frais), tomates séchées, prunes (fruits frais), purée d'amandes blanches (sans sucre), quinoa, riz sauvage, sauce tomate, purée de tomates (sans sucre), céleri navet, céleri de Vérone (cru), moutarde, tomate jus
Aliments à IG = 30 : ail, abricots (fruits frais), betterave (crue), carottes (crues), pois chiches, haricots verts, fromage frais, ricotta, fruits confits (sans sucre), fruit de la passion, fruit de la passion, lait d'amande, lait de soja, lait d'avoine (non cuit), lait frais/en poudre, lait (écrémé ou non), lentille, mandarine, clémentine, confiture (sans sucre), poires (fruits frais), tomates, pamplemousse (fruits frais), navets ( cru), sassefrica, salsifis, vermicelles de soja
Aliments à IG = 25 : cerises, chocolat noir (> 70 % de cacao), haricots mungo (soja), haricots rouges, farine de soja, fraises (fruits frais), houmous (crème de pois chiches), framboise (fruits frais), lentilles vertes, myrtille, mûre, orge décortiqué, pâte d'arachide (sans sucre), pois secs, purée d'amande entière (sans sucre), purée de noisette entière (sans sucre), groseilles, graines de citrouille, groseilles à maquereau
Aliments à IG = 20 : cacao en poudre (sans sucre), artichaut, chocolat noir (> 85 % de cacao), cœur de palmier, fructose, pousse de bambou, aubergine, ratatouille (mélange de légumes cuits), sauce tamari (sans sucre non édulcorants), soja à cuire, jus de citron (sans sucre), yaourt de soja (naturel)
Aliments à IG = 15 : agave (sirop), arachides, asperges, bettes, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou, concombre, concombre mariné, cornichons, oignon, choucroute, son (blé, avoine...), piquant et oseille herbe, haricots verts, farine de caroube, fenouil, champignons de Paris, pousse, endive, salade belge, salade (laitue, scarole, frisée, valériane, etc...), lupin, amande, noisette, noix, olive, piment, poivrons , pesto, pignons, pistache, poireau, rhubarbe, radis, cassis, échalote, céleri, soja, épinard, tofu, gingembre, courgette
Aliments avec IG = 10 : avocat
Aliments à IG = 5 : vinaigre, crustacés (homard, crabe, homard), épices, herbes (persil, basilic, origan, cumin, cannelle, vanille)
Exemple de petit-déjeuner à faible indice glycémique
Pour un petit déjeuner à faible indice glycémique il faudra tout d'abord faire attention et ne pas en abuser avec les glucides, donc en choisissant ceux à faible indice glycémique. Par conséquent, le pain complet et le pain au levain sont meilleurs que le blanc, ou mieux les grains entiers crus sans sucre que les flocons sucrés.
Si vous préférez manger des fruits, veillez à toujours choisir celui à faible IG comme les pommes, les pêches, les fraises et les baies, le pamplemousse, l'orange. Consommez-le toujours frais et entier. Et si vous aimez la confiture, vous pouvez vous offrir 100 % de fruits et sans sucre ajouté.
Oui aussi aux protéines : on peut se laisser tenter par de la ricotta, des produits laitiers, des œufs, mais aussi du blanc de dinde ou du blanc de poulet. Le yogourt, évidemment faible en gras ou au soja, convient également. Le tout accompagné d'un thé ou d'une tisane, de lait écrémé ou végétal (soja, amande, avoine...), café décaféiné.
Un exemple de petit-déjeuner parfait avec des aliments à faible indice glycémique ? Du thé vert non sucré, 30 grammes d'amandes, des œufs durs avec deux tranches de pain complet, des baies et du yaourt de soja ! Et bon appétit.
Pour plus d'informations sur l'index glycémique des aliments vous pouvez consulter le tableau Utifar.
