Régime Dash : le bon menu pour maigrir en luttant contre l'hypertension
Le Dash Diet, après avoir fait le boom aux Etats-Unis, a également explosé en Italie, grâce à ses menus et son régime parfait pour perdre du poids, avec de nombreuses recettes saines et savoureuses. C'est en fait un régime qui permet à la fois d'éliminer le ventre et l'excès de graisse et d'améliorer notre état de santé : il est spécifiquement conçu pour lutter contre l'hypertension, à tel point qu'il a été élu pour la troisième année consécutive comme le régime alimentaire le plus sain au monde par un groupe de médecins américains réunis au sein de l'association US New & World Reports.
Étudié et développé par la célèbre université de Harvard, il a un objectif premier qu'il déclare de par son nom : Dash signifie « Approches diététiques pour arrêter l'hypertension », qui traduit en italien signifie « approches diététiques pour mettre fin à « l'hypertension ». réussir grâce à un menu pauvre en sodium.
Savez-vous en quoi consiste le régime miming ? Si vous n'êtes pas encore au courant, regardez cette vidéo avant de continuer à lire l'article !
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En quoi consiste le régime Dash ?
Le régime Dash a été créé à l'origine pour aider les personnes souffrant d'hypertension artérielle en réduisant l'apport quotidien en sel ; mais la prévalence de fruits, de légumes et de protéines équilibrés, sur lesquels reposent ses recettes et ses menus hebdomadaires, a fait de ce régime un excellent moyen de perdre du poids. , vraiment adapté à tout le monde.
Le régime que propose le régime Dash n'est pas si différent d'un régime méditerranéen bien équilibré, dans lequel il est indiqué de limiter au maximum la quantité de sel, de graisses saturées et de cholestérol, qui constituent un réel danger pour notre cœur.
Comment réduire la consommation de sel
L'un des déclencheurs de l'hypertension artérielle étant le sel, une alimentation comme celle apportée par le régime Dash vise avant tout à réduire radicalement sa consommation. Mais comment le faire? En effet, le sel est ce qui rend notre alimentation savoureuse et, sans lui, nous avons l'impression que la nourriture n'a aucun goût. Cependant, il existe des alternatives pour pallier le manque de ce pansement, telles que :
- Assaisonner les plats avec des épices
- Choisissez des aliments faibles en sodium
- Préférez les pâtes complètes et le pain
- Se passer de sauces comme la mayonnaise, le ketchup, etc.
- Evitez absolument les charcuteries
- Rincer les aliments en conserve avant de les consommer
- Vérifiez attentivement les étiquettes des produits emballés
Le menu de la semaine : comment ça marche et quels aliments propose-t-il ?
Le régime Dash propose un menu hebdomadaire, pour les deux premières semaines du régime, l'élimination totale des graisses et des glucides. Pendant les 14 premiers jours, vous devrez donc dire adieu momentanément au pain et aux pâtes à contrecœur et vous contenter de recettes protéinées, afin de réveiller votre métabolisme le plus rapidement possible. Ce n'est pas un hasard si ce sera dans cette première phase que vous perdrez le plus de poids !
Dès la troisième semaine, vous devrez donc réduire les féculents : c'est la phase d'entretien, dans laquelle il sera important de ne pas reprendre du poids et de réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Le menu hebdomadaire doit donc privilégier les aliments suivants :
- légumes : tomate, carottes, brocoli, épinards, asperges, potiron et fenouil (riche en potassium).
- Fruits : abricots, oranges, mandarines, pêches, ananas, prunes, cerises, fraises.
- Fruits secs : amandes, noix, graines oléagineuses comme les graines de tournesol.
- Legu mi : tous, mais en particulier les lentilles et les haricots (riches en magnésium).
- Céréales, de préférence complètes.
- produits laitiers : lait demi-écrémé, yaourts allégés, fromages allégés.
- poisson et viande blanche
Voir notre galerie avec tous les aliments recommandés par le régime Dash :
Les résultats et les avantages
Au cours des deux premières semaines du régime, en suivant le menu hebdomadaire expliqué ci-dessus, vous pouvez même perdre une taille, ainsi qu'avoir une baisse considérable du cholestérol sanguin.
D'une manière générale, ce régime promet de perdre environ 2,5kg les premières semaines et entre 4,5kg et 16kg sur deux mois.
Les résultats vont cependant bien au-delà de la perte de poids : grâce à ce régime on va lutter contre l'hypertension et les complications cardiovasculaires qui y sont liées, dont le risque d'infarctus.
De plus, la diminution de l'apport en sodium sera une panacée contre la rétention d'eau, réduisant également ce gonflement gênant qui affecte principalement les jambes et le ventre.
Grâce à la méthode Dash, il sera possible de prévenir des maladies telles que l'ostéoporose, car ce régime implique la consommation d'aliments riches en fer et capables de renforcer les os, et le diabète, étant donné l'absence presque totale de sucres.
Mais les avantages de ce régime ne s'arrêtent pas là. Les aliments inclus dans ce régime alimentaire (surtout les fruits et légumes), en effet, sont riches en substances capables de lutter contre les radicaux libres, qui sont les principales causes du vieillissement cellulaire.
Enfin, c'est un régime qui a le double avantage d'être basé sur l'amélioration de la qualité des aliments ingérés, plutôt que sur sa diminution, et de conduire à une augmentation du métabolisme, grâce à quoi il sera plus facile de maintenir les résultats obtenus. , évitant l'effet yo-yo très courant.
Les règles du régime Dash
Tous les régimes, pour être efficaces, nécessitent une bonne dose de sacrifices et même le Dash n'est pas en reste. Pour obtenir les résultats et les avantages énumérés ci-dessus, vous devrez changer votre mode de vie et abandonner les mauvaises habitudes. Voici comment procéder :
- Éliminer le tabagisme et la consommation de boissons alcoolisées
- Pratiquer une activité physique régulière
- Réduire drastiquement la consommation de graisses saturées
- Mangez des aliments riches en potassium, magnésium et acides gras essentiels
Contre-indications
Changer votre alimentation, suivre le régime alimentaire Dash n'implique aucune sorte de contre-indication. Cependant, les médecins recommandent de poursuivre le traitement médicamenteux contre l'hypertension artérielle, car ce régime ne peut à lui seul atténuer ses effets sur le corps.
En général, avant de vous lancer dans un régime, nous vous recommandons de contacter un diététicien ou un nutritionniste compétent qui, après une évaluation approfondie, sera en mesure d'élaborer le plan de repas le plus adapté pour vous.
Menu typique et portions du jour
Et voici un exemple de menu du jour avec les recettes idéales pour commencer immédiatement à perdre du poids avec le régime Dash (le goûter n'est indiqué qu'une seule fois, mais doit être répété à la fois en milieu de matinée et en milieu d'après-midi) :
Petit déjeuner : ¾ tasse de flocons de céréales au son, 1 banane, 1 tasse de lait demi-écrémé, 1 tranche de pain de blé tendre, 1 cuillère à café de margarine, 1 verre de jus d'orange.
Déjeuner : 180 g de salade de poulet, 2 tranches de pain complet, 1 cuillère à soupe de moutarde, 120 g de salade avec des tranches de concombre frais, 120 g de tomates, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, 1 cuillère à café de sauce piquante pour vinaigrette hypocalorique, 120 g de salade de fruits.
Snack : 80 g d'amandes non salées, 60 g de raisins secs, 125 g de yaourt allégé sans matière grasse ni sucre ajouté, à accompagner de fruits secs ou de fruits de saison si besoin.
Dîner : 85 g de bœuf, 2 cuillères à soupe de sauce sans gras, 1 tasse de haricots verts sautés, ½ cuillère à café d'huile de canola, 1 petite pomme de terre au four, 1 cuillère à soupe de crème sure sans matière grasse, 1 cuillère à soupe de cheddar naturel allégé en matières grasses, 1 cuillère à soupe d'échalote hachée, 1 petit rouleau de blé, 1 cuillère à café de margarine, 1 petite pomme, 1 tasse de lait écrémé.
La répartition des calories au cours de la journée devrait ressembler à ceci :
Petit déjeuner : environ 270 kcal
Goûter : environ 120/150 kcal
Déjeuner : environ 500 kcal
Goûter : 120 kcal
Dîner : environ 400 kcal
De manière générale, le régime Dash ne vise pas tant à réduire les calories consommées au quotidien, qu'à atteindre un état de santé optimal, un objectif qui ne peut être atteint que grâce à une alimentation saine et équilibrée, accompagnée d'une activité physique régulière.
