Les 5 meilleurs exercices pour affiner votre dos en toute simplicité
Les exercices d'amincissement du dos sont utiles non seulement pour ceux qui sont en surpoids, mais aussi pour les personnes qui sont déjà minces, car plus qu'éliminer les graisses, il s'agit précisément de devoir sculpter les muscles du dos, ce qui servira à la santé générale de tout le corps. et évitera les maux de dos gênants.
Suivez le tutoriel que nous avons préparé pour vous, mais voici d'abord une vidéo d'étirement de la colonne vertébrale.
Pourquoi est-il important de faire des exercices pour affiner son dos ?
Ces exercices ont pour but de réduire la graisse du dos, cependant, il serait trop beau de pouvoir ainsi cibler une partie du corps, sans faire un effort pour éclaircir un peu l'ensemble de la silhouette.
Les coussinets ne disparaîtront que si l'on travaille sur le corps dans sa globalité, et cela passe aussi par un changement d'alimentation pour perdre du poids, notamment pour perdre de la graisse et se muscler.
Aussi, parallèlement à cela, il faut bouger : une routine fitness de type cardio particulièrement brûle-graisse, 2 à 3 fois par semaine pendant 20-30 minutes aura un effet assez rapide.
Si vous pratiquez régulièrement les exercices contre la graisse du dos, vous obtiendrez des résultats encore plus rapides : vous renforcerez tous les muscles du haut du corps et vous obtiendrez une silhouette globalement plus mince et plus ferme.
Et enfin, n'oubliez pas que ces exercices préviennent les maux de dos. Ils sont parfaits pour ceux qui travaillent assis pendant de longues heures.
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1 - Super (femme)
Que vous soyez à l'extérieur ou à la maison, commencez par vous emparer d'un tapis de gym pour vous mettre à l'aise et éviter de vous salir.Allongez-vous sur le ventre avec vos bras en position « cactus » par rapport à votre poitrine.
Serrez votre ventre, vos cuisses et vos fesses et soulevez votre poitrine et vos pieds du sol en même temps.
- Exercice niveau 1
Tenez pendant 30 secondes pendant que vous inspirez et expirez. Relâchez brièvement, inspirez et expirez profondément avant de soulever à nouveau.
Répétez 3 fois.
Niveau 2
Les bras ne sont pas fléchis mais étendus (en avant, en arrière ou avec les mains jointes derrière le dos) La nuque est située dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Soulevez votre poitrine et vos pieds du sol et déplacez vos jambes et vos bras de haut en bas comme des ciseaux, sans vous reposer. N'oubliez pas de respirer.
Arrêtez brièvement après 30 secondes, inspirez et expirez. Répétez 3 fois.
2 - Exercice du guerrier Yogi
Cet exercice tonifie non seulement les muscles profonds de la poitrine et du dos, mais améliore également l'équilibre et la sensibilité aux stimuli.
Position
Tenez-vous sur votre pied droit et déplacez le poids de votre corps sur votre jambe droite.
Exercer
Étirez votre jambe gauche en arrière pendant que vous penchez le haut de votre corps vers l'avant, en étirant vos bras en ligne avec votre torse, comme un pendule. Idéalement, vos bras, votre dos et votre jambe gauche sont alignés.
Serrez votre ventre et vos fesses et maintenez fermement pendant 15 secondes.
Pendant l'exercice, inspirez et expirez profondément dans l'abdomen.
Ramenez votre jambe et vos bras au centre, redressez-vous et revenez en position debout et placez votre pied vers le bas.
Répétez 3 fois lentement, puis changez de jambe.
3 - Exercice sur une jambe et un bras
Position
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux à angle droit sous les hanches et les mains sous les épaules.
Exercice niveau 1
Étirez lentement le bras droit et la jambe gauche de sorte que le bras, le dos et la jambe forment une ligne droite.
Pressez le ventre comme si vous vouliez avaler fermement le nombril vers l'intérieur et contractez également les fesses. Maintenez cette position pendant 15 secondes en inspirant et en expirant profondément. Revenez ensuite à quatre pattes et répétez l'exercice de l'autre côté. Un total de 5 répétitions par côté.
Niveau 2
Étendez votre bras et votre jambe, inspirez.
Pliez ensuite votre jambe et votre bras vers votre poitrine sans vous reposer et sans vous redresser pendant que vous respirez.
Répétez pendant 30 secondes. Puis changez de côté.
4 - Pompes pour les bras
Avec cet exercice de pompes, vous renforcez non seulement votre dos mais aussi les muscles de vos bras tels que les biceps et les triceps. Par conséquent, cet exercice non seulement réduit la graisse du dos en la renforçant, mais resserre également les bras trop mous. Dans la salle de gym, vous pouvez utiliser un banc plat et deux petits haltères.
A la maison, deux bouteilles d'eau de 1,5 litre feront le reste. Cependant, si vous faites régulièrement cet exercice, il est préférable d'acheter des haltères pour une meilleure prise en main. Toujours plus agréable pour vos poignets.
Position
Placez votre genou droit au bout du banc ou du canapé et soutenez-vous avec votre main droite, votre jambe gauche est stable au sol.
Veillez à garder le dos droit - ne cambrez pas et ne pliez pas le dos.
Exercice niveau 1
Maintenant, prenez l'haltère ou la bouteille d'eau dans votre main gauche et tirez vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras forme un angle droit. Les coudes et les épaules restent à la même hauteur.
Relâchez la main vers le bas et répétez 3 x 15 de chaque côté.
Niveau 2
3 x 15 d'un côté. Faites une pause de 15 secondes puis redémarrez du même côté avant de changer.
5 - Exercice avec le développé couché
Le banc est l'arme secrète d'un corps enduit et tonique.
Position
Le ventre au sol, appuyez-vous sur vos bras comme si vous alliez faire des pompes, puis posez vos avant-bras au sol avec vos coudes sous vos épaules.
Jambes droites, reposer vos orteils.
Exercice niveau 1
Très important : contractez le ventre en tirant le nombril vers l'intérieur et serrez les fesses. Cela garantit la stabilité et empêche le dos de se cambrer.
Vérifiez votre posture - vos fessiers et vos épaules doivent être alignés et vous ne devez pas les déloger.
Inspirez lentement, expirez et retenez pendant que vous respirez.
Répétez 3 x 30 secondes
Niveau 2
Allongez les temps : d'abord 3 x 45 secondes, puis 3 x 1 minute, etc.
Comment camoufler la graisse du dos ?
Il faudra certainement quelques semaines (à moins que vous ne pratiquiez vos exercices quotidiennement) avant de voir des résultats visibles.
En attendant, il est possible de masquer visuellement les coussins de dossier avec quelques astuces.
Le plus important : un soutien-gorge adapté, qui vous va bien et ne vous coupe pas le dos ! Si vous portez un soutien-gorge trop serré, c'est-à-dire avec une largeur de poitrine trop petite, cela accentuera visuellement la sensation de rembourrage. Si le soutien-gorge a la bonne largeur, votre silhouette globale sera plus fine.
Pour éviter l'effet des saucisses sur le dos, veillez à porter des hauts qui ne sont pas noués dans le dos. Les vêtements qui tombent fluides sont également préférés.
