Exercices avec élastiques : les plus efficaces à réaliser aussi à la maison
Même pour les plus fidèles au monde de la gym, s'entraîner à la maison est parfois presque un "besoin". le monde du fitness, en utilisant quelques outils simples. Parmi ceux-ci, très efficaces sont les élastiques, pratiques et utilisables partout. Il ne faut pas grand-chose alors : taillez un espace, que ce soit le balcon, un petit jardin ou votre chambre, et commencez à bouger !
Bandes de fitness : qu'est-ce que c'est ?
Commençons par l'essentiel : les bandes de fitness sont aussi appelées bandes élastiques et c'est une bande en latex (matière naturelle ou synthétique) dont l'épaisseur est variable. Les bandes élastiques, comme déjà mentionné, sont pratiques et faciles à utiliser pour les débutants et les professionnels, à tel point qu'elles utilisent également ce type d'élastique pour la rééducation des blessures.
Les élastiques sont donc des outils de fitness bon marché et facilement disponibles, en ligne ou dans les magasins spécialisés. Il est possible d'acheter des ensembles d'élastiques de n'importe quelle résistance, choisis en fonction du besoin et du but de chacun.La bande élastique, en effet, est disponible en différents ensembles pour ceux qui veulent tonifier les jambes et les fesses, améliorer l'équilibre, augmenter la masse musculaire masse ou, comme mentionné, pour se remettre en état après une opération ou un accident. L'un des nombreux avantages des élastiques est leur confort même en transport : ils sont très légers et peuvent être utilisés dans n'importe quel endroit, de la salle de sport au confort de la "remise en forme à domicile.
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Généralement, la couleur des élastiques n'est pas seulement un fait esthétique, mais c'est une référence pour le degré de résistance de la bande. L'élastique transparent (rose ou jaune) a une faible résistance, donc adapté aux débutants, à ceux qui font de la physiothérapie et à ceux d'un certain âge. Lorsqu'il est de couleur verte, bleue ou orange, il a une résistance moyenne et convient donc à ceux qui sont déjà familiarisés avec les exercices de fitness et le sport, car il nécessite plus d'efforts. Enfin, les bandes violettes, rouges ou noires sont celles qui présentent la plus grande résistance, recommandées pour les plus expérimentés, ceux qui ont une méthode définie et, en tant que professionnels, souhaitent intensifier les exercices.
Les exercices avec bandes élastiques sont applicables en crossfit, dans les entraînements pour renforcer les muscles, mais aussi en plus d'occasions mou, tendre comme la rééducation, le Pilates, le yoga et, bien sûr, pour les exercices à domicile.
Une fois que vous aurez choisi la meilleure bande élastique pour votre objectif, vous n'aurez besoin que de quelques autres outils : tout d'abord, un tapis de fitness pour vous entraîner facilement dans le confort de votre maison.
Exercices avec bandes : jambes
Parmi les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour renforcer les muscles des jambes, il y a toujours les squats en premier lieu. Cet exercice, qui est également excellent pour les fessiers, les quadriceps, les cuisses et les hanches, peut être intensifié avec l'élastique. Les squats sont également excellents pour améliorer l'équilibre et ont le grand avantage de pouvoir être effectués n'importe où, car ils nécessitent très peu d'espace. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées, alignées avec vos épaules. puis penchez-vous. Effectuez le squat avec le torse légèrement incliné vers l'avant et les abdominaux rigides pour ne pas vous faire mal au dos.Il est indispensable de contracter les fesses, la résistance de l'élastique sera la force que vous devrez vaincre. Montez et descendez, commencez par une séquence de 10 et augmentez progressivement.
Exercices avec bandes : poitrine et bras
Ces exercices sont appréciés aussi bien par les femmes que par les hommes pour augmenter le volume du buste et contrer les biceps flasques en vieillissant.
Un premier exercice, à réaliser avec une bande élastique de résistance moyenne-faible tendanciellement, est celui des élévations latérales, utile pour renforcer les pectoraux, les bras et les abdominaux. Ce sont des exercices simples à réaliser : restez droit et placez l'élastique à plat sous votre pied ; tenez l'élastique avec vos bras tendus devant votre corps, tenez vos abdominaux et commencez à plier les bras vers le bas. Nous vous recommandons de répéter la séquence 10 ou 15 fois.
Alternativement, un autre exercice très apprécié consiste à renforcer les biceps. Cela se fait aussi debout, en saisissant l'extrémité de l'élastique et en levant les bras vers le haut : gardez-les droits avec vos coudes légèrement fléchis et vos jambes au niveau du bassin. Abaissez votre bras en pliant votre coude vers l'extérieur, en gardant l'autre vers le haut, puis ramenez-le vers le haut. Encore une fois, n'oubliez pas de tenir vos abdominaux et de pousser votre bassin pour ne pas vous faire mal au dos. Répétez la séquence 10 ou 15 fois.
Exercices avec bandes élastiques : intérieur de la cuisse
Appréciés avant tout par les femmes, ces exercices voient dans les bandes élastiques un allié extrêmement efficace. Un premier entraînement est celui de l'adduction des hanches pour raffermir les cuisses et les fesses, il est conseillé d'utiliser un élastique circulaire de résistance moyenne-faible. Positionner l'élastique à hauteur de cheville ou alternativement sous le genou, en position debout bassin rétroversé et abdominaux contractés, ouvrir une jambe sur le côté et contracter la fesse. Gardez vos bras tendus et joignez vos mains à hauteur de poitrine ou appuyez-vous contre le mur.Levez votre jambe sur le côté en appuyant votre poids sur l'autre, puis revenez en position. Effectuez 3 séquences de 8 mouvements pour chaque jambe.
L'adduction des hanches en position couchée est extrêmement efficace, exceptionnelle pour un entraînement visant à tonifier les quadriceps, les abdominaux et l'intérieur des cuisses. Allongez-vous sur le côté, en appui sur un coude, jambes tendues et pied marteau, placez l'élastique sous le genou, entre les jambes. Soulevez votre jambe, puis vers le sol, gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Répétez la séquence 10 fois en 3 séries.
Exercices avec bandes : abdominaux
Les abdos sculptés font rêver tout le monde et, même dans ce cas, les élastiques sont de précieux alliés. Exceptionnel pour les abdominaux mais aussi pour les fesses est le pont fessier, à réaliser avec un élastique circulaire. Positionnez-vous au sol avec les jambes fléchies et les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique au-dessus des genoux. Levez vos hanches jusqu'à obtenir un pont en alignant vos genoux, vos cuisses et votre bassin. N'oubliez pas de serrer vos fessiers et vos abdominaux. Pour un effet parfait.En suspension, écartez vos genoux en forçant la résistance de la bande, restez en place pendant 10 secondes, puis fermez vos genoux pendant 5. Répétez la séquence 10 fois en 3 séries.
Un autre entraînement abdominal utile est le soulèvement des jambes et les redressements assis, utiles pour renforcer les abdominaux hauts et bas. Allongez-vous avec l'élastique sous vos pieds, saisissez les deux extrémités avec vos mains, soulevez vos jambes en vous penchant à 90. Utilisez la résistance de l'élastique pour relever votre dos, puis abaissez vos jambes au sol. Répétez à nouveau la séquence 10 fois avec 3 séries.
Infaillible dans le cas des abdominaux mais pas seulement la planche : cet entraînement est extrêmement efficace pour garder la forme et améliorer l'équilibre et peut être réalisé de différentes manières.En gros, la planche nécessite les bras tendus avec l'élastique sur la partie supérieure du dos, croisé sur le devant et maintenu au sol par les mains.Avec l'exécution et l'amélioration qui s'ensuit, vous pourrez déplacer la bande même dans la partie inférieure du dos. Si vous êtes un débutant, commencez par 30 secondes, puis augmentez jusqu'à 1 minute et ainsi de suite.
Les avantages d'utiliser le élastique ils sont divers et multiples. Tout d'abord, il vous permet d'adapter vos entraînements à tout âge et à toute préparation physique, ainsi qu'un renforcement musculaire progressif et constant. Aussi bien que bande il est utile en rééducation après une blessure, il est également excellent pour les étirements, n'importe où et dans le confort, et de plus économique.
