Régime à index glycémique bas : le régime idéal pour perdre du poids, avec exemple de menu hebdomadaire
Le régime à index glycémique bas est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids sans calculer les calories, sans avoir faim donc sans déprimer !Mais surtout, sans reprendre les kilos perdus dès l'arrêt du régime.
C'est le rêve de chaque femme, bien que le régime nous rende tous très semblables...
Le principe du régime à faible indice glycémique est le suivant : se nourrir à satiété mais de manière intelligente, en distinguant les aliments qui seront brûlés par l'organisme de ceux qui s'accumuleront directement sur les hanches. De nombreux aliments savoureux, tels que le fromage et le chocolat, sont autorisés.
Bénéfices : vous ne vous privez de rien, vous maigrissez de façon durable et surtout aux bons endroits. Les hanches et le ventre tombent, pas les seins ! Prêt à découvrir tous les secrets de ce régime et un exemple de menu hebdomadaire à suivre ? Commençons.
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Régime à faible indice glycémique : pour perdre du poids grâce à l'IG
Pour comprendre le régime à faible indice glycémique, il faut d'abord se débarrasser d'une série de clichés : non, ils n'existent pas "mauvais sucres" (ceux des bonbons, boissons gazeuses...) e "bons sucres" (ceux du pain, des pâtes, du riz, des céréales...). Et il n'est pas vrai que les premiers font systématiquement grossir, ni que les seconds soient systématiquement bons pour la santé.
Ce qui compte c'est l'index glycémique (l'"IG) d'un aliment, c'est-à-dire la vitesse à laquelle il est assimilé par l'organisme.
C'est le glucose (sucre) qui a l'index glycémique le plus élevé : 100. Plus un aliment a un index proche de 100, plus l'organisme a tendance à le transformer en graisse. plus le corps le brûle, favorisant la perte de poids.
Découvrir les IG des principaux aliments qui contiennent du sucre vous aide à comprendre ceux qui peuvent être consommés pendant votre régime et ceux qui ne le peuvent pas.
Aliments recommandés et interdits dans le régime à faible indice glycémique
Pour vous guider sur les aliments à privilégier et ceux à éviter selon le régime à faible indice glycémique, voici un classement des principaux aliments en fonction de leur IG.
Parmi ceux à IG bas (inférieur à 55), qui peuvent donc être consommés régulièrement, on retrouve : les pâtes (non complètes) al dente ; pomme et jus de pomme, poires, lentilles, jus d'orange et d'orange, raisins, yogourt faible en gras, haricots cannellini, chocolat noir, baies, carotte crue, sorbet.
Parmi ceux à IG moyen (55-70), à consommer avec modération : riz basmati, banane, flocons d'avoine, boissons gazeuses, maïs, conserves de haricots borlotti, ananas, petits pois, pizza, confiture, muesli, semoule (couscous) , pain de grains entiers.
Parmi ceux à IG élevé (supérieur à 70), dont la consommation est à limiter au maximum : pain (blanc), pommes de terre vapeur, corn flakes (légers aussi), frites, purée de pommes de terre, riz blanc, carottes cuites, glucose , biscuits, croissants, viennoiseries, polenta.
Voir aussi : Les aliments à faible indice glycémique pour perdre du poids sans sacrifices
5 règles pour perdre du poids avec un régime à faible indice glycémique
Pour perdre du poids rapidement avec le régime à faible indice glycémique, suivez ces 5 règles :
- Concentrez-vous sur les bons glucides: il n'est pas question d'éliminer complètement les aliments sucrés ou féculents : vous pouvez manger tous ces aliments à IG bas, surtout les fruits et légumes... sauf les carottes cuites ! En revanche, ne faites pas trop cuire les pâtes, car la cuisson augmente l'IG. Redécouvrez la saveur des lentilles et autres légumineuses. Elles vous nourriront et vous aideront à perdre du poids !
- Insistez sur les protéines: au petit-déjeuner ou au dîner, mangez de la viande, du poisson, des œufs ou encore du fromage, à condition de ne pas le manger avec du pain : mieux vaut limiter les glucides. Accompagnez les aliments à faible IG avec quelques matières grasses.Si vous avez besoin d'une collation, deux collations sont autorisées dans la journée, vers 11h et 17h sous forme de noix (noix, noisettes, amandes...)
- Remplacer les graisses animales par des graisses végétales: c'est meilleur pour la santé. Préférez le poisson à la viande, et en tout cas, les parties les plus maigres. Arrosez d'huile de canola ou de noix et faites cuire avec de l'huile d'olive.Les aliments parfaits qui contiennent des protéines végétales :
Voir aussi : Protéines végétales : la liste de tous les légumes les plus protéinés
- Limitez les aliments modifiés: raffinés, modifiés par des graisses et des sucres ajoutés, leur index glycémique monte en flèche ! Par exemple, alors que l'IG du riz basmati est de 50, celui du riz blanc à cuisson rapide est de... 85 !Nourri de la manière la plus naturelle possible.
- mouvement: faire une activité physique régulière, non seulement brûle les graisses au moment de l'effort, mais augmente également votre métabolisme de base, premier lieu de la dépense énergétique.Combinez votre alimentation avec une activité physique régulière (au moins 30 minutes par jour).
Régime à index glycémique bas : exemple de menu hebdomadaire
4 petits déjeuners au choix :
- Uniquement des fruits: uniquement des fruits, saupoudrés de citron et saupoudrés de feuilles de menthe ou de mélisse, ou de tranches de gingembre.
- Protéine: 2 fruits mûrs de saison, 100 g de tofu, 1 verre de lait d'amande, 2 ou 3 abricots secs (facultatif), 1 boisson chaude.
- Complète: 1 ou 2 fruits, 1 œuf mollet, yaourt, 2 tranches de pain complet (ou complet bio) avec une noix de beurre ou de margarine non hydrogénée, purée de fruits, 1 boisson chaude.
- Élaboré: 3 - 4 couchettes de flocons d'avoine + lait d'amande, 3 c. de yaourt, 1 fruit haché, raisins secs, amandes, une boisson chaude.
Lundi:
Déjeuner - Salade de légumes de saison (tomates, concombre, laitue, roquette, avocat, olives, haricots verts, radis...), vinaigrette (1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 cuillère à café d'huile de colza, + 1 cuillère à café de moutarde + 1 cuillère à café de jus de citron + sel, poivre, épices)
- Filet de poisson à la vapeur
- Millefeuille d'aubergines et tomates, cuit au four avec un verre de bouillon de légumes + serpillo
- Yaourt et crème de prune
Dîner - Salade de lentilles et légumes frais
- Omelette aux herbes
Mardi:
Déjeuner - Légumes de printemps sautés
- Courgettes farcies au tofu et à la philadelphie fraîche (pour 4 : 2 courgettes, 100 g de tofu, 100 g de philadelphie, épices, olives noires, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive)
- Une tasse de quinoa blanc et rouge, crème de courgettes au fenouil
Dîner - Salade
- Gaspacho
- Jambon cru (Parme, San Daniele...)
- Epinards aux champignons
Mercredi:
Déjeuner - Soupe de courgettes à la coriandre (pour 4 : 2 courgettes, 3 tomates, 2 gousses d'ail, 2 oignons, curry, une poignée de riz bazmati, coriandre fraîche)
- Ratatouille aux fruits secs (amandes, noix, noisettes...)
- Toasts de blé entier au chèvre
- Tisane au basilic
Dîner - Salade de concombre
- Carpaccio de saumon
- Pois
Jeudi:
Déjeuner - Sardines farcies aux herbes et cumin (avec un filet d'huile d'olive)
- Sauté de fenouil
- Galettes d'abricots (pour 2 : 250 ml de crème de soja, 1 cuillère à café de pulpe d'abricot, 1 cuillère à café de noisettes concassées, 1 g d'agar-agar, le tout mélangé et cuit 20 minutes à partir du moment où il commence à trembler)
Dîner - Melon
- Salade de riz bazmati au safran avec crudités de saison, olives et un œuf dur
Vendredi:
Déjeuner - Soupe de quinoa à l'ail et au lait d'amande (pour 6 : 3 gousses d'ail, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, ½ l d'eau, ½ l de lait d'amande, sel, poivre, 82 g de graines de quinoa, muscade en poudre, tout cuire 20 minutes puis réduire en purée)
- Purée de légumes d'hiver et lentilles aux herbes (pour 6 : 1 carotte, 1 caspo de brocoli, 2 poireaux, ¼ de chou, 2 oignons, 2 gousses d'ail, le tout émincé et associé à une tasse de lentilles vertes cuites, épices, sel et poivre. Cuire à la vapeur puis faire revenir dans une poêle avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive)
- Laitue et fromage
- Une pomme au four à la cannelle non sucrée
Dîner - Choux
- Potiron farci, dés de speck et pignons de pin
Samedi:
Déjeuner - Soupe aux pois (pour 3-4 personnes : 1 l d'eau, 100 g de petits pois, 3 gousses d'ail, 6 champignons, 1 oignon, sel et poivre)
- Salade mêlée de crudités de saison assaisonnées
- Épeautre aux champignons et parmesan
Dîner - Salade
- Fricassée de poulet au curry
- Légumes de saison cuits à la vapeur
Dimanche:
Déjeuner - Soupe de carottes, poireaux et céleri
- Rouget grillé
- Poireaux sautés
- Pomme au four et amandes hachées
Dîner - Salade de valériane et basilic
- Pâtes al dente
- Sauce aux champignons et tofu
- Féta
