Les 5 meilleurs exercices pour le périnée pendant la grossesse
'Seules les femmes enceintes font les exercices pour le périnée"... mais c'est une idée fausse ! Les nouvelles mères et les femmes enceintes se concentrent encore plus sur le maintien de la forme et de la forme de leur plancher pelvien, mais en réalité, ce sont des exercices que toutes les femmes devraient faire.
En effet, les muscles du périnée, lorsqu'ils sont bien entraînés, protègent non seulement contre les fuites urinaires, mais améliorent également les rapports sexuels.
La grossesse est l'un des moments les plus magiques de la vie de chaque femme, en plus de vous garder en forme et entraînée, dans cette phase particulière, il y a des aliments à surveiller. Découvrez dans cette vidéo!
Pourquoi est-il important de renforcer le périnée pendant la grossesse?
Les femmes enceintes et les nouvelles mamans sont celles qui bénéficient le plus des exercices spécifiques du plancher pelvien. La raison? Le bébé appuie sur la vessie pendant la grossesse et les muscles s'affaiblissent également à cause des hormones. De plus, l'accouchement et la naissance du bébé contribuent au relâchement des muscles du périnée. Résultat : des fuites urinaires peuvent survenir.
Pour éviter les accidents désagréables lors du rire, de la toux ou des éternuements, le plancher pelvien doit donc être entraîné régulièrement par des exercices spécifiques.
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Comment faire des exercices pour le périnée pendant la grossesse
Heureusement, l'entraînement du périnée pendant la grossesse est très facile et vous pouvez faire les exercices n'importe quand, n'importe où. Il suffit d'étirer régulièrement vos muscles en position assise ou debout. Pour ce faire, tirez les muscles vers le haut et vers le haut et maintenez-les pendant un moment.
Lorsque vous êtes aux toilettes, vous pouvez arrêter l'écoulement de l'urine pendant un moment comme un petit exercice.
Toutes les futures mamans qui attendent leur bébé doivent être supervisées par un instructeur ou un obstétricien qui leur montre les bons mouvements. Environ six semaines après l'accouchement, les nouvelles mères devraient également suivre des cours de gymnastique postnatale.
Si par contre vous avez eu une césarienne, il vaut mieux la laisser passer quelques semaines après l'accouchement avant de commencer les exercices.
Les 5 meilleurs exercices du plancher pelvien
Pour une musculature périnée forte, les exercices suivants doivent idéalement être effectués une fois par jour :
1. exercice de base pour entraîner le périnée pendant la grossesse
- Allongez-vous sur le dos et détendez-vous, vos jambes sont également complètement détendues.
- Les bras sont situés à côté du corps.
- Essayez maintenant de joindre l'os pubien et le coccyx.
- Contractez vos muscles de manière ciblée, puis détendez-les à nouveau.
- Imaginez ensuite que vous êtes assis sur les toilettes et que vous voulez arrêter l'écoulement de l'urine.
- Encore une fois, gardez vos muscles du plancher pelvien tendus, maintenez la tension pendant cinq secondes et relâchez.
- Répétez le tout environ 15 fois.
2. exercice d'assise du plancher pelvien
- Mettez-vous en position assise avec les jambes croisées.
- Le dos est droit, les mains sont détendues sur les genoux.
- Soulevez maintenant vos muscles du plancher pelvien et maintenez la tension pendant un moment.
- Répétez les 10 fois.
3. soulève les fesses pour entraîner le périnée pendant la grossesse
- Allongez-vous sur le dos. Les bras sont détendus le long du corps.
- Relevez vos pieds, contractez fermement votre abdomen et poussez le bas et le haut de votre corps vers le haut.
- Le haut du corps et les cuisses forment une ligne.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Pendant ce temps, tenez fermement vos fessiers et tirez les muscles du plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur.
- Répétez 3 fois, chacune pendant au moins 10 secondes.
4. extensions du dos pour entraîner le plancher pelvien
- Agenouille-toi. Les jambes sont légèrement ouvertes, les pieds touchent le dos.
- Mettez maintenant votre torse sur vos genoux et étirez vos bras vers l'avant.
- Poussez vos fessiers vers le haut, fermez vos genoux et contractez vos muscles du plancher pelvien.
- Répétez 10 fois.
5. position du chat pour renforcer le périnée
- Agenouille-toi. Les jambes sont légèrement ouvertes, les mains sont sous l'épaule.
- Étirez maintenant vos muscles de l'abdomen et du plancher pelvien et cambrez votre dos alternativement de haut en bas.
- Répétez 10 fois
Nous dévoilons un secret : les exercices du périnée pendant la grossesse conviennent à toutes les femmes, quel que soit leur âge. De plus, les hommes doivent également exercer régulièrement les muscles de leur plancher pelvien !
