Petit déjeuner diététique : exemples et recettes légères pour ne pas prendre de poids avec goût !

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, même si vous suivez un régime et que votre mantra est de perdre le plus de poids possible. C'est vrai, pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de sauter le petit-déjeuner ou de le réduire à une micro collation super diététique, bien au contraire : garantir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin, manger des aliments adéquats et surtout consommer les bonnes calories est un excellent premier pas pour commencer la journée de la meilleure des manières et éviter de se laisser surprendre par des fringales ingérables et délétères.

Tout d'abord, clarifions tout de suite ce que l'on entend par petit-déjeuner diététique : un type de petit-déjeuner léger, mais nutritif et énergétique à la fois, basé sur des aliments hypocaloriques et faciles à digérer, idéal pour ceux qui doivent suivre un régime régimes en présence de pathologies métaboliques, réduire le surpoids ou simplement rester léger et améliorer votre bien-être physique. Très souvent, un petit-déjeuner diététique coïncide avec un bon petit-déjeuner sain : le concept n'est pas de manger peu, mais de bien manger, surtout pendant le repas, trop sous-estimé, qui démarre notre journée.

Ici, par exemple, vous trouverez une liste d'aliments idéaux à manger pour le petit-déjeuner, car ils sont excellents pour lutter contre le cholestérol.

Les règles de base d'un petit-déjeuner nutritif et diététique

Un bon petit-déjeuner devrait fournir environ 20/25% des calories totales (Kcal) consommées tout au long de la journée. Mais de quels aliments doit-il être composé ? L'idéal est qu'il contienne divers aliments capables de fournir les trois macronutriments - glucides, protéines et lipides - en quantités proportionnées, indispensables à la santé de notre organisme.

Disons tout de suite que les meilleurs choix pour un petit-déjeuner diététique feuilleté sont sans aucun doute les fruits frais et les grains entiers sans sucres raffinés et riches en fibres et vitamines. Ci-dessous, nous vous proposerons quelques exemples de petit-déjeuner léger avec différentes variantes, du sucré au salé, chacun garantissant la bonne quantité de micro et macronutriments, tout en tenant compte des goûts et préférences personnels, car nous nous souvenons que l'heure du petit-déjeuner doit être un plaisir, vécu avec tranquillité et détente; maintenant, cependant, voici quelques règles de base à toujours garder à l'esprit.

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Pourquoi le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

- Limitez au maximum le sucre et les farines raffinées, optez toujours pour du pain, des biscottes ou des biscuits complets - blé ou autres céréales, comme le seigle.
- Choisissez toujours d'accompagner votre petit-déjeuner de fruits, de préférence diététiques et pas trop caloriques.
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les fruits secs jouent un rôle essentiel au petit matin, car ils sont riches en graisses bonnes pour le cerveau. Choisissez donc de commencer votre journée avec une poignée de noix, d'amandes, de noisettes ou de noix de cajou, à déguster sèches ou trempées dans un pot de yaourt.
- Préférez le lait écrémé ou demi-écrémé - ce dernier riche en vitamine D. Également un excellent lait de soja, beaucoup plus léger et plus digeste.
-Un pot de yaourt allégé ou de yaourt grec est idéal pour ceux qui veulent se laisser tenter par un petit déjeuner rapide et diététique riche en goût.
- Les jus de fruits concentrés sans sucres ni conservateurs sont la boisson idéale le matin, encore mieux s'ils sont constitués d'oranges ou de pamplemousses fraîchement pressés, riches en vitamine C, ou en extraits de fruits à fort pouvoir antioxydant.
-Évitez le café autant que possible, mais si vraiment vous ne pouvez pas résister, optez pour une petite tasse à la fin du petit-déjeuner, l'estomac plein.
-Pensez à toujours boire un bon verre d'eau, de préférence tiède, dès votre réveil, pour réhydrater votre corps et le débarrasser des toxines. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de citron et de gingembre, purifiant et détoxifiant.

Idées et recettes pour un bon petit déjeuner diététique

Voici une série d'exemples de petit-déjeuner diététique pour bien commencer la journée, avec légèreté mais sans renoncer à une pincée de goût.

Proposition traditionnelle
-Une tranche de pain nature (ou 2 biscottes complètes) sur laquelle étaler une cuillère à café de crème de noisette (de préférence maison ou version allégée), de confiture (éventuellement sans sucre) ou de miel ou 3-4 biscuits secs
-Une tasse de lait ou un pot de yaourt écrémé
-Fruit frais
-Une tasse de café ou de thé non sucré

Yaourt allégé + muesli ou avoine + fruits
Un pot de 125 g de yaourt nature, enrichi de flocons d'avoine, de graines oléagineuses - par exemple de graines de Chia - et de morceaux de fruits frais (parfaites fraises, myrtilles, baies et ananas).
Alternativement, vous pouvez « assaisonner » votre yaourt avec du muesli, une préparation à base de céréales et de fruits secs, idéale pour apporter la juste quantité de glucides, protéines et lipides, et clôturer le repas avec un fruit de votre choix.

Yaourt grec avec granola et fruits frais
Un pot de yaourt grec au granola - un riche mélange de flocons d'avoine, de miel et de fruits secs - auquel vous ajoutez quelques petits morceaux de fruits frais au goût.Un mélange parfait de saveurs, énergique et super léger à la fois.

Bouillie
L'avoine peut être un excellent choix pour un petit-déjeuner diététique. Et cette recette anglo-saxonne se compose de flocons d'avoine dissous dans du lait et bouillis dans une casserole pour obtenir un mélange crémeux, que vous pouvez consommer chaud ou légèrement froid. Puis assaisonnez le tout avec un peu de fruits secs, des fruits frais au goût. , quelques uns gouttes de chocolat noir ou de raisins secs ou de baies de goji. Si vous avez besoin de le sucrer, optez pour un voile de miel.

Crêpes complètes
Utilisez de la farine complète ou de la farine d'avoine et vous obtiendrez des crêpes légères et délicieuses. Assaisonnez-les avec les fruits de votre choix (framboises parfaites, myrtilles ou quelques tranches de banane) mais aussi un voile de sirop d'érable ou de miel.

Gâteaux ou biscuits faits maison strictement avec de la farine complète
Une part de gâteau ou 4 biscuits maison, à faible teneur en sucre et sans utilisation de farine raffinée, sont l'une des recettes les plus savoureuses pour commencer la journée.

Toast avec beurre de cacahuète et fruits au goût
Une tranche de pain complet, de seigle ou aux 5 grains, un voile de beurre de cacahuète et quelques tranches de fruits (idéal kiwi, banane, fraise et myrtille).

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© iStock Aliments détox : aliments pour le régime détox

Petit déjeuner diététique et sain : recettes salées

Quant aux amateurs de salé, voici quelques exemples de menus pleins de goût mais pauvres en calories.

Toast à l'avocat
L'avocat est un excellent choix car il est très nutritif et capable de bien nous rassasier, nous faisant arriver calmes jusqu'à l'heure du déjeuner. Étalez-le en tranches ou sous forme de crème sur du pain complet et ajoutez des légumes de votre choix, comme des tomates ou des concombres. Vous pouvez également clamer du fromage à la crème strictement léger ou un filet d'huile d'olive extra vierge.

Fromage allégé et poitrine de dinde
Le tout sur une tranche de céréales ou de pain nature. Choisissez une tranche maigre, tout comme la dinde ou la bresaola.

Toast + thon naturel
Le thon est également une variante parfaite. Servez-le avec une crème comme une mayonnaise végétalienne maison et ajoutez une tranche de salade et de tomates.

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