Bien manger : ce que cela signifie et les astuces pour réussir
Très souvent l'idée de "bien manger" est associée à la perte de poids et aux régimes amaigrissants. Or, ce n'est pas le cas. Une alimentation équilibrée sert avant tout à rester en forme et en bonne santé, tant physique que mentale. Par ailleurs , le concept de bien manger ne doit pas être confondu avec l'élimination de la plupart des aliments autres que les fruits, les légumes ou les produits dits « maigre ». Compte tenu de tous ces malentendus, nous allons vous révéler aujourd'hui comment mener une vie saine et en faire une « habitude, pas une » exception à la règle.
Avant de commencer, cependant, saviez-vous qu'il y a au moins 10 aliments qui ne devraient jamais manquer sur votre table ?
1. Un "régime avec tous les nutriments
Ces dernières années, de plus en plus de personnes réduisent ou éliminent considérablement certains types d'aliments en raison de leur composition. Par exemple, les glucides sont « bannis » de l'alimentation car ils semblent être à « l'origine » de la prise de poids, tandis que la quantité de protéines est augmentée car ils sont perçus comme des nutriments amincissants. pour entrer dans « l'optique de bien manger et de façon équilibrée. Une alimentation saine n'élimine aucun principe nutritionnel, au contraire, elle est déterminée précisément par la variété de ces derniers.
Par conséquent, les glucides tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre non seulement peuvent, mais doivent être présents dans l'alimentation de chacun de nous. D'une part, ces molécules sont principalement responsables de nos réserves énergétiques et, d'autre part, elles jouent un rôle fondamental dans le développement musculaire.
Comme les glucides, les protéines sont également indispensables à notre bien-être, mais il ne faut pas en abuser. La consommation de trop de protéines est normalement due à la fausse croyance qu'elles vous font perdre du poids. En fait, manger des protéines est caloriquement identique à l'ingestion de glucides. Si vous en prenez en quantité excessive, vous risquez des problèmes cardiovasculaires, une inflammation et une acidose.
Ainsi, bien manger inclut tous les nutriments qui composent les différents aliments : vitamines, glucides, protéines, minéraux et bons gras, comme les oméga 3, doivent être au programme.
2. Faites attention à la provenance des aliments
Choisir les bons aliments est la clé d'une bonne alimentation et par là, nous n'entendons pas seulement le type d'aliment, mais la qualité et l'origine du produit lui-même. Pour une alimentation saine, il faut donc privilégier uniquement les aliments de saison, surtout quand il s'agit de fruits et légumes, encore mieux si à 0 km.Quand vous achetez des aliments d'autres pays, en effet, vous courez le risque de consommer des aliments très traités à l'origine, souvent avec des pesticides et des conservateurs utilisés dans le but de les faire arriver mûrs et intacts dans les rayons de nos supermarchés. Les produits biologiques ou cultivés dans les environs, en revanche, conservent une plus grande quantité de leurs propriétés nutritionnelles et évitent le risque de prendre des substances malsaines.
3. La "règle" des cinq repas par jour
On sait aujourd'hui que dans la journée, il vaut toujours mieux manger cinq repas au lieu des trois traditionnels. En introduisant une collation en milieu de matinée et une l'après-midi, la sensation de faim est contrôlée et la production de graisses à partir de le sucre est limité. En excès. Selon les nutritionnistes, l'idéal serait de diviser le pourcentage de calories quotidiennes comme suit :
- Petit déjeuner : 25 %
- Goûter : 10 %
- Déjeuner : 30%
- Goûter : 10 %
- Dîner : 25 %
La collation peut être composée de différents aliments, notamment du yaourt, des fruits secs, des jus de fruits et de légumes ou un fruit.
4. L'importance des garnitures
Nous avons vu qu'une alimentation saine et équilibrée repose précisément sur la variété des aliments qu'elle contient. Le plus souvent, ce qui est mauvais pour la santé, ce n'est pas tant la nourriture elle-même que la façon dont elle est cuite. Il faut faire attention aux recettes à utiliser si on veut vraiment bien manger et le point de départ ce sont les condiments. Celle à préférer est l'huile d'olive extra vierge, car elle a une composition nutritionnelle favorable. Il ne faut pas en prendre trop mais pas trop peu : plusieurs personnes, en effet, bannissent tout type d'assaisonnement de leur alimentation, pensant que même l'huile fait grossir.En réalité, aux bonnes doses, ce produit est un allié de bien -être puisqu'il contient beaucoup de vitamine E, un puissant antioxydant.
Pour parfumer les différents plats, il faut donc dire oui aux épices et herbes aromatiques, alors que le sucre dans les plats sucrés et le beurre et le sel dans les salés sont à exclure. Ce dernier, en effet, n'est pas du tout nécessaire : les aliments que nous introduisons dans notre corps contiennent déjà naturellement la bonne quantité de sodium.Le sel est une substance qui peut être nocive à la fois pour les reins mais aussi pour le cœur, les vaisseaux sanguins et le cerveau. .
5. Les "ennemis" de la santé
C'est vrai que la variété est synonyme de bien manger, mais il ne faut pas oublier qu'il y a des aliments qui ne sont pas bons pour la santé de notre corps. On parle tout d'abord de ce qu'on appelle la « malbouffe », c'est-à-dire tous ces produits alimentaires industriels, souvent transformés à l'origine et vendus emballés. sont les premiers ennemis de notre bien-être.En plus d'avoir un taux de calories particulièrement élevé, ils contiennent de nombreuses graisses saturées, du sel et du sucre qui déséquilibrent l'équilibre de l'alimentation que nous souhaitons suivre.
De même, évitez de consommer des aliments frits ou cuits avec beaucoup d'assaisonnement. Les recettes qui impliquent une cuisson en papillote ou à la vapeur sont préférables, sinon vous pouvez toujours utiliser une poêle antiadhésive, avec seulement un léger pinceau d'huile d'olive extra vierge.
Exemple de menu du jour sain
Les besoins caloriques quotidiens varient d'une personne à l'autre, en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge et le fait qu'il s'agisse d'un homme ou d'une femme. Normalement, un adulte aurait besoin d'environ 2000 kcal par jour, mais cette valeur diminue si l'on parle d'un régime amaigrissant. Voici un exemple de menu pour un régime hypocalorique équilibré.
Petit dejeuner:
- thé vert ou café ou lait écrémé
- Omelette aux blancs d'œufs ou jambon cru ou biscottes complètes
Casse-croûte:
- thé vert ou tisane
- centrifugeuse de fruits et/ou légumes ou jus
Déjeuner:
- pâtes complètes aux crevettes et courgettes ou riz brun aux légumes et fromage
- salade mixte assaisonnée d'un filet d'huile d'olive extra vierge
Casse-croûte:
- thé vert ou tisane ou café
- salade de fruits ou yaourt allégé
Dîner:
- viande blanche grillée ou saumon au four
- céréales ou pain complet ou légumes grillés ou pommes de terre bouillies
Les quantités d'aliments varient selon chaque individu. Normalement, pour les hommes les portions de glucides tournent autour de 80 grammes, tandis que pour les femmes autour de 60. Pour les protéines, en revanche, cela tourne autour de 150-170 grammes pour un homme adulte et pour les femmes autour de 130-150. .
Nous vous rappelons qu'avant de suivre tout régime, qu'il soit minceur ou non, il est conseillé de demander l'avis d'un médecin ou d'un expert, car la santé passe avant tout !
