Cours de yoga : les positions de base pour apprendre bien et rapidement
Le yoga vous a toujours attiré, mais n'avez-vous jamais eu l'occasion de pratiquer cette discipline pleine de bienfaits ? Ou avez-vous déjà fait du yoga, mais malheureusement vous n'avez pas le temps de suivre des cours réguliers ? Que vous soyez débutant ou passionné, voici les positions de base du yoga, celles que vous devez parfaitement connaître pour pouvoir pratiquer cette discipline même à la maison, en vous ménageant quelques minutes à consacrer à votre bien-être psychophysique.
Il suffit d'un tapis de yoga, de vêtements confortables et de 30 minutes de tranquillité. La conduite d'un cours de yoga peut se faire de cette manière : une salutation au soleil, suivie de 5 positions debout, 5 positions assises et 5 positions de relaxation. Maintenez chaque position pendant 5 cycles respiratoires (10 cycles respiratoires pour les positions de relaxation).
La position du triangle
- Poste : debout. Pied droit en avant dans l'alignement du tapis, pied gauche en arrière perpendiculaire au pied droit. La main droite repose sur le tibia de la jambe droite et la main gauche s'élève vers le ciel, les doigts fermés. Le corps est tourné de profil et le regard se fixe sur la main qui se trouve sur le dessus. Après cinq respirations, recommencez vers la gauche.
- Bénéfices : renforcement des muscles des jambes, tonification de la colonne vertébrale et de la ceinture abdominale.
- Regardez : vers la main en haut.
La position d'étirement latéral ou lézard
- Position du lézard : jambe droite en avant, fléchie. Le pied droit doit être parallèle au tapis, l'arrière perpendiculaire au pied devant.Le coude du bras droit repose sur la cuisse droite, le corps incliné vers l'avant.Le bras gauche est tendu vers le haut. Après cinq respirations, recommencez vers la gauche.
- Bénéfices : étirement de la colonne vertébrale et des jambes, renforcement des capacités respiratoires, ouverture des épaules.
- Attention : le corps est tourné de profil et le regard est fixé sur la main au dessus.
- Regardez : vers la main en haut.
La position de torsion
- Position : à genoux, jambe droite fléchie, pied parallèle au tapis. Buste tourné de profil vers la jambe droite. Mains jointes en position de prière au niveau du sternum. Coude gauche appuyé sur la jambe droite, au-dessus du genou. Après cinq respirations, recommencer vers la gauche.
- Bénéfices : position particulièrement vivifiante, qui améliore l'élasticité de la colonne vertébrale et favorise la digestion.
- Regardez : vers le ciel.
La position de l'arbre
- Position : debout, en équilibre sur une jambe. L'autre jambe est pliée, le pied reposant sur la cuisse au-dessus du genou de la jambe opposée, les bras tendus vers le haut, les mains jointes au-dessus de la tête. Après cinq respirations, répétez avec l'autre jambe.
- Bénéfices : équilibre physique et mental, renforcement de la concentration et de l'estime de soi.
- Regarde droit devant.
La position du guerrier
- Position du guerrier : debout, jambe droite fléchie en avant, pied parallèle au tapis Jambe gauche étendue vers l'arrière, pied perpendiculaire au pied avant Corps tourné vers l'avant Bras tendus vers le haut, mains jointes et regard vers le mains. Après cinq respirations, répétez avec la gauche.
- Bénéfices : ouverture de la cage thoracique et du bassin, renforcement des jambes.
- Regardez : vers les mains, vers le haut.
La position de l'étirement du dos
- Position : Asseyez-vous au sol, jambes étendues vers l'avant et jointes. Levez les bras vers le haut et descendez lentement avec votre visage vers vos jambes, en essayant de ne pas cambrer le dos. La colonne vertébrale doit plutôt s'étirer vers l'avant. Les mains saisissent la plante des pieds. Restez dans cette position pendant cinq cycles. respirateurs.
- Bénéfices : étirement intense de tout l'arrière du corps, sensation de tranquillité.
- Regardez : vers les jambes.
La position « Janu Sirsasana »
- Position : variante de l'étirement postérieur. Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue, le pied en flexion. L'autre jambe est pliée, le pied reposant sur la jambe droite à hauteur de cuisse, juste au-dessus du genou. Lentement, descendez vers la jambe tendue, en essayant de ne pas cambrer le dos, en saisissant le pied avec vos mains. Après cinq cycles de respiration, répétez avec l'autre jambe.
- Bénéfices : Etirement intense de l'arrière du corps, sensation de tranquillité.
- Regardez : vers la jambe tendue.
La position du sage Marichy
- Position : Asseyez-vous au sol, la jambe gauche tendue et le pied en flexion. La jambe droite est pliée avec le pied à plat sur le sol. Le bras droit est étiré en arrière, les doigts reposant sur le sol. Le torse est tordu vers la droite avec le bras gauche reposant sur le genou de la jambe droite pliée. Après cinq respirations, répétez avec l'autre jambe.
- Bénéfices : améliore la digestion, stimule les organes contenus dans l'abdomen.
- Regardez : vers l'arrière.
La position du navire
- Position du navire : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues et parallèles et le dos droit. Levez lentement vos jambes, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous formiez un "V" avec votre torse. Pour tenir vos jambes, contractez vos abdominaux. Levez les bras vers l'avant. Restez dans cette position pendant cinq respirations.
- Bénéfices : renforcement des muscles abdominaux, du dos et des jambes.
- Regardez : vers les orteils.
La position de l'arc
- Position : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le sol. Pliez les jambes en rapprochant les pieds des fesses. Soulevez vos hanches vers le ciel, en gardant vos épaules à plat sur le sol. Rapprochez vos épaules et cambrez encore plus votre dos. Restez dans cette position pendant cinq respirations.
- Bénéfices : étirement de la partie interne du corps, ouverture de la cage thoracique, stimulation des glandes endocrines.
- Regardez : vers le corps.
La position de la bougie
- Position : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le sol. Pliez vos jambes puis étirez-les vers le haut, en soulevant vos fesses du sol puis votre torse, en vous aidant de vos mains, en vous appuyant derrière votre dos.Les orteils sont dirigés vers le haut. Le corps doit arriver à être perpendiculaire au tapis. Contractez le menton vers la gorge. Restez dans cette position pendant cinq respirations.
- Bienfaits : amélioration de la circulation sanguine, stimulation de la thyroïde et des glandes parathyroïdes, amélioration de l'activité cérébrale, lutte contre la constipation.
- Regardez : vers le nez.
La position du poisson
- Position : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le sol. Soulevez la cage thoracique du sol, en laissant le haut du crâne et les avant-bras sur le sol. Restez dans cette position pendant cinq respirations.
- Bénéfices : ouverture de la cage thoracique, stimulation des voies respiratoires.
- Regardez : vers le nez.
La position du lotus
- Position : asseyez-vous au sol, jambes croisées et pieds à plat sur les cuisses. Bras tendus, mains posées sur les genoux, paumes vers le ciel. Les index et les pouces se touchent dans "menton mudra" (poste de sagesse). Gardez le dos droit en étirant votre colonne vertébrale vers le haut et restez dans cette position pendant dix respirations.
- Bénéfices : concentration et calme.
- Regard : yeux plissés.
La position du cadavre ou savasana
- Position : pour faire le savasana, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le haut. Ouvrez légèrement vos jambes et tournez vos pieds vers l'extérieur. Détendez complètement le corps.
- Bénéfices : détente absolue.
- Regard : les yeux fermés.
