Exercices de Kegel pour femmes et hommes : comment ils sont faits et comment ils fonctionnent
Que sont les exercices de Kegel et comment fonctionnent-ils ? Ces exercices, destinés aussi bien aux hommes qu'aux femmes, ont été spécialement conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien, ceux qui servent à soutenir l'utérus, l'urètre, la vessie, le rectum et l'intestin grêle. Ils sont donc très utiles, voire indispensables, pour les personnes souffrant de troubles de l'incontinence, comme cela arrive souvent aux femmes après une grossesse.
Les exercices de Kegel portent le nom du gynécologue américain Arnold Kegel, qui les a conçus en 1948 pour remédier au relâchement des muscles génitaux sans avoir à effectuer de chirurgie. Si l'objectif principal de ces exercices est donc de renforcer les muscles du plancher pelvien, vous constaterez qu'une pratique constante apportera également de nombreux avantages d'un point de vue sexuel.
Pas seulement! En général, les exercices de gymnastique intime sont une véritable panacée pour notre santé physique et notre vie sexuelle. Voici expliqué dans la vidéo qui suit tout ce qu'il y a à savoir !
Exercices de Kegel pour hommes et femmes : comment ils fonctionnent
Plusieurs facteurs peuvent entraîner un relâchement excessif des muscles pelviens, de la grossesse aux problèmes d'obésité, de la ménopause au stress prolongé ou aux traumatismes physiques. Les exercices de Kegel apportent de bons résultats pour les hommes et les femmes, que vous souffriez d'incontinence urinaire ou de prolapsus utérin, d'éjaculation précoce ou de dysfonction érectile. Ils peuvent également être utiles comme exercices avant la naissance ou pour lutter contre l'anorgasmie, aidant à avoir une vie sexuelle saine et plus satisfaisante.
Pour que les exercices de Kegel apportent des résultats concrets, il est important de les effectuer en continu, quotidiennement pendant au moins trois ou quatre fois par jour. Comme nous le verrons, ce sont des exercices "invisibles" qui peuvent être effectués en toute sécurité même pendant que nous faisons autre chose dans la journée : personne ne le remarquera !
Il faudra au moins un mois pour commencer à voir les premiers résultats : pour chacun, alors, ils peuvent arriver tôt ou tard et il ne faut pas se décourager. De plus, il est important de continuer à pratiquer de manière cohérente : interrompre les exercices peut vous faire perdre les résultats acquis.
Comment se déroulent les exercices de Kegel ?
Pour faire les exercices de Kegel, vous devrez d'abord trouver les muscles du plancher pelvien. Pour les identifier, il suffira, lors de la miction, d'interrompre l'écoulement de l'urine : vous percevrez immédiatement où sont les muscles incriminés !Attention, cependant, ne le faites que pour les identifier et ne répétez plus ce genre d'expérience car apporterait des résultats opposés à ceux que vous espérez obtenir.
Une autre façon d'identifier les muscles du plancher pelvien consiste à insérer un doigt dans le vagin et à le presser. Les muscles qui se contractent autour de votre doigt (ou autour du pénis de votre partenaire, si vous essayez de faire le même mouvement lors de la pénétration) sont exactement ce que vous recherchez.
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est important de toujours avoir la vessie vide. N'oubliez donc pas d'aller aux toilettes avant de commencer à exercer vos muscles du plancher pelvien. A ce stade, il suffit de se mettre dans une position confortable : assis ou allongé, l'important est que les muscles des fesses et du ventre soient détendus.
L'exercice de base consiste simplement à contracter les muscles du plancher pelvien, en les maintenant en contraction pendant cinq secondes (si vous ne pouvez pas, trois suffisent au début). Ensuite, détendez vos muscles et relâchez-les pendant 10 secondes, puis vous êtes prêt à reprendre la contraction.
Cet exercice doit être répété dix fois. Reprenez ensuite l'exercice à d'autres moments de la journée : une série de dix pour trois ou quatre fois par jour.Avec le temps vous pourrez augmenter le temps de contraction, atteignant jusqu'à 10 secondes à la fois, pas plus.
Une variante de cet exercice est ce que l'on appelle le "pull-in" : pour l'exécuter, serrez les fesses et ramenez les jambes l'une vers l'autre, puis vers le torse, en contractant toujours les muscles pelviens. Dans ce cas également, répétez l'exercice 10 fois de suite.
Exercices de Kegel pour les femmes enceintes
Les exercices de Kegel sont particulièrement recommandés aux femmes enceintes : ils seront en effet très utiles pour entraîner les muscles du plancher pelvien en prévision de l'accouchement, lorsqu'ils seront soumis à un stress inévitable.
Avec les exercices de Kegel, vous aurez un meilleur contrôle musculaire pendant l'accouchement. De nombreuses femmes ont affirmé avoir eu un travail moins douloureux grâce à la pratique de ces exercices, qui ont également une fonction préventive pour le relâchement des muscles de la phase post-grossesse.
Les avantages des exercices de Kegel pour les hommes et les femmes dans la sphère sexuelle
Comme nous l'avions prévu, les exercices de Kegel ne sont pas seulement bénéfiques pour votre santé physique, mais aussi pour votre vie sexuelle et celle de votre partenaire.
En fait, les exercices de Kegel aident l'homme à contrôler l'éjaculation précoce, l'aidant à retarder le moment de l'orgasme et à maintenir une érection. Les hommes qui pratiquent régulièrement ces exercices renforcent leurs muscles pelviens et ont une plus grande dominance du muscle pubococcygeus.
Pour la femme, cependant, ces exercices miraculeux seront très utiles pour atteindre plus facilement l'orgasme, vaincre l'anorgasmie et amplifier le plaisir sexuel. Voici quelques positions à expérimenter avec votre partenaire après vous être bien « entraînés » tous les deux :
Exercices de Kegel : contre-indications
Les exercices de Kegel, s'ils ne sont pas pratiqués correctement, peuvent apporter des effets opposés à ceux espérés. Faire une contraction incorrecte ou les répéter trop fréquemment pourrait aggraver l'incontinence ou provoquer ce qu'on appelle la dyspareunie de Kegel.
Comme l'explique le Dr Alessandra Graziottin : "La pause doit durer deux fois le temps de contraction. En effet, après la contraction le muscle a besoin d'une pause pour s'oxygéner et se nourrir, afin de conserver un tonus approprié. »
Le conseil est d'éviter le bricolage et de toujours contacter votre gynécologue (ou andrologue) pour être guidé dans la bonne exécution des exercices de Kegel.
Pour en savoir plus, vous pouvez consulter les conseils du Dr Alessandra Graziottin
