Nutrition pendant la grossesse: conseils sur ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter
La nutrition pendant la grossesse est un enjeu crucial qui affecte directement la santé de la mère et du bébé. Il faut savoir quoi manger et quoi éviter, afin de ne rencontrer aucun problème, notamment pour la croissance du fœtus. En général, une femme enceinte doit consommer entre 1 800 et 2 600 calories par jour, réparties de façon équilibrée. le bébé : vitamines, protéines et minéraux avant tout.
La prise de poids optimale si vous êtes enceinte et à la fin du troisième trimestre, doit être comprise entre 11 et 12. En cas de grossesse gémellaire, la prise de poids au neuvième mois doit être comprise entre 16 et 20 kilos. Une prise de poids excessive pourrait conduire à un accouchement par césarienne plus probable. Entrons maintenant dans les détails et voyons ce qu'une femme enceinte devrait manger et ce qu'il faut éviter.
Alimentation pendant le premier trimestre : prévenir les malformations fœtales
L'alimentation pendant la grossesse, en particulier pendant le premier trimestre, doit être riche en légumes frais.Les aliments riches en acide folique, appartenant au groupe des vitamines B, aideront au développement sain du fœtus, en prévenant les malformations.Mangez beaucoup de légumes frais, lavez-vous toujours très bien et évitez de les manger crus, et mangez aussi du maïs, des petits pois, du melon, du fromage, des œufs, des céréales et des kiwis.Consommez beaucoup de fruits, et équilibrez également avec des aliments riches en protéines comme la viande.Attention : certains ingrédients, comme les œufs et la viande, doivent être cuits Les produits laitiers doivent être du lait pasteurisé : si vous n'êtes pas sûr d'où viennent les produits laitiers et comment ils sont transformés, évitez-les complètement.
Ce qu'il faut manger? Aliments recommandés
Une alimentation équilibrée est très importante, riche de toutes les valeurs nutritionnelles nécessaires à la croissance saine du fœtus, et à la santé de la mère. Pour répartir au mieux les calories quotidiennes (entre 1 800 et 2 600), les experts recommandent de les répartir comme suit :
- 15 à 20% de protéines (dont 60% de protéines animales et 40% végétales)
- 30% de lipides
- 55% de glucides
L'alimentation doit aussi être riche en fer, car celles qui sont enceintes sont à risque d'anémie.En plus de la viande rouge, toujours bien cuite, consommez des œufs, des fruits secs, du chocolat.Il y a aussi des vitamines fondamentales qui doivent être présentes dans l'alimentation de la future maman, notamment pour prévenir les malformations comme le spina bifida. Vous pouvez les retrouver ici, avec une « indication maximale de leur importance :
- Vitamine D : indispensable à la construction d'un squelette solide, car elle permet l'absorption du calcium par l'intestin et donc le passage vers les cellules osseuses. De plus, si vous vivez dans un climat chaud et ensoleillé, l'organisme est capable de développer de la vitamine D. Aliments à consommer : lait, beurre, jaune d'œuf, poisson cuit, huile de foie de morue
- Vitamine C : aide à lutter contre la fatigue, augmente la résistance aux infections et favorise également l'absorption du fer par l'intestin Aliments à consommer : fruits frais tels que kiwis, mandarines, pamplemousses, citrons et oranges (2 oranges par jour suffisent à couvrir les besoins quotidiens)
- Vitamine A : contribue au développement du fœtus et en particulier à la structure dentaire, à la formation des cheveux et des ongles. Mais attention : cette vitamine ne doit pas être consommée en excès ou elle peut nuire gravement au bébé. Pour cette raison, vous ne devriez jamais prendre de suppléments de vitamine A ou de provitamine A (comme le bêta-carotène). Méfiez-vous également des crèmes de soin dont la base est la vitamine A
IMPORTANT : N'oubliez pas, pendant les trois trimestres de la grossesse, de boire beaucoup d'eau. Vous devez boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour, qui peuvent également être complétés par d'autres liquides tels que des jus de fruits, des thés et des infusions.
Nutrition pendant le troisième trimestre : comment éviter la constipation et les brûlures d'estomac
Au cours du troisième trimestre de la grossesse, la possibilité de souffrir d'un dîner léger augmente.Pour lutter contre la constipation, en revanche, consommez des aliments riches en fibres : pain complet, amandes, noix, limitez la consommation de féculents comme les pommes de terre, buvez beaucoup d'eau (comme toujours à tous les trimestres). Essayez aussi de devenir actif. Choisissez le bon sport pour les femmes enceintes, ou faites même de simples promenades.
Des aliments riches en fibres pour lutter contre la constipation au troisième trimestre
Voir aussi : 50 aliments riches en fibres à manger régulièrement
Le régime idéal à suivre dans tous les quartiers
Il existe une alimentation optimale que vous pouvez suivre pendant tous les trimestres si vous êtes enceinte.C'est un bon moyen d'apprendre à équilibrer les valeurs et les aliments, couvrant l'ensemble de vos besoins et ceux du fœtus. Voici un modèle quotidien que vous pouvez appliquer :
- 4 produits laitiers (de lait pasteurisé et d'origine vérifiée)
- 3 fruits
- 3 à 5 portions de légumes frais et bien cuits
- 5 portions de céréales
- 2 portions de protéines
- de 15 à 30 ml d'huiles diverses
- de 1,5 à 2 litres d'eau
Les aliments doivent toujours être bien cuits. Dans le cas des produits laitiers et des fromages à pâte molle, faites très attention au lait dont ils sont issus, il doit toujours être pasteurisé.
Ce qu'il faut éviter
Et nous arrivons à quelques petits interdits, nécessaires pendant la grossesse. La plus grande interdiction est celle relative aux aliments crus et aux saucisses : ils peuvent provoquer la toxoplasmose, ce qui pourrait entraîner des malformations chez le fœtus. Surtout pendant le premier trimestre, faites attention aux aliments crus, même ceux que vous aurez à cuisiner et à consommer, comme les légumes frais : lavez-les très bien et soigneusement, épluchez les fruits, et évitez bien évidemment les viandes saignantes ou pas assez cuites. Evitez ensuite de consommer des boissons stimulantes comme le café ou les boissons caféinées, absorbées directement par le sang et donc aussi par le fœtus. Un excès de caféine peut entraîner une accélération du rythme cardiaque du bébé et même des risques d'accouchement prématuré. Quant à l'alcool pendant la grossesse, il vaut mieux l'éviter complètement. Certains spécialistes disent qu'un demi-verre de vin au cours d'un repas ne fait pas de mal, mais il est bon de savoir que l'alcool est absorbé directement par le sang, et donc le fœtus n'est pas protégé de l'alcool que vous consommez. Les risques que court le fœtus sont différents, alors, pour ne pas être léger, évitez la bière, le vin et bien évidemment les spiritueux. D'autres aliments qui sont généralement consommés crus sont également à éviter, comme les fruits de mer, les crèmes à base d'œufs crus (comme la mayonnaise) et le lait frais non pasteurisé.
Si maman est végétarienne...
Si vous êtes enceinte et végétarienne, vous n'êtes pas obligé de manger de la viande. L'important est d'avoir une alimentation variée, riche et équilibrée, et surtout de ne pas manquer de protéines dans son alimentation, très importantes pour le développement de l'enfant. Vous pouvez remplacer les protéines de viande par des œufs cuits, des légumineuses, des produits laitiers bien contrôlés, des céréales, du soja. Le germe de blé et la levure de bière sont également très importants. Cependant, vous pouvez demander conseil à votre gynécologue de confiance si vous devez prendre des suppléments.
Nutrition et activité physique pendant la grossesse : conseils d'experts
Dans cette vidéo, notre expert, le nutritionniste Giorgio Mazzola, vous donne des conseils sur une bonne nutrition et des activités sportives adaptées à votre grossesse.
Important: cet article est à considérer comme purement informatif. Pour obtenir des conseils à suivre dans ces cas, il est important de contacter votre médecin spécialiste de confiance..
