Aliments protéinés : les 15 aliments les plus riches en protéines
Comme pour la plupart des nutriments, même pour l'apport en protéines il faut trouver un juste équilibre qui n'entraine pas d'abus ou de les éliminer de votre alimentation musculaire, si vous suiviez un régime minceur, et favorise, au contraire, la perte de masse grasse.
Nous révélons donc pourquoi les protéines sont si importantes pour notre santé et quels aliments super protéinés doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont des nutriments qui ont trois rôles principaux dans le corps.
- Un rôle énergique. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
- Un rôle constructif. Ils participent à la création de tous les tissus vivants du corps ainsi qu'au renouvellement de la peau, des cheveux, des ongles...
- Un rôle fonctionnel. Ils sont une aide précieuse pour la défense de l'organisme contre les maladies.
De plus, pour les femmes enceintes, les protéines sont essentielles à la formation du fœtus et à toutes les étapes de la croissance.
Ils sont également très importants pour les femmes qui passent par l'étape précédente ou pendant la ménopause pour préserver le maximum de masse musculaire.
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Les deux types de protéines
Il existe deux types d'aliments contenant des protéines. Les premiers sont ceux d'origine animale et les autres d'origine végétale.
Les protéines animales sont plus riches en certains acides aminés essentiels qui font parfois défaut aux protéines végétales. C'est un point sur lequel les experts en nutrition débattent, d'autant plus qu'on pense de plus en plus que nous pourrons peut-être satisfaire pleinement nos besoins sans aliments d'origine animale.
En tout cas, ceux qui suivent un régime végétalien, qui est aussi dépourvu d'œufs, de poisson et de produits laitiers, il existe certains aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses, le tofu, le seitan mais aussi certains légumes comme les épinards ou le brocoli.
15 meilleurs aliments riches en protéines
Nous avons dressé pour vous une liste des aliments source de protéines par excellence. Nous les avons répartis selon leur origine, qu'elle soit animale ou végétale.
Aliments riches en protéines animales
1. Oeufs
Avec ses 12% de protéines, c'est une excellente source.Le jaune d'œuf est plus riche en protéines que le blanc d'œuf.
Les protéines d'œuf sont considérées comme des protéines de référence : leur composition en acides aminés (tous absorbables par l'organisme) en fait le fleuron des aliments protéinés. Les œufs peuvent être cuits de toutes les manières, sans affecter leur apport en protéines : brouillés, frits, durs, à la coque et dans d'autres recettes. L'important est de se rappeler que les assaisonnements augmentent la quantité de graisse ingérée.
2. viande rouge
Avec une teneur moyenne en protéines de 18 %, la viande rouge est une excellente source de protéines.
Le gagnant dans chaque catégorie est le filet de bœuf, avec 30% de protéines totales, suivi du surlonge.
Attention : Le mode de cuisson n'est pas anodin. Si la viande est cuite longtemps, la perte d'eau sera compensée par une augmentation de la teneur en protéines.
3. Lait
Véritable super aliment dans le domaine des aliments protéinés, le lait en poudre contient plus de 35% de protéines. Il est également riche en calcium et autres nutriments. En général, tout type de lait est une excellente source de ces nutriments.
4. Jeu
Faible en gras et avec une teneur moyenne en protéines de 22 %, le gibier sauvage ne doit pas être exclu lorsqu'on cherche à enrichir son alimentation protéinée. Parmi les différents types de viande, le lièvre est plus protéiné.
5. Fromages
Certains fromages peuvent contenir jusqu'à 36 % de protéines (comme le parmesan, qui est très affiné).
Cependant, comme vous ne mangez pas la même quantité de fromage que de viande, vous devez re-pondérer la quantité totale de protéines absorbées par rapport à la portion de fromage consommée.
En moyenne, les fromages affinés contiennent 26 % de protéines, tandis que les fromages à pâte molle en contiennent environ 20 %.
6. Poisson
Le poisson contient en moyenne 21% de protéines et la protéine la plus élevée est le thon.
Le poisson doit être consommé deux fois par semaine, dont une fois doit être du poisson gras.
Aussi, il faut savoir que plus le poisson est petit, moins il contient de métaux lourds.
7. Yaourt
Les yaourts et les produits laitiers comme la ricotta contiennent des protéines, du calcium, des vitamines et aident à réguler la flore intestinale, grâce aux probiotiques.
Pour un yaourt sain et sans conservateur, il serait toujours préférable de le préparer directement à la maison. Plus écologique (pas de pot en plastique !), moins riche en sucre et meilleur pour la santé, l'achat d'une yaourtière permet de réaliser très facilement de délicieux yaourts.
8. Crustacés et mollusques
Les crustacés et les coquillages sont riches en protéines. Parmi les meilleurs, on retrouve les crevettes, les moules, les crabes, les pétoncles et les huîtres.
9. Viande blanche
Viande de volaille blanche, avec une teneur moyenne en protéines de 20%. La volaille est populaire parce que sa teneur élevée en protéines est associée à une faible teneur en matières grasses et en cholestérol.
Aliments riches en protéines végétales
10. Spiruline
Cette plante assimilée à une « algue constitue un apport alimentaire très intéressant d'un point de vue nutritionnel. Elle apporte non seulement une bonne dose de protéines, mais aussi de fer. Cependant, il faut toujours faire attention à l'origine, car certains produits riches dans les conservateurs affectent les vertus nutritionnelles.
11. Soja
Sous forme de protéines de soja, de tofu, de tempeh ou de graines germées, le soja est un favori des végétariens. En effet, les dérivés du soja sont constitués, en moyenne, de 10 % de protéines végétales. Comme pour les autres aliments, il est toujours préférable de consommer des aliments à base de soja d'origine biologique, pour éviter les OGM.
12. Fruits secs
S "signifie noix, noisettes, pistaches, amandes etc. Cependant, les noix ne sont pas seulement une excellente source de protéines, mais fournissent également d'autres micronutriments qui aident à combattre le mauvais cholestérol.
13. Quinoa
A première vue, le quinoa peut ressembler à une céréale, mais en réalité il est issu d'une plante de la même famille que l'épinard, il est riche en protéines végétales, il suffit de penser qu'il y en a 14 grammes par portion de 100. C'est préparé de la même manière que le couscous, parfait s'il est accompagné de légumes de saison et de certains types de poissons.
14. Les graines oléagineuses
Les graines de lin, de citrouille, de tournesol et de sésame sont également une source de protéines. Attention, si vous les consommez, il faut les broyer pour les assimiler, sinon ils ne seront pas absorbés par l'organisme qui n'aura aucun bénéfice.
15. Légumineuses
Parmi les légumineuses, les plus riches en protéines sont le soja, les lentilles et les pois chiches, ces derniers normalement délaissés et qui devraient être consommés plus souvent en semaine.En général, les légumineuses sont la source végétale la plus riche en protéines dans la nature.Il suffit de les associer aux céréales pour obtenir tous les acides aminés manquants par rapport à la viande.
Pour plus d'informations sur les protéines, consultez le site Humanitas.
