Pourquoi ne pouvez-vous pas perdre du poids ? Découvrez ce qu'est la tombe métabolique
Vous les avez tous essayés : détox, exercice à domicile, gym, course à pied, régimes en tout genre. Mais vous ne perdez toujours pas de poids et votre objectif semble de plus en plus éloigné. Cette boucle ennuyeuse et décourageante s'appelle la « tombe métabolique » et concerne l'incapacité à perdre de la graisse malgré les efforts et les comportements appropriés. Dans cet article, vous découvrirez ce que c'est et comment en sortir.
Avant de commencer à lire, cependant, n'oubliez pas de ne jamais manquer ces 10 aliments essentiels dans votre alimentation ! Regardez cette courte vidéo et notez ce qui ne doit pas manquer dans votre réfrigérateur !
Notre corps réagit très bien lorsque nous le mettons sur un régime hypocalorique. Au début, vous commencez à perdre du poids, mais il arrive un moment où vous commencez à "stagner".
En effet, lorsque nous consommons moins de calories que nous n'en consommons, une série de mécanismes se mettent en marche pour tenter de compenser cette perte calorique. L'objectif de notre corps est de nous garder en vie et en sécurité, mais pour ce faire, il doit maintenir notre taux de graisse corporelle.Tel qu'il est, votre corps s'accroche à cette graisse, vous laissant dans un état mourant. , stagnation du poids.
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Le délicat métabolisme basal
Lorsque vous commencez le régime, tout va bien : vous commencez à voir que les chiffres sur la balance baissent. Mais après quelques semaines, le métabolisme s'est habitué à ces quelques calories et commencera à brûler moins. Ce qui était autrefois un régime hypocalorique devient maintenant un régime calorique normal pour votre corps, car il consomme autant qu'il dépense. Ce mécanisme qui vous pousse dans la tombe métabolique est appelé thermogenèse adaptative.
Les raisons de la stagnation du poids
Il y a plusieurs raisons à la stagnation du poids :
- Ingérer plus de calories qu'on ne le pense.
- Dépenser moins de calories qu'on ne le pense (quand on fait du sport, dans la vie de tous les jours...).
- Maintenez le même apport calorique tout au long du processus de perte de graisse.
Quelques exemples
Maria a un métabolisme de base de 2000 calories par jour (vous pouvez le calculer avec la méthode Harris Benedict à la fin de cet article). Parce qu'elle veut perdre du poids, elle l'abaisse à 1700. Les premières semaines, elle perd du poids, mais ensuite elle arrête de perdre du poids en raison de la thermogenèse adaptative : son corps s'est habitué à la nouvelle situation Maria se décourage, arrête son régime et recommence à manger comme avant, le résultat est un effet rebond indésirable qui la fait revenir à son poids précédent avec un quelques livres en plus.
Autre cas, celui de Vera, qui fait un régime hypocalorique et beaucoup de cardio pour perdre du poids. Finalement, la même chose arrive à Maria, à un moment donné, elle arrête de perdre du poids parce que son corps s'y est habitué. Sa réaction : faire plus de cardio et réduire les calories. Il continue de rétrécir un peu, mais au prix d'une traction sur les muscles, pas sur la graisse, et à un moment donné il stagne à nouveau.
Les deux personnes sont dans une tombe métabolique.
Comment sortir de la tombe métabolique ?
Voici la bonne nouvelle : il est possible de sortir de la tombe métabolique ! Pour cela il vous faudra re-stabiliser votre métabolisme, qui passe par un régime d'entretien pendant un certain temps.Une fois stabilisé, vous pourrez reprendre un régime hypocalorique, mais bien planifié dès le départ.
L'idée est d'atteindre un déficit d'environ 500 calories par jour en diminuant petit à petit. Une bonne façon d'y parvenir est de diminuer de 100 calories par semaine. Bien sûr, n'oubliez jamais vos besoins quotidiens en macronutriments.
Selon un nutritionniste du sport, avant de commencer un régime amaigrissant, vous devez savoir combien de calories vous brûlez chaque jour. C'est-à-dire quel est le niveau d'activité : si vous allez travailler à pied ou en voiture, si vous faites du sport en salle, si vous avez une profession sédentaire ou qui demande du mouvement, etc. Beaucoup de gens surestiment leurs dépenses quotidiennes, il devient donc essentiel d'avoir une idée aussi précise que possible.
La plupart des gens s'améliorent en changeant leurs habitudes alimentaires. En privilégiant les légumes et les fruits et en diminuant significativement les glucides raffinés, ils réduiront drastiquement l'apport calorique.Autre moyen, le sport : l'activité sportive permet d'augmenter l'apport calorique et encore de réduire la masse grasse corporelle.
"Beaucoup de gens le prennent très mal pour limiter les calories et préfèrent faire plus d'exercice", explique le même nutritionniste du sport évoqué plus haut. "Lorsque l'apport calorique est très faible, le respect du plan est également très faible. La meilleure chose à faire est de voir quel est votre apport calorique, de le réduire de 300 à 400 calories par jour et de voir votre poids et vos mesures. après 14 jours ".
Avec cette référence, prenez la bonne décision :
- Si vous avez considérablement réduit votre poids, cela signifie que vous avez perdu du tissu au-delà de la graisse (principalement du muscle) dans ce poids, vous devez donc augmenter un peu votre apport calorique.
- Si, par contre, vous constatez que votre poids reste le même ou qu'il n'y a pratiquement pas de différence, cela signifie que vous avez surestimé votre apport calorique et que vous devez donc le réduire.
- Si tout se passe bien, suivez le même chemin et ajoutez quelques repas de triche, se livrer à quelques caprices de temps en temps.
La solution des exemples
En ce sens, dans le cas de Maria, elle devra réparer son métabolisme et ensuite elle continuera à baisser les calories petit à petit avec quelques repas de triche, alors que dans le cas de Vera, c'est la même chose, mais elle devrait changer l'exercice cardio en une routine de musculation, ce qui lui fera gagner plus de muscle tout en brûlant les graisses.
Conseils pour éviter d'être dans une tombe métabolique
Nous savons que personne n'aime compter les calories, mais cela peut être très utile pour commencer un régime. Plusieurs fois ce que nous mangeons est sous-estimé, ce qui ne nous permet pas de progresser dans la perte de poids. L'utilisation d'une application pendant les premières semaines d'un régime vous aidera à mieux connaître les calories que vous consommez, mais attention à ne pas en faire une obsession : la modération doit être de mise.
Un autre conseil est d'éviter les régimes stricts que vous finissez par abandonner. Mieux vaut avoir une alimentation plus souple, où l'on peut manger de tout et réduire progressivement les calories. Les résultats peuvent ne pas être aussi rapides que dans d'autres méthodes, mais nous veillons à ce qu'ils soient durables (nous évitons l'effet rebond).
Tout comme votre métabolisme s'habitue à la façon dont vous mangez, il s'habitue également à la façon dont vous vous entraînez. C'est pourquoi nous vous recommandons de varier vos entraînements et de combiner vos routines tonifiantes avec du cardio, de la marche, de la danse... La musculation est très importante lorsqu'il s'agit de perdre du poids, car elle accélère votre métabolisme et augmente votre consommation de calories pendant et après votre entraînement, entre autres grands avantages.
Ajoutez des activités relaxantes à votre routine d'exercices : yoga, pilates, tai-chi... La méditation peut aussi être utile dans cette tâche : le silence permet d'atteindre un état de calme très pratique pour la maîtrise de soi (pas de frénésie ).
Nous espérons vous avoir été utiles et que cette année vous atteindrez tous vos objectifs !
+ Afficher les sources - Masquer les sources Pour le calcul du taux métabolique basal à l'aide de la méthode Harris & Benedict, se référer au site Web de SID - Italian Society of Diabetology. <