Bienfaits du sésame : voici ceux que vous ne connaissiez pas !
Les graines de sésame sont très savoureuses : on les trouve facilement sur du pain ou des petits pains, mais aussi en collation sous forme de barres, ou on les trouve souvent quand on mange des sushis. Qui aurait pensé que de si petits fruits pouvaient être une véritable panacée pour le corps ? Avant de découvrir ensemble les propriétés du sésame, jetez un œil à la vidéo ci-dessous pour découvrir les aliments qui ne devraient jamais manquer sur la table.
Le sésame : un peu d'histoire
Sésame, dont le nom scientifique est Sesamum indicum, c'est une plante herbacée originaire du Moyen-Orient, mais souvent aussi présente dans certaines régions d'Afrique. Aujourd'hui elle est cultivée dans de nombreux pays du monde. Une fois arrivée à maturité, ses fruits s'ouvrent libérant les graines qui arrivent ensuite sur nos tables.
Il en existe trois types différents, très similaires en termes de propriétés nutritionnelles et de bienfaits :
- sésame blanc - c'est le plus commun et contient une plus grande quantité de calcium que les autres types;
- sésame noir - plus rare et plus difficile à trouver, mais très apprécié dans les cuisines ethniques;
- sésame rouge - également assez rare, mais avec une quantité de fer plus élevée que les deux premiers.
Petite curiosité : avez-vous déjà entendu l'expression « Open sésame » ? Elle dérive de la particularité des fruits de cette plante qui s'ouvrent en laissant apparaître la graine.
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Les valeurs nutritionnelles du sésame
Les graines de sésame sont un aliment hautement énergétique et ce grâce aux nutriments dont elles sont constituées. Le nutriment total se compose de 40 % d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, dont l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, précurseurs des séries oméga-6 et oméga-3, respectivement. Le reste est divisé en protéines (20 %), fibres et glucides (25 %) et eau.
On peut en déduire qu'il s'agit d'un aliment à haute valeur nutritionnelle, qui à des doses excessives pourrait être très calorique.100 g de graines de sésame contiennent près de 600 calories, il ne faut donc pas dépasser avec les doses, en s'ajustant à un quantité quotidienne maximale de deux cuillères à soupe.
Voici la liste des micronutriments contenus dans le sésame : vitamines, minéraux et antioxydants.
- Phosphore
- Zinc
- Vitamine E
- Football
- Le fer
- Magnésium
- Antioxydants
- Vitamines du groupe B (B1, B2, niacine, B6, folate)
Principaux bienfaits des graines de sésame
Les graines de sésame sont l'une des principales sources végétales de calcium et précisément à cause de cette particularité, elles sont de précieuses alliées pour ceux qui ne prennent pas ou sont intolérants au lait et à ses dérivés. Les personnes allergiques, les diabétiques, ceux qui doivent contrôler leur cholestérol ou ceux qui suivent un régime végétalien.
Prendre la bonne dose de calcium et de vitamine D qui aide à le fixer, est essentiel pour rester en bonne santé, et en ce sens les graines de sésame sont un excellent complément naturel.
Parmi les substances bénéfiques contenues dans ces petites graines, outre le fer, il faut également citer le cuivre, le magnésium, le sélénium, le potassium et le phosphore. Sans oublier, enfin, les acides gras insaturés : linolénique et linoléique, précurseurs des Oméga 3 et Oméga 6.
Voici quand tirer profit de la consommation de graines de sésame.
- Système immunitaire
Les substances contenues dans le sésame telles que le cuivre, le zinc et le sélénium aident à renforcer et à maintenir le système immunitaire, en réduisant la production de radicaux libres.
- Système digestif
Le sésame est très riche en fibres qui aident à lutter contre la constipation en favorisant un transit intestinal régulier.
- Cheveux et peau
Grâce au cuivre, le sésame est capable d'activer l'enzyme responsable de la production de collagène et d'élastine, indispensables au maintien d'une peau et de cheveux sains.
- La grossesse et l'allaitement
Les nouvelles mamans et futures mamans bénéficieront grandement de la consommation de sésame, car dans ces deux périodes particulières de leur vie le besoin en calcium augmente considérablement. Si vous n'en prenez pas assez, la santé de la femme et du bébé pourrait être affectée.
- Ménopause
Le sésame contenant du calcium est également un allié valable pour celles qui traversent la ménopause, période délicate pendant laquelle l'ostéoporose pourrait également survenir.Prendre du calcium en quantité suffisante, même avec l'aide de graines de sésame, s'avérera exceptionnellement profitable pour préserver les os .
- Cholestérol
Les phytostérols présents dans les graines de sésame vont aider à contrecarrer la formation de mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon (HDL).
- Coeur et hypertension
Une consommation adéquate de sésame est capable de maintenir la pression artérielle sous contrôle. De plus, les oméga 3 et les oméga 6 aident le cœur à fonctionner correctement.
- Le foie
La sésamine, une substance antioxydante présente dans le sésame, aide à garder le foie en bonne santé et pleinement fonctionnel.
- Cancer du côlon, du sein et de la prostate
La présence d'acides gras insaturés dans les graines de sésame aide à prévenir l'apparition de maladies très graves telles que divers types de cancer.
Huile de sésame : de quoi s'agit-il ?
En plus d'exister sous sa forme principale ou ses graines, le sésame peut également être trouvé sur le marché sous forme d'huile. Compte tenu du pourcentage élevé d'acides gras dans la composition, les graines de sésame ne sont que le point de départ pour obtenir de l'huile de sésame. Mais à quoi ça sert et comment est-il utilisé ? Le domaine alimentaire est le domaine principal dans lequel l'utiliser, compte tenu de sa consistance fluide et légère qui la rend excellente comme huile de base pour la préparation d'oléolites végétales. Mais ce n'est pas tout : l'huile de sésame est souvent utilisée pour la formulation de cosmétiques de toutes sortes, et dans certains cas utilisée pure pour les massages ayurvédiques.
Comment consommer le sésame : idées et conseils
Mais comment se consomme le sésame ? Voici quelques idées, astuces et recettes que nous avons rassemblées en ligne.
Les graines sont largement utilisées notamment dans la cuisine indienne, chinoise et japonaise, mais en réalité elles sont aussi de plus en plus présentes dans les cuisines de toutes les régions du monde.
Les façons d'apprécier le sésame sont infinies : vous pouvez l'ajouter à des salades ou des légumes cuits, les graines sont idéales à ajouter à la chapelure pour faire de la panure ou pour donner une touche croustillante aux soupes et veloutées. Souvent, le sésame est également présent dans le muesli ou les produits de boulangerie tels que le pain, les bâtonnets de pain et les craquelins.
Les graines de sésame peuvent être consommées crues ou grillées, caractérisées par la saveur fumée typique.Alors que le sésame blanc a une saveur délicate et non invasive s'il est consommé cru, une fois que l'arôme est libéré et le goût sera beaucoup plus fort.
En plus d'enrichir les plats de la manière que nous venons d'énumérer, les graines de semamo peuvent également être l'ingrédient principal de certaines préparations. Un exemple est le gomasio, un condiment typique de la cuisine japonaise qui est obtenu à partir de la torréfaction et du broyage ultérieur du sel et du sésame. Le pourcentage entre les deux ingrédients est variable, mais le sésame est toujours présent en plus grande quantité, faisant du gomasio une "alternative valable et saine à l'utilisation de sel uniquement".
Ici aussi tahina, une crème aromatique très savoureuse, est préparée avec des graines de sésame. Également célèbre sous le nom de « beurre de sésame », le tahini est obtenu en faisant griller et mélanger les graines de sésame jusqu'à l'obtention d'une crème. C'est l'ingrédient principal dans la préparation du houmous, une crème de pois chiches typique du Moyen-Orient, mais il est également excellent à manger tartiné sur du pain grillé ou sur des biscuits salés pour un en-cas riche en nutriments et sain à la fois.
Et le sésame noir ? Comment est-il possible de l'utiliser La principale différence avec la blanche réside dans l'arôme, qui est plus fort dans le cas des graines noires. Beaucoup aiment mélanger les deux types pour profiter encore plus du mélange d'arômes qui se dégage, et aussi donner une touche de couleur au plat.
Les graines de sésame blanches et noires sont utilisées pour préparer des barres énergétiques sucrées, parfaites avant de faire du sport ou une activité physique intense.
La recette de la jujggiulena
Le sésame est largement utilisé en Sicile pour la préparation de produits de boulangerie sucrés et salés. Ci-dessous, nous voulons vous apporter la recette de la gioggiulena (ou cubaita), un dessert typique de la tradition sicilienne à base de sésame.
Ingrédients
- 500 g de graines de sésame naturelles
- 130 g d'amandes grillées
- 300 g de miel biologique du type que vous préférez
- 120 g de cassonade
- raisins secs
Préparation
- Hacher grossièrement les amandes à l'aide d'un mixeur ou d'un couteau.
- Faites fondre le miel dans une casserole à feu doux et ajoutez le sucre tout en continuant de remuer jusqu'à ce que le mélange commence à bouillir.
- Ajoutez maintenant les graines de sésame, les amandes hachées et les raisins secs.
- Laisser cuire à feu doux en continuant de remuer jusqu'à ce que le mélange soit homogène et que les graines aient pris une belle couleur ambrée.
- Verser le mélange sur un support tapissé de papier sulfurisé, placer un autre papier dessus et l'étaler rapidement avec un rouleau à pâtisserie sur une épaisseur de 5-10 mm.
- Retirez le papier en surface, coupez la juggiulena en morceaux irréguliers et laissez-la refroidir à température ambiante avant de déguster !
Contre-indications de la consommation de sésame
Y a-t-il des contre-indications à prendre en compte lors de la consommation de sésame ? Si nous respectons les doses recommandées, il n'y a aucun risque que les graines de sésame provoquent un effet secondaire indésirable. Cependant, ils restent un aliment très calorique à fort impact énergétique, le conseil toujours valable est donc de modérer leur consommation, surtout si l'on suit un régime hypocalorique.
Conjointement avec les autres types de graines oléagineuses, le sésame pourrait être à l'origine de formes allergiques, même assez graves, donc si vous savez que vous êtes intolérant à cet aliment, évitez-le et vérifiez également les étiquettes des produits alimentaires où la présence de résidus de fruits est souvent indiqué dans les coquilles ou les graines, y compris le sésame.
Enfin, une information importante est requise pour tous les coeliaques : le sésame ne contient pas de gluten, c'est donc aussi un aliment adapté à ceux qui ne tolèrent pas le gluten.
