YOGA POUR DéBUTANTS : LE GUIDE POUR DéBUTER CETTE DISCIPLINE

Ces dernières années, de plus en plus de personnes admettent avoir commencé des cours de yoga, aussi bien en salle qu'à la maison. En effet, cette discipline combine le contrôle de la respiration, du mouvement et de la méditation et est capable d'apporter de nombreux bienfaits à la fois sur la santé physique et mentale. De plus, par rapport à d'autres activités de fitness, elle nécessite peu ou pas d'équipement, hormis un tapis confortable, et cela la rend accessible à tous ceux qui souhaitent travailler simultanément en faveur du bien-être du corps et de celui du psychisme. Aujourd'hui nous allons voir comment commencer à faire du yoga, dans un guide simple mais complet sur le yoga pour débutants avec ses notions de base et ses postures.

Qu'est-ce que le yoga ?

Bien que dans de nombreux pays, dont l'Italie, il ne se soit dépeuplé qu'au cours des dernières décennies, la pratique du yoga est millénaire et trouve son origine en Inde. Il a ensuite été "importé" aux États-Unis et de là, il s'est répandu dans le monde entier, notamment en Europe. De nos jours, le yoga est réputé pour ses bienfaits physiques et spirituels car il consiste à prendre différentes positions du corps en faisant toujours attention à la respiration, à l'alignement des membres et du torse et en laissant suffisamment d'espace pour la méditation. En fait, il a été noté que cette discipline est un excellent allié dans la gestion et le contrôle du stress, car elle parvient à contrer les états de dépression et d'anxiété, à remonter le moral et, en même temps, à améliorer la flexibilité et la coordination. , à renforcer les os et les muscles et réduire toute inflammation ou contractures.

Les différents types de yoga

Ce que tout le monde ne sait pas, c'est qu'il existe différents types de yoga. Lorsque vous êtes débutant, vous choisissez généralement le style qui semble correspondre à vos besoins et à ce que vous recherchez dans cette discipline, mais il existe des cours de yoga plus préférables que d'autres pour les débutants. Par exemple, le Hatha Yoga est ce que les experts suggèrent à ceux qui partent de zéro pour la première fois : il est utile pour ceux qui mènent généralement une vie sédentaire et/ou pratiquent peu de sport, car les cours se déroulent très progressivement. Inversement, les cours de Vinyasa, Ashtanga et Power yoga peuvent être plus difficiles, selon le niveau auquel vous vous inscrivez. Il existe des cours pour débutants, intermédiaires et avancés, dont les séquences et les positions peuvent soit toujours changer, comme pour le Vinyasa, soit rester les mêmes, comme pour l'Ashtanga.

Les positions de base pour débuter

Les positions de yoga sont appelées asana et leur nom peut être en sanskrit, en anglais ou en italien, selon le cours que vous suivez, au gymnase ou en ligne depuis chez vous. On dit que les asanas seraient autant que le nombre d'espèces d'êtres vivants sur Terre, mais, en général, il y en a 84 dont 32 sont essentielles et 12 sont définies comme les positions reines du yoga car elles permettent de travailler sur tout le corps. C'est précisément sur ces derniers que nous allons travailler dans des cours conçus spécifiquement pour les débutants, pour les familiariser avec la discipline et avec la conscience de leur propre corps.

Tadasana, la position de la montagne

Le Tadasana est l'une des postures de base qui est ensuite utilisée pour assumer de nombreuses autres positions. Pour le pratiquer, vous devez vous tenir debout avec vos talons et vos gros orteils ensemble, puis déplacer votre poids d'avant en arrière, en soulevant à chaque fois vos talons et vos orteils, puis vers la droite et la gauche. Ce faisant, vous pourrez trouver votre propre centre. Gardez le ventre rentré, les épaules ouvertes, le dos droit et le cou droit. Vous choisissez comment tenir vos bras et rester en équilibre. Il est généralement conseillé aux débutants de le tenir pendant au moins 30 secondes, puis de doubler le temps.

Avantages:

Améliorer la posture;
Aide à l'équilibre;
Il détend l'esprit ;
Il tonifie les fesses et renforce les cuisses et les genoux.

Vrksasana, la position de l'arbre

Cet asana est une posture d'équilibre et s'assume debout, en position verticale. Ensuite, déplacez votre poids sur un pied et soulevez lentement l'autre, en plaçant la semelle sur la cheville de la jambe opposée. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, essayez de déplacer la plante du pied d'abord sur le mollet puis sur la cuisse de l'autre. .jambe. Joignez vos mains devant vous ou gardez-les sur vos hanches et essayez de maintenir l'équilibre pendant au moins des respirations 8. Pour vous aider, regardez un point fixe devant vous et activez vos quadriceps et vos abdominaux pour vous donner de la stabilité.

Avantages:

Améliorer l'équilibre;
Augmenter la conscience de votre corps;
Tonifie vos abdominaux et les muscles du dos;
Aide à trouver la bonne posture;
Contre l'anxiété et le stress.

Balasana, la position de l'enfant

Cette position est parfaite lorsque vous souffrez de maux de dos et est une panacée pour un mode de vie mouvementé ou en période de grand stress, grâce à sa force relaxante. Commencez par vous asseoir sur vos genoux sur votre tapis, les mains écartées à la largeur des épaules et ces dernières alignées. Rapprochez vos gros orteils et asseyez-vous sur vos talons en posant vos fesses dessus. Enfin, détendez-vous et laissez votre torse avancer, poser le front si possible au sol, sinon le plus loin possible.Pour une plus grande détente du bas du dos, vous pouvez essayer la version avec les genoux aussi larges que le tapis et les mains.

Avantages:

Soulage le stress et la tension;
Régularisez votre respiration;
Facilite les processus digestifs;
Étire les chevilles, les hanches et les cuisses;
Réduit les douleurs cervicales et dorsales.

Marjariasana, la position du chat

Marjariasana est un autre asana qui est assumé à partir de la position à quatre pattes. Commencez par vous tenir à quatre pattes, avec vos mains à la même hauteur et largeur des épaules. Lorsque vous inspirez profondément, cambrez votre dos en le poussant vers le bas, en soulevant votre torse et en levant le menton les yeux levés. Lorsque vous expirez, redressez le dos et faites une bosse avec la colonne vertébrale, à la manière d'un chat. La tête descend en regardant vers le nombril. se répète et suit le rythme de votre respiration .Nous vous conseillons de le répéter au moins 3 fois, mais vous pouvez le faire autant que vous le souhaitez.

Avantages:

Aide à détendre le corps;
Donne du relief au dos et au ventre;
Stimule les reins et la thyroïde;
Vous rend plus flexible dans vos mouvements;
Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale;
Prévient les maux de dos;
Soulage les douleurs au cou.

Adho Mukha Svanasana, la posture du chien descendant

Pour assumer cet asana, il faut partir de la position du chat. Ensuite, redressez vos coudes et poussez vos paumes vers le sol, en répartissant le poids entre vos mains et vos pieds. Expirez et soulevez vos genoux du tapis, en essayant de soulever l'ischion autant que possible et d'étirer le coccyx. Essayez d'étirer vos jambes en envoyant vos talons vers le sol. C'est une position de déchargement et il est conseillé aux débutants de la tenir pendant cinq respirations.

Avantages:

Étire la colonne vertébrale;
Soulage les maux de dos;
Renforce les muscles des bras et des jambes;
Dynamiser tout le corps;
Soulage les maux de dos, les douleurs menstruelles et les symptômes de la ménopause;
Favorise la digestion;
Aide à soulager les symptômes de l'asthme et de la sinusite;
Il détend l'esprit ;
Aide au traitement de la dépression.