PETIT DéJEUNER SAIN : QUOI MANGER ET IDéES DE RECETTES SAVOUREUSES ! - EN FORME

Petit-déjeuner sain : quoi manger et des idées de recettes savoureuses et saines !

Le petit-déjeuner est sans aucun doute le repas le plus important de la journée ; vous l'aurez entendu répéter maintes fois, et pour cause, considérant qu'il s'agit d'une règle essentielle qu'il faut toujours respecter. Prendre un bon petit-déjeuner, sain, naturel et nutritif, nous permet non seulement d'affronter notre matinée en pleine forme, mais aussi d'éviter d'être surpris facilement par la faim dans la journée et d'être poussé à faire de petites collations pratiques pour notre ligne et notre corps. Mais attention, un petit-déjeuner idéal consiste à prendre la juste dose de tous les nutriments dont notre corps a besoin : des macronutriments - protéines, glucides et lipides - aux micronutriments - fibres, vitamines et minéraux. Bref, le petit déjeuner parfait existe. , et en dessous nous vous proposer des astuces, des exemples et des recettes savoureuses pour le consommer au quotidien, en variant. Pensez bien évidemment à l'associer à une alimentation riche, variée et équilibrée qui privilégie les fibres, les fruits et légumes - comme nous l'avons vu, indispensables à notre organisme - et faible en sucres et graisses saturées.

Mais que manger et combien de calories consommer au petit matin ? Tout d'abord, disons que le petit-déjeuner doit garantir 20% à 25% des calories quotidiennes fournies par votre alimentation, un pourcentage qui s'élève à environ 360-500 kcal. N'oublions pas qu'une autre hypothèse fondamentale, en plus de prendre le bon dosage de nutriments, est de minimiser les apports en graisses et en sucres. , définitivement déséquilibrée au profit des sucres, chute rapidement, nous faisant ressentir une sensation de faim que l'on tentera de satisfaire avec des collations et des collations souvent trop caloriques et de faible valeur nutritionnelle.

Avant de continuer, nous vous suggérons quelques aliments antioxydants, idéaux pour un petit-déjeuner super sain et savoureux.

Que manger au petit déjeuner ? Les règles de base

Voici quelques directives générales pour préparer et consommer un petit-déjeuner de slap-up tous les jours.

Le repas le plus important de la journée doit comprendre : 1 source de glucides (par exemple pain complet, flocons d'avoine, galettes de riz ou autres grains entiers à faible teneur en sucre) ; 1 source de protéines (comme le yaourt, la ricotta, le saumon ou les œufs pour les amateurs d'un petit déjeuner salé) ; 1 source de matière grasse (fruits secs, noix de coco, avocat, beurre de cacahuète, huile EVO) ; 1 source de vitamines et minéraux, essentiellement garantie facilement par les fruits et légumes. On se souvient aussi que parmi les micronutriments il y a aussi des graines oléagineuses, par exemple le lin et le Chia, riches en antioxydants et en acides gras essentiels comme les Oméga-3.
Un bon petit-déjeuner, également idéal pour les personnes au régime, a tendance à privilégier les aliments à faible indice glycémique, comme ceux que vous voyez dans la galerie ci-dessous.
Un petit-déjeuner sain, même sain, ne se répète pas indéfiniment : introduisez la règle de la variété ! Changez d'aliments à différents jours de la semaine pour vous garantir tout ce dont vous avez besoin et ne pas vous fatiguer.
Et en plus de la variété, faites attention à la qualité du moment du petit-déjeuner : ne le mangez pas à la va-vite, prenez votre temps pour profiter de ce moment, vivez-le sereinement et repartez du bon pied.

Dans le même temps, cependant, les règles d'un petit-déjeuner sain incluent également quelques petites exceptions. En effet, il n'est pas interdit de s'offrir un croissant et un cappuccino ou un café de temps en temps au bar, voire un bon brunch entre amis le dimanche pour un parfait petit-déjeuner anglais ou américain. L'important, cependant, c'est qu'il s'agit d'une exception à la règle et d'une habitude sporadique.

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Que boire au petit déjeuner

Avant de se plonger dans des exemples de menus idéaux pour un petit-déjeuner sain, qu'il soit sucré ou salé, voici les boissons parfaites pour accompagner le premier repas de la journée.

Vous ne serez pas surpris de savoir qu'un bon verre d'eau, peut-être avec un peu de citron et de gingembre, est toujours le meilleur choix au petit matin.Ensuite, pour accompagner les repas, les options sont différentes, toutes saines : le thé, mieux si non sucré et enrichi en lait ou miel, thé vert ou thé matcha, jus de fruits, à condition qu'ils soient 100% jus de fruits et sans sucres ajoutés ni conservateurs.En particulier, un joli jus d'orange, orange sanguine ou pamplemousse, riche en vitamines C , elles sont idéales pour accompagner les mets sucrés ou salés le matin.

Et le café au lait ? Ce n'est pas un mélange très digeste, mais si vous êtes un amoureux indispensable, privilégiez le lait demi-écrémé et très digeste. En regardant le café, il vaut mieux le prendre en fin de repas, car il pourrait donner de l'acidité.

Idées et recettes pour un petit-déjeuner sain

Voici quelques idées pour un petit-déjeuner sain et rapide - convenant également à ceux qui souhaitent un petit-déjeuner diététique - qui ne vous fera pas perdre trop de temps et vous permettra de varier selon les goûts et de repartir du bon pied.

Pain et confiture : une proposition classique mais toujours gagnante
Deux tranches de pain complet (ou 2 biscottes complètes) + une fine couche de confiture, de préférence sans sucre, (à remplacer par de la crème de noisette ou du cacao maison ou du beurre de cacahuète) + 3 noix (ou amandes et noisettes) + 1 fruit.

Trois recettes à base de yaourt allégé
1. à consommer avec 3/4 biscuits complets + fruits secs + 1 fruit
2. mélanger un mélange de fruits frais de votre choix + graines de chia ou flocons d'avoine dans le pot de yaourt
3. ou mélanger dans notre yaourt muesli (une préparation à base de céréales complètes et de fruits secs) + 1 fruit

Yaourt grec nature blanc
Accompagnez-le de flocons d'avoine + un filet de miel + myrtilles et baies (ou votre fruit préféré)

Bouillie
C'est une préparation anglo-saxonne à base de flocons d'avoine cuits dans du lait. Une fois un mélange crémeux obtenu, vous pouvez ajouter des petits morceaux de fruits frais, des fruits secs, des pépites de chocolat noir, des raisins secs ou des baies de goji. " avec un filet de miel, en évitant le sucre raffiné.

Crêpes complètes ou à l'avoine
Ce sont des crêpes en version allégée, que vous pouvez « habiller » de confiture sans sucre, de crème de noisette maison, de beurre de cacahuète ou de sirop d'érable, ainsi que des fruits frais de votre choix, dont des myrtilles et des framboises. , 50 grammes de farine (ou même de simples flocons d'avoine), 15 grammes de cassonade, une pincée de sel et une cuillère à café de levure chimique.

Gâteau fait maison avec de la farine complète et un peu de sucre
Une part de gâteau strictement maison, avec l'utilisation de farine complète et une teneur en sucre limitée, peut être une excellente façon de commencer la journée.Vous pouvez préparer un gâteau aux carottes, un gâteau aux pommes, une tarte aux fruits, un beignet léger ou même savoureux biscuits complets avec des graines ou des gouttes de cacao noir.

Toast à la banane et aux arachides
Une belle tranche de pain complet, de seigle ou aux 5 grains, tartinée d'une cuillère à café de beurre de cacahuète et d'une demi-banane coupée en fines tranches.

Petit-déjeuner salé : 4 idées savoureuses mais super saines

Quant aux amateurs de salé, la règle est toujours la même : assurez-vous de prendre toutes les sources mentionnées ci-dessus et choisissez le menu qui vous convient le mieux. Mais on arrive aussi à « une autre question : les œufs pour le petit déjeuner, oui ou non ? Certes oui, mais pas assaisonnés et meilleurs s'ils sont consommés bouillis ou brouillés mais en version allégée.

Pain + maigre tranché
Pain complet ou aux 5 grains + jambon ou dinde cuit ou cru + 1 fruit + poignée de fruits secs

Pain + saumon et avocat
Pain complet ou de seigle + saumon + avocat + 1 fruit

Toasts complets et œuf dur
Pain complet + 2 œufs durs + 1 fruit

Toast à l'avocat
Pain complet + oeuf brouillé éventuellement sans assaisonnement + avocat + 1 fruit