Aquagym : les meilleurs exercices pour garder la forme
L'aquagym est le meilleur sport pour s'amuser et se tonifier au son de la musique, tout en profitant des propriétés bénéfiques de l'eau.
A pratiquer aussi bien à la piscine qu'au bord de la mer, peut-être au soleil et en compagnie, l'aquagym est un excellent remède pour garder la forme aussi bien en été que tout au long de l'année, sans s'ennuyer, également excellent pendant la grossesse.
Pour sculpter votre corps avec les courants d'eau, nous vous recommandons 30 minutes d'aquagym suivies de 20 minutes de natation complète.
Voici quelques exercices à réaliser au moins deux fois par semaine :
Exercices d'aquagym : quelques astuces
Avant d'effectuer les exercices, il est bon de garder à l'esprit quelques précautions pour éviter les mouvements brusques et les surcharges inutiles dans la zone lombaire.
Tout d'abord, pensez toujours à consacrer quelques minutes de pré-entraînement à des étirements afin d'échauffer le corps pour le préparer à l'activité physique :
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Évitez ensuite de sauter en eau peu profonde pour éviter les maux de dos.
N'oubliez pas de combiner chaque exercice avec la bonne respiration : expirez toujours en phase de contraction musculaire, pour obtenir de meilleurs résultats, surtout si vous travaillez sur des crunchs.
Lorsqu'on travaille les abdominaux, il est bon de porter le poids du corps sur les épaules en les pliant vers l'avant, afin d'éviter de surcharger le dos.
Enfin, n'oubliez pas de maintenir le bon équilibre pour une position correcte de la colonne vertébrale pendant tout l'exercice : contracter les muscles de l'abdomen et des fesses permet de travailler davantage les zones et de maintenir une posture optimale.
Cela dit, enfilez tout de suite votre maillot de bain et c'est parti !
Exercice 1 : Courir sur place ou en déplacement
Cela commence par une course au ralenti jusqu'à ce que vous atteigniez l'intensité maximale avec la course à genoux à un rythme intense.
Cet exercice est toujours accompagné de mouvements des bras sur différents plans (frontal ou sagittal), suivant le rythme des membres inférieurs.
Des mouvements semi-circulaires avec les bras (semblables à la brasse) ou des poussées avec les mains s'articulent et accompagnent la course d'échauffement.
Exercice 2 : Ciseaux sur place ou à l'avance
Avec l'appui des pieds sur le fond du bassin ou en suspension, des mouvements simultanés sont effectués le long du plan sagittal de tous les membres.
Dos droit : ce sont les jambes qui bougent, pas le torse. Le poids du corps tombe sur la jambe avant.
Les bras et les jambes sont bien tendus pour déplacer le plus d'eau possible et donc rendre le corps plus résistant.
Exercice 3 : l'ascenseur
Jambes écartées à la largeur des épaules et fermement plantées sur le bas. Descendez les fesses en gardant le dos droit : ce sont les fesses qui travaillent, pas les abdominaux.
Continuez le même mouvement de haut en bas.
Les bras accompagnent le mouvement et aident à maintenir l'équilibre en repoussant l'eau avec l'avant-bras.
Exercice 4 : sauts en collecte en appui ou en suspension
Sautez en ramenant les genoux vers la poitrine et fermez les bras sous les fesses.
Pour optimiser le travail il faut contracter les abdominaux et fermer les épaules vers l'avant, jusqu'à être « œuf » en suspension dans l'eau. Expirez dans la phase de fermeture et revenez à la position de départ.
Pour augmenter l'intensité de l'exercice vous pouvez alterner deux sauts en collecte en appui et deux en suspension.
Exercice 5 : élévation des membres inférieurs
Chaque élévation de la jambe dans un sens correspond à une poussée opposée avec les bras afin de maintenir l'équilibre dans l'eau.
Levez la jambe en déplaçant l'eau vers le haut d'un seul coup sec, jusqu'à ce qu'elle ressorte avec la pointe du pied. Remettez la jambe dans son état initial en la gardant droite et sans plier le genou.
Pour varier, vous pouvez jouer sur différentes amplitudes (coup de pied bas, moyen et haut et dos avec jambe droite) ou changer d'axe (frontal ou sagittal).
Exercice 6 : pédaler en suspension
Pour ceux qui ont peur de l'eau il est conseillé, pour cet exercice, d'utiliser un tondoludo (tube flottant), placé derrière le dos comme support.
Restez en suspension en créant de petites surfaces d'appui avec vos mains, en déplaçant continuellement l'eau d'avant en arrière. Déplacez le poids de votre corps sur vos épaules et pédalez avec les jambes tendues vers l'avant.
Pour augmenter le rythme, vous pouvez alterner le pédalage classique avec celui avec les jambes ouvertes.
Exercice 7 : torsion en appui ou en suspension
Position du corps carrée avec les jambes fléchies. Déplacez l'eau sur le côté du torse avec vos mains : la rotation s'effectue sur l'axe horizontal de votre corps (torsion).
Expirez dans la phase finale du demi-tour.
En suspension : les membres inférieurs sont opposés aux supérieurs.
Exercice 8 : ouverture et fermeture des membres supérieurs
Appui au sol avec les jambes écartées à la largeur des épaules.
Les membres supérieurs s'ouvrent juste sous la surface de l'eau avec les avant-bras en extension : simultanément ouvrir et fermer les bras tendus en gardant les paumes tournées vers l'intérieur.
Pour maintenir l'équilibre, resserrez la bande abdominale et les fesses.
Exercices d'aquagym : récupération
Après une activité physique, la tension accumulée dans les muscles doit être relâchée. Etant encore immergé dans l'eau, il est préférable de ne pas prolonger le refroidissement au-delà de 6 minutes, car l'eau a une température inférieure à celle du corps.
- Levez votre bras droit et pliez-le derrière votre tête. Avec votre main gauche, saisissez le coude et étendez le bras plié. Répétez le même exercice pour l'autre bras.
- (Si vous êtes dans la piscine) Placez vos mains et vos pieds sur le bord de la piscine et posez votre front sur vos genoux pour pouvoir étirer toute votre colonne vertébrale.
- Prenez votre pied droit avec votre main droite, en l'amenant derrière la fesse pour pouvoir détendre les muscles de la cuisse. Répétez la même chose pour le côté gauche du corps.
Et après tout ce sport, n'oubliez pas que la nutrition est tout aussi importante pour garder la forme et perdre du poids plus rapidement :
