Le Meal Prep, ou comment organiser les repas de la semaine le week-end
Pendant la semaine, il semble qu'il n'y ait jamais assez de temps (et d'envie) pour cuisiner, surtout lorsque les températures sont élevées. Heureusement, il existe une méthode qui aide beaucoup dans l'organisation des repas : avec Meal Prep vous vous organisez le week-end et jusqu'au vendredi vous avez tout prêt ! Lisez notre article et regardez la vidéo pour découvrir quels aliments ne devraient jamais manquer sur nos tables pour une « alimentation saine et équilibrée ».
Meal Prep, ce que cela signifie de faire un plan de repas
Le Meal Prep est une méthode très appréciée de ceux qui travaillent, car elle permet de diviser et de préparer les repas de la semaine à l'avance. De plus, cela vous permet de le faire de manière équilibrée, organisée et rapide ; de cette façon, vous ne restez pas trop longtemps dans la cuisine quand il fait si chaud dehors ! Le "seul" effort est de passer environ 2-3 heures en cuisine pendant le week-end, mais après cela vous aurez 10 plats cuisinés : 5 déjeuners et 5 dîners déjà préparés et emballés, à manger du lundi au vendredi.
Meal Prep dérive du " anglais " Meal Preparation " et signifie littéralement préparer des repas ou faire un plan de repas. Grâce à cette méthode qui est devenue très populaire ces dernières années, il est possible de planifier et de préparer les bases de repas pour un " ensemble semaine de travail : l'objectif principal est de gagner du temps et des efforts jusqu'au vendredi, de s'amuser en cuisine quand on a le temps et surtout de lutter contre le gaspillage alimentaire. Grâce à ces préparations vous rationalisez les aliments de manière optimale, n'achetez et ne consommez que ce que vous Le Meal Prep est bon pour ceux qui le suivent et pour l'environnement ! C'est une pratique idéale pour manger varié, sans renoncer à quelque chose de bon que l'on a fait de nos mains ! Parfait aussi pour ceux qui suivent un régime et qui ont besoin d'aide pour rester concentrés sur leur objectif.
Les avantages de la préparation de repas
Quels avantages pouvez-vous obtenir en commençant à suivre cette méthodologie en cuisine ? Les principaux avantages sont sans aucun doute l'organisation des repas, l'économie d'énergie en semaine et l'optimisation de son temps. Mais il y en a d'autres auxquels vous n'avez peut-être pas pensé, voici :
- La préparation de repas est utile non seulement pour vous-même, mais pour toute la famille. En élaborant des plans de repas hebdomadaires, vous garantissez une « alimentation plus saine pour les jeunes et les moins jeunes, et évitez de recourir à des solutions malsaines de dernière seconde ;
- chaque semaine, vous pouvez avoir un menu plus varié et équilibré ;
- augmenter la consommation d'ingrédients de saison;
- passer moins de temps en cuisine du lundi au vendredi, redécouvrir le côté amusant d'être en cuisine quand on est moins stressé ;
- en conséquence, vous êtes moins surchargé à la maison et pouvez avoir plus de temps de qualité à passer avec votre famille ;
- vous avez moins de casseroles à laver pendant la semaine !;
- éliminer le gaspillage alimentaire;
- faire des achats plus conscients, en obtenant également une bonne économie;
- le réfrigérateur et le garde-manger sont visuellement plus organisés.
Comment fonctionne la préparation de repas
En pratique, le Meal Prep est vraiment très simple à réaliser : vous consacrez quelques heures de votre temps le week-end à la préparation de l'essentiel des repas, qui iront et seront consommés les jours suivants. Allez garder vos aliments prêts au réfrigérateur ou au congélateur, l'important est que tous les aliments soient organisés dans des contenants hermétiques (de préférence en verre) et comme dernière étape il y a la composition de votre lunch box : prenez les bases que vous voulez et c'est parti les mettre ensemble pour faire votre déjeuner fantastique, votre dîner équilibré et si vous êtes bien organisé même le petit déjeuner.
The Meal Prep est né comme une idée pour aider les travailleurs à optimiser leur temps et à ne pas se tromper avec des collations trop grasses ou malsaines. En fait, une fois que vous avez pris l'habitude d'organiser votre alimentation pendant des semaines, vous pouvez appliquer cette méthodologie au moment qui vous convient le mieux : pensez au moment où vous êtes sur le point de partir en vacances, et vous devez manger les plats laissés au réfrigérateur. : à l'aide d'un bon plan de repas conçu à l'avance, vous arrivez un jour avant de repartir avec tout ce que vous avez déjà consommé !
On vous a donné envie d'essayer ? Lisez la suite pour découvrir les 3 règles principales de la préparation de repas et un exemple de menu hebdomadaire à réaliser.
Planifier, cuisiner et conserver : les grandes règles
Planifier
Prenez le temps une fois par semaine de planifier mentalement les repas de la semaine suivante. Jetez vos idées sur une feuille de papier, réfléchissez aux ingrédients qu'elles peuvent servir, pour quand et pour quels repas. Pour les premières approches, nous vous recommandons de planifier les 2 ou 3 premiers jours, pas une semaine entière. Toutes les recettes ne sont pas idéales pour un plan de repas hebdomadaire, alors essayez de considérer celles dont les ingrédients peuvent être précuits et conservés pendant plusieurs jours. Optez pour des aliments qui peuvent être préparés en même temps et utilisez le même ingrédient dans plusieurs préparations pour la même semaine.
Notez également les différentes étapes de préparation énumérées dans les recettes et pour l'organisation d'un chef, ordonnez-les en fonction du temps requis et des modes de cuisson.L'objectif de planifier le menu de la semaine à l'avance est d'avancer dans le travail.
Allez ensuite faire les courses, qui avec le temps deviendra une habitude quasi hebdomadaire et non plus tous les 2 ou 3 jours pour faire de petites recharges.Achetez ce dont vous avez besoin et n'achetez rien d'autre, vous évitez ainsi le risque de devoir jeter de la nourriture que vous avez gagnée pas besoin.
La liste de courses devra être raisonnée, pour que vous vous sentiez plus serein et organisé ; une fois rentré chez vous, vous pouvez commencer à cuisiner.
Cuit
La cuisson des ingrédients prendra 2 à 3 heures au total. Grâce à la feuille de route, vous savez déjà quoi faire, quand, où et comment tout cuisiner. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez optimiser les temps de cuisson, les vôtres et ceux des différents aliments. Si vous n'êtes pas seul dans la maison, essayez d'impliquer votre partenaire ou même les enfants. Faire des repas avec quelqu'un est plus amusant et le temps passe plus vite !
Garder
Lorsque vous aurez cuisiné toutes les bases de vos futurs plats, vous pourrez conserver vos créations dans des contenants spéciaux, pour le réfrigérateur ou pour le congélateur (selon le moment où vous avez besoin de les manger). Nous vous recommandons d'acheter ces contenants refermables hermétiques pour votre plan de repas - ils sont empilables et vont directement au micro-ondes. Alternativement, les bocaux en verre sont également très bien.
Lors de la planification, vous devez également garder à l'esprit la durée de conservation des différents aliments. Pour vous donner un exemple, le poisson et la viande sont des aliments à consommer en début de semaine ou à congeler.
Écrivez à l'extérieur des contenants ce qu'ils contiennent et la date de péremption estimée ; vous pouvez utiliser du ruban adhésif en papier ou une étiquette pour avoir un impact visuel immédiat sur ce que vous devez manger jour après jour.
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Préparation de repas : exemple de menu hebdomadaire végétarien
Par où commencer si vous êtes débutant ? Voici quelques conseils pratiques et exemples de menus de préparation de repas pour vous. Une bonne stratégie est sûrement de préparer à l'avance les légumineuses, les légumes et les céréales, ou toutes ces bases qui sont plus longues à cuisiner et qui finissent souvent par sauter en semaine, mais qui s'avèrent être les plus végétales et saines ! Si vous ne vous en sortez pas bien les premières fois, ne le prenons pas, commencez par peu et ne faites que quelques jours pour voir comment vous vous débrouillez entre la maison, le travail et la préparation des aliments.
Ces premières précautions prises, vous êtes en panne d'inspiration ? Lisez cet exemple de préparation de repas hebdomadaire végétarienne, à répartir sur 5 dîners et 5 déjeuners (rien ne vous empêche de l'inclure au petit-déjeuner !) :
- céréales, par exemple épeautre et quinoa
- une légumineuse, comme les pois chiches ou les lentilles
- deux / trois légumes, comme le brocoli cuit à la vapeur, le chou frisé et les pommes de terre
- carottes dans un bocal pour les collations et les salades
- une tarte aux légumes ou des croquettes et boulettes de viande
- salade verte prête et lavée
- une sauce, du pesto à la tomate
- un dessert comme un gâteau super rapide ou un gâteau aux prunes
À partir de ces ingrédients, vous pouvez facilement obtenir des salades de légumineuses, de délicieux accompagnements de légumes, une tarte aux légumes, des pâtes au pesto, des pâtes à la sauce tomate, du houmous, du risotto et des accompagnements d'été avec des pommes de terre !
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