Exercices des épaules et des bras à faire à la maison pour tonifier et mincir
Les bras et les épaules sont une partie délicate, et au fur et à mesure que le temps passe et que l'âge augmente, le test du sel peut devenir de plus en plus préoccupant. Pour éviter d'être obligé de ne saluer que comme la reine Elizabeth, il est bon de réaliser des exercices qui tonifient et permettent aussi de réduire d'éventuelles accumulations de masse grasse. Ce sont des exercices des bras et des épaules à faire à la maison, du corps libre ou à l'aide d'outils tels que des haltères, des petits poids ou tout autre substitut de bricolage, comme ceci :
Comme pour tout exercice fait à la maison, il est important de comprendre ce que le corps nous communique pour éviter les risques (et les douleurs) d'un entraînement mal ou mal exécuté. Evitez de trop forcer les mouvements, surtout si vous vous êtes arrêté un moment, commencez doucement, en vous accordant des pauses et en commençant par un nombre plus réduit d'exercices par série, pour augmenter avec le temps.Echauffez-vous et laissez-vous soutenir par les autres muscles comme bien les abdominaux et les pectoraux, pour ne pas alourdir la nuque et le dos.
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Il existe différents types d'exercices pour entraîner les bras et les épaules en impliquant individuellement divers muscles. Il faudra donc différencier les exercices des biceps et triceps indispensables pour raffermir les bras, des deltoïdes avec lesquels on tonifie les épaules. Si nous faisons les exercices des bras et des épaules à la maison, nous pouvons remplacer les haltères par des bouteilles d'eau (petites ou 1,5L si vous êtes plus entraîné), obtenir un élastique et un tapis pour les pompes. Quels que soient les outils, le "but" reste le même : tonifier et affiner ces deux parties du corps. Voyons les exercices à faire en fonction du muscle sollicité.
Exercices d'épaule avec des haltères ou du poids du corps
Pour faire les exercices des épaules, nous devons entraîner les deltoïdes et nous pouvons le faire soit avec des haltères ou des poids (que nous pouvons remplacer, en cas d'absence, par des bouteilles d'eau, petites ou grandes) ou le corps libre.
Exercices d'épaule avec des haltères
Pour entraîner les deltoïdes avec des haltères, nous faisons des augmentations latérales. Levez-vous en écartant légèrement les jambes et en les fléchissant, contractez vos abdominaux, mettez la poitrine en avant et le dos droit. Pliez légèrement vos coudes et pointez vos poignets vers le bas en inspirant. À ce stade, levez les bras en amenant les haltères à hauteur d'épaule, en expirant, maintenez la position quelques secondes puis redescendez.
Exercices d'épaule au poids du corps
Pour tonifier les deltoïdes et donc les épaules libres du corps on fait la planche, un exercice statique qui permet aussi de raffermir les abdominaux, les fesses et les cuisses. Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas ; pliez les coudes à 90 degrés, de sorte qu'ils deviennent parallèles aux épaules; en attendant, fixez vos orteils au sol et commencez à soutenir tout le corps, en vous appuyant uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, en contractant les abdominaux et les fesses. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes, en augmentant progressivement la résistance jusqu'à ce que vous atteigniez, avec un entraînement constant, 5 minutes.
Exercices de biceps à faire à la maison
Pour entraîner les biceps, nous pouvons effectuer différents types d'exercices en fonction des outils disponibles.
Exercices de biceps haltères
Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement fléchies et écartées. Fixez vos bras à vos côtés et ramenez l'haltère vers l'épaule en ne déplaçant que l'avant-bras.Commencez par le bras droit, faites l'exercice 10 fois puis continuez avec le gauche. Vous pouvez également alterner les bras gauche et droit si vous préférez. Faites au moins deux séries de 10. Alternativement, vous pouvez faire cet exercice pour les biceps assis sur une chaise, en faisant attention au dos et au bassin, qui ne doivent pas s'affaisser, et à ne pas fermer les épaules.
Exercices de biceps au poids du corps
Nous pouvons faire les exercices de biceps même sans haltères. Si nous sommes à la maison, il peut être utile de se procurer un tapis ou le sol peut également convenir. Passons donc aux pompes. Nous avons déjà vu les pompes pour les pectoraux, tandis que pour les biceps nous garderons les jambes tendues. Ensuite, allongez-vous au sol, placez fermement vos orteils, mettez votre corps dans l'axe en gardant les abdominaux et les fesses tendus et tendez les bras. Maintenez la pose pendant 3 à 4 secondes, puis revenez lentement au sol. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez également faire des pompes aux coudes et faciliter le mouvement. Répétez l'exercice 10 fois, pour 2 séries.
Exercices de triceps pour des bras toniques et maigres
Dans ce cas également, pour entraîner les triceps et les quadriceps, les haltères faits maison peuvent représenter une variante des exercices corporels libres à faire sur le tapis.
Exercices de triceps avec haltères
Commençons par une "extension des triceps : debout, jambes fléchies et légèrement écartées, dos droit et abdominaux toujours tendus pour garder le torse aligné. Levez les bras vers le haut et commencez à les plier au niveau du coude en ramenant lentement l'haltère vers l'arrière Avec le bras droit, effectuez le mouvement 10 fois puis attaquez avec le second Encore une fois, vous pouvez alterner le bras Faites 2-3 séries de dix, en fonction de votre capacité et de votre force.
Exercices de triceps au poids du corps
Allongez-vous sur le sol, en posant vos genoux sur un oreiller. Placez vos mains en les ouvrant et en rapprochant votre index et votre pouce de manière à former un losange. Fléchissez vos bras en ramenant votre poitrine vers vos mains et maintenez la position pendant 3 secondes puis relevez-vous. Sinon, mettez votre dos à une chaise ou à un banc si vous êtes dans le parc. Gardez vos jambes droites et initiez des pompes en abaissant vos fesses mais sans les laisser toucher le sol. Dans tous les cas, faites 2-3 séries de 10.
Étirez vos épaules et vos bras après les exercices
Pour étirer les muscles sur lesquels nous avons travaillé, il est très important de laisser les 5 à 10 dernières minutes de notre séance d'exercices étirer les épaules et les bras. Tout d'abord, pour détendre les muscles des épaules, déplaçons-les de haut en bas environ 5 fois. Ensuite, levez le bras droit en pliant l'avant-bras derrière la tête. Avec la main opposée, saisissez le coude et tirez-le légèrement du côté opposé pendant environ 5 à 10 secondes. Faites de même avec l'autre bras.
Ensuite, amenez le bras droit vers l'avant, saisissez le coude avec le bras opposé et ramenez le bras vers la poitrine en tirant légèrement pendant 5 à 10 secondes.Faites la même chose avec l'autre bras.
