EXERCICES D'AVIRON : LESQUELS SONT LES PLUS EFFICACES POUR SE TONIFIER

Les exercices avec le rameur, même s'ils sont très simples, cachent des pièges et souvent s'ils sont mal exécutés, causent de graves dommages à tout le corps. Une exécution correcte nécessite avant tout une bonne posture de départ : au début il vaut mieux ne pas le faire seul, mais être suivi par un moniteur qualifié afin que vous puissiez apprendre les exercices de la bonne manière. Avant de voir comment l'aviron est utilisé, voici un exemple d'exercice spécifique pour les bras.

5 bonnes raisons de commencer par le rameur

1 - C'est un sport complet
Les exercices d'aviron sont valables pour tout le corps : bras, épaules, abdominaux, dos, cuisses et sans que les articulations ne soient affectées à l'avenir.

2 - Brûle beaucoup de calories
L'aviron est une forme de musculation, et la musculation est synonyme de consommation d'énergie.Les exercices, lorsqu'ils sont effectués correctement, brûleront beaucoup de calories et perdront du poids rapidement.

3 - Et "une" activité cardio
En reproduisant les mouvements de l'aviron à un bon rythme, vous travaillez le cardio. Le rameur allie les bienfaits de la force et de la forme physique. Et bien sûr, vous pouvez ramer au rythme de la musique !

4 - Il augmente la résistance
Si vous ramez régulièrement, vous progresserez rapidement. Cela signifie : augmenter l'endurance et la capacité de respirer. Si vous pratiquez un autre sport (par exemple la natation, la course à pied), vous en bénéficierez.

5 - N'a pas d'impact sur les articulations
Les mouvements du rameur étant similaires à ceux de l'aviron, ils ne génèrent aucun impact au sol, il n'y aura donc aucun risque de blessure aux articulations des jambes.

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Comment faire les exercices avec le rameur correctement

Utilisez aussi vos jambes
Évitez de toujours ramer les bras croisés. Une bonne position de traction doit solliciter les bras, mais pas exclusivement. En mobilisant les jambes lors de la traction, l'effort est réparti et le dos est préservé.
Contractez votre dos dans le bon sens
Lorsque vous tirez, assurez-vous de bien contracter votre dos (comme si vous le bloquiez) en relâchant vos bras vers l'avant.
Coudes toujours pliés
Dans le mouvement de retour de la traction, on n'allonge pas les coudes (oui, comme à table !). On prend soin de garder les bras repliés dans l'axe du torse, comme si on voulait coller les omoplates.
La position des poignets
Ils doivent rester tendus vers l'avant avec les coudes tirés en arrière, au-delà du corps, les avant-bras restent en position horizontale.
Le bon mouvement
La poignée du rameur ne doit pas être tirée trop haut. Arrêtez le mouvement sous le menton !
Ne plie pas le dos
La poignée doit être ramenée contre le corps en gardant le torse vertical à la fin de la traction. Et tandis que le rameur aide à tonifier le torse, le mouvement devient rapidement plus efficace.
Vérifiez vos genoux
Lors du mouvement de retour, les genoux ne doivent pas gêner le mouvement des bras. Puis les bras sont ramenés en premier, les genoux suivent les genoux.
C'est le corps qui revient
C'est votre corps qui revient, pas la poignée que vous tirez vers vous.Vous n'avez qu'à vous pencher en arrière avec beaucoup de modération et, en gardant les jambes tendues, ramenez la poignée vers vous.

5 exercices d'aviron pour un corps tonique

Exercice 1 pour un démarrage en douceur

Ramez en 3 séries de 3 à 5 minutes, ramez à un rythme régulier et modéré.
1 minute de pause entre une série et la suivante.

Exercice 2 pour le cardio

Effectuez une série de 22 mouvements de rang/min (soit 1 mouvement de rang toutes les 3 secondes).
Pour commencer, cet exercice peut être décomposé en 2x 4 minutes.
Pour les autres, exécutez 2x 8 minutes.
Récupération 1 minute

Exercice 3 : 10 minutes pour travailler la vitesse

Commencez par 3 minutes à vitesse modérée (en aviron, on parlera de 20 coups par minute, mais sur un rameur, vous ferez une distance, notez-la, elle servira de référence).
Allez 3 minutes plus soutenues (environ 22 coups/min, ou essayez d'aller un peu plus loin puis un peu plus vite que les 3 minutes précédentes).
Puis à 3 minutes encore plus soutenues (24 coups/min, ou essayer d'aller un peu plus loin puis un peu plus vite que les 3 minutes précédentes).
1 minute de repos entre les séries.

Exercice 4 : progresser

Sur la même base que l'exercice 3, nous diminuons le temps de chaque série mais avec le même nombre de coups, c'est-à-dire que sur un appareil qui vous indiquera la distance, nous essaierons de faire la même distance en moins de temps.
En salle, n'hésitez pas à demander conseil à un entraîneur pour régler la résistance de votre rameur et comment la surveiller. Cela vaut la peine de mieux évaluer vos progrès (et de vous motiver).

Grâce à la pratique de l'aviron, il est possible d'obtenir un entraînement progressif et de varier l'intensité, le temps de travail et la cadence.Pensez à boire par petites gorgées, l'hydratation pendant l'effort est importante.

Exercice 5 : place au champion !

Pendant 2x 10 minutes, ramez à vitesse moyenne (20 à 22 coups par minute).
Récupération : 3 minutes de pause entre une manche et la suivante.

Exercices avec le rameur : contre-indications

Que faire si vous avez des problèmes cardiaques : Comme toute activité cardio, l'aviron peut être un bon moyen de renforcer le cœur, mais il s'agit avant tout de mesurer l'effort physique. Aussi, les personnes ayant des problèmes cardiaques (ou celles qui ont le moindre doute) devraient consulter un médecin avant de ramer.

Que faire si vous avez des problèmes de genoux, hanches, dos ou épaules. Une mauvaise posture peut vous blesser, alors mieux vaut être prudent. N'hésitez pas à demander conseil à l'un des entraîneurs de gym, ou au moins à positionner la machine chez vous en parallèle à un miroir, pour vérifier.