Exercices pour les fesses : comment les raffermir et avoir un fessier parfait
Comme le ventre et les jambes, les fesses sont aussi l'un des points critiques du corps féminin. Du fait de "l'élasticité des tissus - en prévision d'une" éventuelle grossesse - et de la structure particulière des cellules graisseuses, les fesses sont en effet facilement sujettes à "l'accumulation de graisse et à la rétention d'eau. Cela provoque une rondeur "douce" et un effet à la peau d'orange. Mais ne vous inquiétez pas : il existe un moyen d'empêcher les choses d'empirer. En effet, il suffit de s'appuyer sur des exercices ciblés et constants, efficaces pour raffermir les fesses et les cuisses et ainsi avoir un fessier parfait.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement sportif - à faire également à la maison - avec une série d'exercices ciblés pour avoir des fesses hautes et fermes.
Comment avoir des fesses parfaites : les exercices les plus efficaces pour des fesses fermes
Faire du sport ne signifie pas toujours avoir des fesses hautes et fermes. En effet, pour avoir de belles formes, l'idéal serait de choisir des exercices ciblés - en l'occurrence pour les fesses - et de les répéter 1 jour sur 2 en augmentant progressivement la difficulté et l'intensité.
Mais quels sont les exercices les plus efficaces pour avoir des fesses fermes ? Ils sont ici divisés en trois phases qui profitent de trois positions différentes :
- En position 4 pattes : agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes. Inspirez et étirez une jambe en arrière, expirez pendant le mouvement puis revenez à la position de départ et répétez Niveau débutant : 3 séries de 25 mouvements avec 2 minutes de repos Niveau intermédiaire : 4 séries de 35 mouvements avec 1 minute et demie de repos Niveau avancé : 5 séries de 40 mouvements avec 1 minute de repos.
- Allongé sur le côté : Allongez-vous sur le côté gauche, la tête appuyée sur votre bras gauche et vos jambes droites à 90 degrés. Inspirez et levez la jambe tendue vers le haut. Expirez pendant le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et répétez. Niveau débutant : 3 séries de 20 mouvements avec 1 minute et demie de repos. Niveau intermédiaire : 4 séries de 30 mouvements avec 1 minute et 15 secondes de repos Niveau avancé : 5 séries de 40 mouvements avec 1 minute de repos.
- Position couchée : Allongez-vous sur le sol, les jambes fléchies, les pieds en contact avec le sol et écartés de la largeur des hanches, et les bras le long du corps. Soulevez votre bassin en contractant vos fesses le plus fort possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, descendez et répétez. Niveau débutant : 3 séries de 15 mouvements avec 1 minute et demie de repos. Niveau intermédiaire : 4 séries de 20 mouvements avec 1 minute et 15 secondes de repos. Niveau avancé : 5 séries de 25 mouvements avec 1 minute de repos.
Voir également
Pour un entraînement complet et ciblé qui vous aidera à obtenir des fesses parfaites en peu de temps, nous vous recommandons de suivre ces quatre exercices fessiers simples et efficaces.
Exercices à faire à la maison : le step, parfait pour raffermir les fesses et les cuisses
L'un des exercices les plus adaptés pour avoir des fesses parfaites est le step. L'avantage de ce sport est qu'il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport : vous pouvez raffermir vos fesses chez vous en toute tranquillité. Ce type d'activité physique permet d'améliorer l'efficacité du système cardio-vasculaire, agissant à la fois - à faible impact - à un niveau tonico-trophique sur les membres inférieurs. fesses et cuisses, améliorant la résistance du cœur et du souffle. Un résultat complet sans trop d'effort !
Comment faire
Vous pouvez utiliser un banc, une marche ou une marche réelle : l'exercice consiste à poser un pied sur cette surface d'abord puis avec l'autre en les alternant.Continuer un moment en faisant au moins trois séries de 25 exercices chacune.
Conseil
Gardez le dos droit et placez toute la plante de votre pied sur la marche. Commencez par des hauteurs basses puis augmentez-les lors des séances suivantes. De cette façon, vous éviterez les traumatismes aux genoux.
Comment raffermir les fesses : les meilleurs sports pour avoir un fessier parfait
Si votre intention spécifique est de raffermir les fesses, en plus des exercices d'entraînement que nous avons expliqués ci-dessus et que vous pouvez facilement faire à la maison, vous pourriez choisir des sports qui vous permettent d'atteindre votre objectif plus rapidement. L'important est que vous les pratiquiez au moins deux ou trois fois par semaine pour assurer un travail constant et rentable.
Mais à part le step, quels sont les meilleurs sports pour raffermir les fesses ? Voici les disciplines les plus adaptées pour montrer des fesses fermes :
- Course à pied : non seulement fait fondre les graisses, mais tonifie les fesses. Inutile de tout miser sur la vitesse, privilégiez la durée (au moins 30-45 minutes) et la régularité.
- Aquagym : parfait pour tonifier les muscles, lutter contre la cellulite et diminuer la rétention d'eau.
- Natation : grâce aux mouvements des bras et des jambes, tous les muscles des fesses sont stimulés et massés.
- La danse : salsa, rock, danses africaines, zumba : quand la jambe travaille, la fesse aussi.
Nutrition pour le raffermissement musculaire
L'entraînement, s'il n'est pas accompagné d'une nutrition adéquate, ne pourra pas à lui seul donner les résultats escomptés.
Certes les exercices pour les fesses permettent, en quelques semaines, de diminuer le volume du bas du dos et surtout de le rendre plus tonique, mais avoir une hygiène de vie et un doigté adéquat permettra d'obtenir de meilleurs résultats et surtout de les faire durer dans le temps tout en améliorant le bien-être général.
Les ennemis des fesses sont sans aucun doute un mode de vie sédentaire et des régimes alimentaires répétitifs, avec pour conséquence l'effet yo-yo et l'accumulation de graisse et de cellulite directement sur les fesses.
Pour avoir de belles fesses et développer sa musculature, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée, pauvre en graisses, riche en protéines (qui aident à construire la masse musculaire) et des aliments à faible indice glycémique.
Au lieu de cela, il est faux d'éliminer les glucides en pensant qu'on fait grossir : les pâtes, le riz, le pain, les légumineuses et les céréales complètes sont indispensables pour fournir de l'énergie aux muscles et ne doivent pas du tout être évités !
Consommés au petit-déjeuner, ils permettent de démarrer la journée avec l'énergie nécessaire et de meilleure humeur.
