Grains entiers : qu'est-ce que c'est et pourquoi les consommer est bon pour nous
Les grains entiers sont les graines de plantes appartenant à la famille des graminées et, contrairement aux grains raffinés, ils contiennent toutes les parties comestibles de la graine. Ils possèdent, c'est-à-dire le son, le germe et l'endosperme.Les plus connus sont le blé, le blé et le maïs et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques : à ce titre ils sont un aliment qui ne doit jamais manquer sur nos tables d'autres aliments essentiels ? Découvrez-le dans la vidéo !
Que sont les grains entiers
Les grains entiers sont les graines de plantes qui appartiennent à la famille des graminées et sont à la base de la nutrition humaine depuis des milliers d'années. Ces derniers temps, il y a eu une prise de conscience croissante que les préparations à base de grains entiers peuvent contribuer de manière significative à améliorer notre santé et le bien-être du corps.
Généralement, ces fèves ont une couleur plus foncée, cependant il n'est pas toujours certain, en effet, pour être sûr qu'un produit est vraiment complet, il faut lire l'étiquette. Ici, les mots « intégral » ou « 100 % intégral » doivent être signalés. Ils ne doivent pas nécessairement être consommés sous forme de grain, bien au contraire. Ils sont souvent moulus en farine et utilisés pour faire du pain, des flocons de petit-déjeuner (comme des flocons d'avoine), des pâtes, des craquelins, des biscuits et d'autres produits de boulangerie.
Cependant, pour être définis comme "entiers", les aliments qui les contiennent doivent en contenir au moins 51% : sinon ils seront définis comme semi-entiers.
La structure des grains de céréales se compose de trois sections différentes :
- le son externe. C'est "la" coque extérieure et a une fonction de protection. Il est riche en fibres, fer, cuivre, zinc, magnésium, vitamine B, phytonutriments et antioxydants.
- le germe interne, qui contient des micronutriments tels que des vitamines du groupe B, du groupe E, des antioxydants, des phytonutriments et des graisses insaturées
- l'endosperme. L'endosperme est la partie la plus interne du grain et contient principalement des glucides, des amidons, des vitamines et des sels minéraux.
Contrairement aux grains raffinés (ou blancs), les grains entiers conservent tous ces composants et sont donc plus riches en nutriments.
Tous les avantages de consommer des grains entiers
Les grains entiers contenus dans les grains sont une source précieuse de fibres et de micronutriments : antioxydants, vitamines, minéraux, acides gras polyinsaturés, sont autant de substances présentes dans la peau des grains. Lorsque les couches externes sont enlevées, on parle de céréales affinées : elles sont plus douces, plus maniables mais aussi beaucoup moins nutritives. Voici toutes les propriétés bénéfiques contenues dans les céréales non pelées :
- Les micronutriments aident à améliorer le système immunitaire, à prévenir les états inflammatoires et l'apparition de radicaux libres.
- Ils contiennent beaucoup de fibres, ce qui favorise la régularité intestinale et prévient les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon.
- Ils ont un index glycémique bas, ils augmentent donc la sensation de satiété et aident à manger moins : c'est pourquoi ils sont parfaits pour les personnes au régime.
- Il a été démontré que les personnes qui mangent trois portions ou plus d'aliments à base de grains entiers par jour sont près de 30 % moins susceptibles d'avoir des problèmes cardiovasculaires que celles qui n'en consomment pas.
- Les fibres et certaines substances contenues dans les grains entiers (comme le bêta-glucane, l'alpha-tocotriénol, l'arginine et la lysine) aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
Les 9 grains entiers + 3 pseudo grains
Les nutritionnistes divisent les céréales en 9 vraies céréales et 3 dites pseudo céréales car, bien qu'elles n'appartiennent pas à cette famille d'un point de vue botanique, elles ont tout de même un profil nutritionnel complet. Les intégrales à tous égards sont :
Blé (ou blé)
Il est considéré comme la céréale par excellence car riche en nutriments, il contient du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et utile pour nous protéger des radicaux libres, ainsi que des vitamines E, B6 et B3. On distingue le blé dur, qui est moulu et utilisé pour produire, par exemple, des pâtes, du couscous et du boulgour, et tendre qui peut à la place être mangé en grains ou transformé en farine.
riz brun
Riche en fibres et en nutriments qui aident à maintenir l'équilibre de la flore intestinale, le riz brun contient également de précieux sels minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le potassium et le silicium et certaines vitamines B. Ces substances sont essentielles au bon fonctionnement du métabolisme cellulaire.
Avoine
L'avoine est la céréale la plus riche en nutriments, même si elle est peu présente sur nos tables, elle est riche en fibres qui aident à évacuer et à maintenir en bonne santé les muqueuses intestinales. Il peut être consommé en haricots à cuire à la vapeur, ou sous forme de flocons : ils peuvent être ajoutés au yaourt ou au lait pour créer une bouillie et sont excellents pour le petit-déjeuner.
Seigle
Le seigle est similaire au blé mais, comparé à cela, il contient moins de protéines. Il est très riche en fibres et peut être consommé en grains, en flocons ou sous forme de farine.Le pain à base de farine de seigle, dur et aromatique, est réputé.
Mile
Le millet a une bonne valeur nutritionnelle donnée par la présence d'acides gras insaturés. Il contient également de nombreux minéraux importants tels que le fer, le phosphore, le magnésium, le potassium, le sélénium et le zinc.
Blé Khorasan (ou blé Kamut®)
Comparé au blé, le blé Kamut contient beaucoup plus de protéines, plus de graisses et plus de vitamines. Il est très digeste et possède un grain compact et résistant qui se conserve bien même les cuissons les plus prolongées.Son goût est doux et peut être consommé sous forme de grains ou de farine : avec cela on fabrique de nombreux produits de boulangerie comme les pâtes, le pain, les gressins . et biscuits.
Maïs ou maïs
Présent dans notre alimentation depuis des temps immémoriaux, le maïs contient des sels minéraux tels que le phosphore, le fer et le magnésium ; cependant il a peu de vitamines (principalement B1 et B6) tandis que la teneur en vitamines est rare, principalement représentée par les vitamines B1 et B6. Comme le riz brun, le maïs est également sans gluten.
Emmer
Par rapport au blé, l'épeautre apporte une plus grande quantité de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux et moins de gluten. Il est très riche en magnésium, il convient donc aux diabétiques et aux sportifs ; de plus, il contient une bonne quantité de fibres, qui ont une fonction bénéfique sur l'intestin. Comme le blé, l'épeautre peut également être consommé en grains ou transformé en farine.
Orge
L'orge se distingue des autres céréales par sa teneur élevée en lysine, un acide aminé important, et d'autres substances telles que le calcium, le fer, les vitamines B1 et B2. Le grain peut être consommé entier (l'orge dite mondiale), ou décortiqué (dans ce cas, nous parlons d'orge semi-perlée), ou raffiné, c'est-à-dire perlé. Ce dernier est facile à digérer et cuit en seulement 20 minutes.
Les trois pseudo céréales
Les trois pseudo céréales sont le quinoa, le sarrasin et l'amarante. Ils ont tous un excellent profil nutritionnel et contiennent des substances qui aident à combattre l'inflammation cellulaire. Ils sont également naturellement sans gluten.
