Comment vous nourrir si vous faites du sport
Un apport énergétique adapté
Dans le cadre d'activités sportives ne dépassant pas 3 à 4 heures par semaine, il n'est pas nécessaire d'augmenter la quantité de calories ingérées chaque jour, ce qui équivaut à environ 1800 pour les femmes et 2100 pour les hommes. faire du sport fréquemment ou subir des entraînements particulièrement intenses, il est nécessaire d'adapter son alimentation aux efforts pratiqués.En moyenne, on estime qu'un sportif (entraînements quotidiens) a des besoins énergétiques égaux à 2 000 Kcal pour la femme et 2 700 Kcal pour l'homme , et qu'une personne très sportive (entraînements quotidiens et intenses) peut consommer de 2 400 à 2 800 Kcal pour les femmes et de 3 000 à 3 500 Kcal pour les hommes.
Proportions équilibrées
Voir également
- glucides : au moins 55% de l'apport. Contraction des muscles et du cœur, contrôle cérébral des mouvements, production de chaleur… : l'effort physique nécessite un carburant immédiatement disponible. C'est le rôle des sucres qui, par l'alimentation, sont présents dans l'organisme sous forme de glucose et de glycogène.
- Lipides : 20 à 30% de l'apport. Dans le cas d'efforts intenses de moyenne et longue durée, les acides gras représentent une importante source d'énergie, il ne faut pas les négliger, mais il ne faut pas non plus en abuser.
- Protéines : au moins 15% de l'apport. Pour réparer et développer ses muscles, un athlète a besoin de protéines, surtout s'il fait des entraînements intenses.
Vitamines et mineraux
Les vitamines, notamment C, E, pro A et B, contribuent à la protection des cellules musculaires lors de l'effort et à leur réparation lors de la phase de récupération. Lorsqu'on est sportif, il faut veiller à en apporter suffisamment à son organisme, en privilégiant notamment les fruits et légumes frais, la viande, le poisson, les œufs et les céréales complètes.
Les sels minéraux sont également indispensables pour ceux qui font du sport, d'autant plus que l'organisme en perd beaucoup par transpiration.Attention donc à assurer un bon apport en fer, élément essentiel pour transporter l'oxygène vers les cellules et vers les organes (viandes rouges , crustacés, légumineuses séchées), magnésium, indispensable à la contraction musculaire et au fonctionnement du système nerveux (fruits secs, eaux minérales, céréales complètes, chocolat), calcium, indispensable à la solidité des os (produits laitiers, fruits et légumes), sodium , indispensable à l'équilibre hydrique de l'organisme (sel).
L'eau
Lorsque vous faites du sport, votre température corporelle augmente. Pour gérer cette surchauffe, qui sera plus ou moins intense selon l'intensité de l'exercice effectué, la température et le taux d'humidité de l'air, le corps met en mouvement son système de dissipation thermique : la transpiration, qui utilise l'eau présente dans le corps.
C'est pourquoi aussi bien pendant qu'après l'effort, les sportifs doivent porter une attention particulière à l'hydratation, afin de permettre à l'organisme de ne pas souffrir de déshydratation.Dans ce cas, ils seraient exposés à une diminution de leurs performances et à un plus grand risque de blessure. (notamment de tendinite).
Conseils pratiques
Un sportif doit consommer de nombreux glucides à index glycémique bas ou moyen (pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales...), notamment la veille de l'entraînement, dans les heures qui le précèdent et en phase de récupération, afin de reconstituer ses réserves de glycogène.
Avant et pendant l'entraînement, pour éviter les coups de fatigue et bien performer, il peut être complété par des sucres plus « rapides », comme les fruits secs, les barres de céréales ou les boissons énergisantes.
Bien qu'elles soient importantes dans la nutrition sportive, il ne faut pas exagérer l'apport en protéines afin d'augmenter la masse musculaire. Toute surcharge en protéines, en effet, menace la santé du foie et des reins.
Avant, pendant et après l'effort, il est indispensable de boire beaucoup d'eau, afin de compenser les pertes d'eau dues à la transpiration. Ces cotisations doivent être ajustées en fonction de l'intensité et de la durée de l'activité exercée, ainsi que des conditions météorologiques.
