Débuter la course à pied : conseils et programme d'entraînement pour les nouveaux coureurs
Perdre quelques kilos en trop, avoir une "excuse" pour rester plus dehors ou simplement ajouter une bonne et saine habitude à son mode de vie : les raisons pour commencer à courir sont nombreuses et varient d'une personne à l'autre, mais, bien que la course soit un sport qui " accueille toujours tout le monde", il est nécessaire d'aborder cette activité correctement. Aujourd'hui, nous découvrons quelques conseils pour ceux qui abordent le monde de la course pour la première fois, en voyant en détail quels sont les avantages de "courir et aussi quel est le bon programme pour débutant coureurs à suivre.
Mais d'abord, jetez un œil à cette vidéo : saviez-vous que certains signes du zodiaque sont plus prédisposés à certains sports qu'à d'autres ?
Pourquoi commencer à courir
Les raisons qui poussent à aborder le monde de la course à pied varient d'un cas à l'autre, varient selon les années et l'âge et pour les raisons personnelles les plus variées.Bien sûr, cependant, la course à pied présente une série de bénéfices et d'avantages qui ne peuvent tout d'abord, puisque ce sport aide à activer le métabolisme, il permet de brûler les graisses rapidement, à condition qu'il soit associé à une alimentation saine et équilibrée qui permette de perdre ou de maintenir le poids souhaité.
De plus, plusieurs études ont montré que la course à pied est l'une des activités qui libère le plus de dopamine et d'endorphines, hormones de bien-être qui procurent un sentiment immédiat d'épanouissement et de bonheur. Le résultat? Les niveaux d'anxiété et de stress sont considérablement réduits, contrecarrant le risque de dépression.
Enfin, comme tous les autres sports, la course à pied permet de « déconnecter le cerveau ». Il a été démontré qu'il fait sienne la capacité de créer un vide mental, aidant à chasser les pensées négatives et à concentrer ses énergies sur le corps, trouvant dans les moments de crise la force - tout mentale - d'aller au-delà de notre corps.
Par conséquent, quel que soit votre objectif dans cette discipline, ou que vous souhaitiez débuter et continuer en amateur ou atteindre des objectifs importants par la suite, courez et vous verrez que tous ces bienfaits vous donneront un « supplément de charge et de motivation !
Voir également
Ce qu'il faut pour courir
Contrairement à de nombreux autres sports, la course à pied ne nécessite pas une quantité excessive d'équipements spécifiques. Ce qui est important, c'est d'avoir une chaussure de course de bonne qualité. En effet, comme le confirment les coureurs professionnels, le principal investissement pour cette activité coïncide précisément avec les chaussures.
Surtout quand on débute, il est indispensable de se laisser guider et conseiller dans l'achat de la chaussure par l'avis d'un expert.Les chaussures de running varient en fonction du poids du porteur et de leur structure.Normalement, il faut achetez-leur au moins un numéro de plus que la normale, car vos pieds enflent après un certain temps de course. De plus, nous ne courons pas tous de la même manière, car nous avons tendance à poser nos pieds différemment. Nous vous recommandons donc de suivre les conseils d'un expert, afin qu'il puisse également vous faire tester sur tapis roulant pour comprendre quelle chaussure correspond à votre foulée et à votre morphologie.
À part des chaussures, vous n'avez besoin de rien d'autre. Le reste des vêtements se compose de soutiens-gorge de sport, de pantalons - ou de shorts pour les mois les plus chauds - élastiqués, de tee-shirts et de vestes pour l'automne et l'hiver.L'important est que tous les vêtements soient en matière respirante, en évitant les vêtements en polaire ou en coton qui ne laissent pas la peau respirer pendant l'entraînement.
Quelques techniques de base et règles pour les débutants
Non, étant un sport individuel, sauf si vous rejoignez un groupe, il n'y a pas de règles pour lesquelles vous risquez d'être éliminé. Cependant, si vous abordez la course à pied à partir de zéro, il est bon que vous gardiez à l'esprit quelques conseils et techniques pour pouvoir commencer et continuer votre entraînement de manière correcte et sûre pour votre santé.
1. Mot de passe "gradualité"
Comme c'est souvent le cas lorsqu'on commence une nouvelle chose, on est pris dans l'euphorie et on aimerait tout faire tout de suite, obtenir de bons résultats immédiatement.En tant que coureur débutant, oubliez tout ceci : pour les premières semaines d'entraînement le maître mot sera, précisément la "gradualité" En fait, les coureurs professionnels recommandent de commencer d'abord par des moments de marche alternant avec une minute ou deux de course, puis d'augmenter progressivement le temps de course, en diminuant proportionnellement le temps de marche.
Oubliez également la vitesse pendant quelques semaines. L'important dans les premiers jours d'entraînement est de "construire" sa respiration et de commencer à travailler son endurance.Les sprints rapides et la vitesse viendront d'eux-mêmes avec le temps, mais ne précipitez pas les choses.
2. Échauffement et posture correcte
Bien que le fait de courir puisse apparaître comme un geste naturel et instinctif de votre corps, il nécessite en réalité quelques précautions pour éviter d'avoir des problèmes de dos et de jambes au fil des années.
Tout d'abord, vous devez vous échauffer avant de commencer l'entraînement : détendez vos chevilles en faisant pivoter votre pied avec l'orteil au sol, dans le sens horaire et antihoraire, en relaxant également votre torse et vos bras.Ensuite, commencez à courir avec une foulée naturelle, en essayant de ne pas frapper le talon lorsque le pied est en position de pompe.La poussée vers l'avant doit être donnée du bout des doigts pour éviter de créer trop de bosses à la hauteur du dos et du bassin.
Enfin, les bras ne doivent jamais être laissés pendre le long du corps. Ils suivent le rythme naturel de votre mouvement en se tenant droit et lâche à côté du torse, en suivant la poussée des jambes.
3. N'oubliez jamais les étirements
De même que la phase d'échauffement est importante avant la course proprement dite, de même il ne faut jamais négliger les étirements en fin d'entraînement. Les experts suggèrent au moins 5 à 10 minutes d'étirement, selon le temps et la distance parcourue. Le retour au calme doit être concentré avant tout sur les jambes, en faisant des exercices aussi bien debout qu'au sol qui aident à détendre les muscles après un effort physique, mais il est également bon de faire des mouvements pour le relâchement des membres supérieurs, comme le levage les bras au-dessus de la tête, respirez profondément puis relâchez-les le long du corps.
Les jours de non-course, passez du temps à faire quelques stabilité de base, qui tonifient et renforcent les muscles, comme ceux visant les abdominaux.
4. La cohérence est tout
Il est inutile de le cacher, au début courir est un effort. Vous couper le souffle et développer votre endurance ne se produisent pas immédiatement et nécessitent de la motivation et de la discipline. Pour cette raison, plus que de grandes qualités physiques, dans les premiers jours d'entraînement un don sera central : la constance. Essayez de sortir régulièrement, mais n'en faites pas trop ! - et de suivre son emploi du temps sans se laisser aller à la paresse ni céder à l'idée "de ne pas y arriver". De nombreuses personnes trouvent utile de rejoindre un groupe de coureurs ou de trouver un ami avec qui passer du temps pour ne pas succomber à la tentation de rester à la maison et de reporter l'entraînement à un autre moment. tenez un cahier où vous pouvez noter tous les progrès que vous avez accomplis et ainsi trouver la bonne énergie pour aller courir à chaque fois !
Quelle que soit la solution que vous jugez la plus valable pour vous, donnez-vous du temps et vous verrez que les résultats commencent à apparaître.
5. Faites attention à l'alimentation
La course à pied demande beaucoup d'énergie et de fluides. Après une séance d'entraînement, il est nécessaire de recharger les glucides et l'eau, même par le biais de suppléments - il existe différents formats sur le marché, même sous forme de gels. Cependant, cela ne signifie pas que courir vous permet de manger n'importe quoi tôt ou tard. Le « régime à suivre » doit toujours être sain et équilibré, mais évidemment vous pouvez vous autoriser quelques exceptions à la règle de temps en temps, surtout après avoir obtenu un bon résultat !
Programme d'entraînement pour les premières semaines de course
Nous concluons par un programme préparatoire pour les nouveaux coureurs, qui abordent la course à pied à partir de zéro. Il s'agit d'une table de 10 semaines, avec 3 sorties chacune, qui a pour objectif de courir en continu pendant une heure ou 10km. Il est fortement déconseillé de sortir deux fois de suite, en laissant au moins un jour de repos entre un entraînement et un autre.
Enfin, nous tenons à préciser qu'il s'agit d'un programme purement indicatif et nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin avant de commencer tout entraînement, pour profiter de la beauté de courir sans stress !
Semaine 1
Jour 1 : 1 minute de course légère alternée avec 2 minutes de marche 9 fois (tot. 27 minutes)
2ème jour : 1 minute de course légère alternée avec 2 minutes de marche 9 fois (tot. 27 minutes)
Jour 3 : 2 minutes de course légère en alternance avec 1 minute de marche 8 fois (tot. 24 minutes)
Semaine 2
Jour 1 : 2 minutes de course légère en alternance avec 3 minutes de marche 6 fois (tot. 30 minutes)
2ème jour : 2 minutes de course légère alternées avec 2 minutes de marche 4 fois (tot. 24 minutes)
Jour 3 : 2 minutes de course légère en alternance avec 3 minutes de marche 6 fois (total 30 minutes)
Semaine 3
Pour les trois jours : 4 minutes de course légère en alternance avec 3 minutes de marche 5 fois (tot. 35 minutes)
Semaine 4
Pour les trois jours : 6 minutes de course légère en alternance avec 3 minutes de marche 5 fois (total 45 minutes)
Semaine 5
Pendant les trois jours 10 minutes de course légère en alternance avec 3 minutes de marche 4 fois (total 52 minutes)
Semaine 6
Pour les trois jours : 15 minutes de course légère en alternance avec 3 minutes de marche 3 fois (tot. 54 minutes)
Semaine 7
Pour les trois jours : 25 minutes de course légère en alternance avec 3 minutes de marche 2 fois (total 56 minutes)
Semaine 8
Jour 1 : 40 minutes de course légère.
Jour 2 : 40 minutes de course légère.
Jour 3 : 45 minutes de course légère.
Semaine 9
Jour 1 : 45 minutes de course légère.
Jour 2 :: 50 minutes de course légère.
Jour 3 : 50 minutes de course légère.
Semaine 10
Sortie unique : 1 heure de course légère ou 10 km.
