ALIMENTS AVEC OMéGA 3 : ALIMENTS RICHES EN CES ACIDES GRAS BéNéFIQUES

La nutrition n'est pas seulement une source de subsistance, mais, si elle est correcte et contrôlée, c'est le premier allié de notre santé physique et mentale et de notre bien-être.En effet, il existe des aliments qui contiennent des propriétés essentielles pour l'organisme et qui nous apportent de nombreuses avantages. Aujourd'hui nous allons découvrir en détail les nutriments importants : Les Oméga 3. Ces acides gras sont contenus dans divers aliments d'origine tant animale que végétale, dont la plupart des graines oléagineuses, comme celles du lin ou du chanvre :

Que sont les Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, dits « essentiels » car notre corps ne peut les produire de façon autonome ni les synthétiser. Nous les introduisons par l'alimentation et, en cas de doses trop faibles, nous recommandons des compléments à base, justement, uniquement d'Oméga 3. En effet, il faut veiller à prendre quotidiennement une quantité suffisante de ces acides gras afin de profiter des nombreux bienfaits. ils apportent à notre santé. À cet égard, selon les experts de l'Autorité européenne de sécurité des aliments, la quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga 3, exprimée en EPA et DHA, est égale à 250 mg par jour.

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Les bienfaits des Oméga 3

Pourquoi est-il si important de prendre la bonne quantité d'oméga 3 par jour ? La réponse est simple : ces acides gras polyinsaturés ont de nombreuses propriétés bénéfiques, des anti-inflammatoires aux vertus alliées du système nerveux et de la pression artérielle. Voyons plus en détail leurs principaux avantages.

Ils combattent le mauvais cholestérol au profit du bon cholestérol

Même en cas de surpoids et d'obésité, les Oméga 3 sont particulièrement utiles pour contrer le redoutable LDL, ou mauvais cholestérol, au profit du HDL, c'est-à-dire le bon. Tout cela grâce à trois acides particuliers. Il s'agit de l'acide alpha linolénique, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). De plus, les Oméga 3 aident à diminuer le taux de triglycérides dans le sang et à protéger contre les maladies cardiovasculaires.

Ils favorisent les capacités cognitives

Plusieurs études ont souligné que ces acides gras essentiels sont d'authentiques alliés pour le développement cognitif des enfants et pour prévenir ou ralentir les déficits neurologiques chez les personnes âgées. En général, ils améliorent la mémoire, les réflexes et la capacité d'apprentissage. De plus, ils peuvent être utiles pour préserver le risque de dépression ou de troubles mentaux divers, comme la schizophrénie.

Ils ont des propriétés antioxydantes

Un autre bienfait à ne pas négliger concerne non pas tant la santé interne de notre organisme, mais celle externe, qui relève du domaine de la beauté. En effet, les Oméga 3 sont riches en antioxydants qui combattent les radicaux libres à l'origine du vieillissement des cellules de l'organisme. En les contrecarrant, ils préviennent ou retardent l'apparition des rides, la chute des cheveux et aident à rester jeune.

Aliments riches en Oméga 3

Nous avons dit que les oméga 3 ne sont pas produits directement par notre corps et que, par conséquent, ils doivent être pris à travers les bons aliments dans le cadre d'une « alimentation correcte, à moins que nous ne recourions à l'utilisation de suppléments spéciaux. Il existe des aliments connus. leur teneur élevée en ces acides gras, parmi lesquels certains types de poissons se distinguent certainement. Cependant, le saumon, le maquereau et l'huile de foie de morue ne sont pas les seules solutions. En fait, il existe des aliments qui ne sont pas d'origine animale qui sont inclus dans le perfection dans un régime végétarien ou végétalien.

Découvrons précisément quels aliments sont riches en Oméga 3.

1. Noix

Parfaites pour tout régime à condition qu'en quantité modérée, les noix font partie des aliments les plus riches en Oméga 3. Leur noyau contient une « forte dose d'acide alpha linolénique qui favorise la santé du cerveau et de toutes les facultés mentales et cognitives. conseillé de prendre 6 noix par jour pour profiter pleinement de leurs bienfaits qui affectent également le bien-être du système cardiovasculaire. Ils peuvent être consommés "au naturel", en collation en milieu de matinée ou en après-midi, ou intégrés dans diverses recettes ou petit-déjeuner.

Il faut dire que, en général, tous les fruits secs ont un bon niveau d'oméga 3. Par exemple, outre les noix, les amandes et les noisettes se démarquent.

2. Saumon

Ceux qui suivent un régime omnivore savent certainement que le saumon est reconnu depuis des années pour ses viandes grasses à haute teneur en Oméga 3. En particulier, ce poisson possède une quantité importante d'acide docosahexaénoïque, égale à 1,4 g pour 100 grammes de produit. . De plus, il est riche en vitamines, notamment en vitamine D et B12.

Beaucoup apprécient le saumon pour son goût savoureux et incomparable qui se marie bien avec de nombreuses recettes. Il peut être dégusté seul en plat principal, grillé ou cuit à la vapeur, ou associé à des pâtes dans des entrées délicieuses et originales.

3. Graines de lin

Pour en revenir aux sources végétales, les graines et l'huile de lin sont les produits qui contiennent la plus grande quantité de ces acides gras.À cet égard, des recherches ont montré que dans une cuillère à soupe d'huile de lin, il y a 6, 6 grammes d'Oméga 3, tandis que 30 grammes d'Oméga 3 les graines broyées en fournissent environ 3, 2. Cependant, cet aliment est assez délicat et doit donc être consommé en peu de temps sinon il s'oxyde. Quant à l'huile, elle ne peut être exposée directement à la lumière ou à une source de chaleur et n'est pas utilisée pour la cuisson. Elle est choisie pour assaisonner certains plats crue ou sous forme de complément alimentaire. Les graines de lin, en revanche, sont consommées moulu et ajouté à de nombreuses recettes, du yaourt du matin au mélange de pain, brioches et gâteaux.

Comme nous l'évoquions au début, la plupart des graines oléagineuses contiennent des Oméga 3. Après celles du lin, on retrouve les graines de chia, de chanvre, de tournesol et de courge.

4. Maquereau

Le saumon n'est pas le seul poisson gras qui favorise l'apport d'oméga 3. Une autre variété tout aussi valable est le maquereau.Habituellement, dans le cadre d'un régime minceur, le maquereau est préféré car il est moins calorique que le maquereau. Il est également riche en protéines et est excellent sur le plan nutritionnel. En fait, dans 100 grammes, il y a 1,4 d'acide docosahexaénoïque et il contient de nombreuses vitamines, telles que la vitamine D et la B12. On retrouve le maquereau dans de nombreuses recettes, des plus traditionnelles aux plus innovantes, et il est particulièrement apprécié aussi pour son petit prix.

Le saumon et le maquereau ne sont pas les seuls poissons riches en Oméga 3. Il ne faut pas non plus oublier le cabillaud, notamment sous forme d'huile de foie, d'espadon, de sardines, de thon et d'anchois.

5. Algues

Grâce à l'introduction de recettes orientales dans notre alimentation, nous connaissons aujourd'hui des aliments très bénéfiques tels que les algues. Nous trouvons différentes variétés sur le marché, du wakame à la spiruline et au nori, dont certaines sont considérées comme des alternatives valables à la viande. .

Après l'huile et les graines de lin et les fruits secs, les algues sont une importante source végétale d'oméga 3 et sont particulièrement bonnes pour le cœur et les artères. Selon le type, nous pouvons les consommer dans des salades ou les utiliser comme ingrédient principal dans les soupes, les apéritifs et les plats principaux.

En plus de nous apporter toutes les propriétés bénéfiques des Oméga 3, les algues font aussi partie des aliments détoxifiants par excellence. Pour cette raison, on les trouve souvent mélangés et mélangés dans des smoothies détox surprenants.

6. Soja

Depuis un certain temps déjà, les légumineuses sont connues pour être des substituts valables de la viande, mais elles ne sont pas toutes utiles si vous recherchez une source végétale d'oméga 3. Les haricots, les pois, les lentilles et autres en contiennent peu et dans une quantité décidément faible. taux. Le seul aliment qui fait exception est le soja. Il est bon de savoir que la forme recommandée pour acquérir une bonne quantité d'acides gras essentiels est celle des haricots. En effet, les dérivés du soja, comme le tofu, le lait et le yaourt, ont un pourcentage Pour consommer du soja, il existe plusieurs options: ils peuvent être servis bouillis, en accompagnement tirés dans une casserole ou combinés avec de savoureuses salades.

7. Germe de blé

Tout le monde ne le sait pas, mais le germe de blé, aussi appelé « muscle », est la partie fondamentale de la graine à partir de laquelle naît et grandit le plant de blé. Ses propriétés nutritionnelles surprenantes n'ont été découvertes que ces dernières années et, en plus des différents sels minéraux, une "forte concentration en Oméga 3 a été trouvée. Cet aliment est particulièrement riche en acide alpha-linolénique et agit en faveur à la fois de la santé de le cœur celui du bien-être de la peau et des cheveux.

Vous pouvez trouver des flocons de germe de blé qui peuvent être ajoutés au lait et au yaourt pendant le petit-déjeuner. Alternativement, beaucoup l'utilisent comme ingrédient dans les soupes et les bouillons, comme substitut du pain ou du riz.