Vitamines

Deux grandes familles

Les vitamines comprennent 13 substances, chacune étant désignée par une lettre éventuellement suivie d'un chiffre. Les vitamines sont divisées en deux groupes :

- les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses : ce sont les vitamines A, D, E, K.

- les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l'eau : ce sont les vitamines C et B.

A ces 13 substances s'ajoute le bêta-carotène, ou provitamine A, qui présente certaines caractéristiques similaires à celles des vitamines.

Les vitamines ne peuvent pas être produites par l'organisme et doivent donc être prises dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Les 13 vitamines :

Vitamine B1 :

- Rôle : décompose les glucides utilisés par l'organisme pour produire de l'énergie.

- On le trouve dans : le germe de blé, la viande, le poisson, les légumineuses, les aliments complets.

- Besoin quotidien : 1,3 mg pour les hommes, 1,1 mg pour les femmes.

- Ennemis : températures trop élevées, ambiances trop basiques, diffusion dans l'eau.

Vitamine B2 :

- Rôle : il intervient dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides.

- On le trouve dans : la levure de bière, le foie, les rognons, les produits laitiers, les amandes, les œufs, les champignons.

- Besoin quotidien : 1,6 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes.

- Ennemis : lumière, diffusion dans l'eau, températures élevées.

Vitamine B5 :

- Rôle : il est indispensable pour entretenir et réparer les cellules, les tissus de la peau et des cheveux.

- On le trouve dans : viandes, poissons, œufs, levure de bière, foie, rognons, œufs, champignons, céréales, légumineuses, fruits, légumes verts.

- Besoin quotidien : 5 mg pour tout le monde.

- Ennemis : températures élevées lors de la cuisson, congélation, ambiances trop acides ou basiques.

Vitamine B6 :

- Rôle : joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés et des protéines.

- Présent dans : viande, poisson, œufs, levure de bière, germes de blé et de soja, foie, rognons, riz brun, avocat, bananes, fromage

- Besoin quotidien : 1,8 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes.

- Ennemis : légers.

Vitamine B8 :

- Rôle : il est indispensable à la croissance et au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et des lipides.

- On le trouve dans : le foie, la levure de bière, le jaune d'œuf, le chocolat, les champignons, le chou-fleur, le poulet, les légumineuses séchées (pois chiches, fèves, lentilles).

- Besoin quotidien : 330 mcg (microgrammes) pour les hommes, 300 mcg pour les femmes.

- Ennemis : environnements trop acides ou trop basiques, diffusion dans l'eau.

Vitamine B9 :

- Rôle : indispensable à la fabrication des protéines, il joue un rôle fondamental dans le fonctionnement du système nerveux et de la moelle osseuse.

- On le trouve dans : les légumes à feuilles vertes, le foie, les rognons, la levure de bière, les huîtres, le soja, le pain complet, les produits laitiers, les fruits, la viande, le poisson.

- Besoin quotidien : 330 mcg pour les hommes, 300 mcg pour les femmes.

- Ennemis : lumière, ambiances trop acides ou trop basiques, pasteurisation.

Vitamine B12 :

- Rôle : contribue à la formation des globules rouges.

- Présent dans : les produits d'origine animale.

- Besoin quotidien : 2,4 mcg pour tout le monde

- Ennemis : lumière, ambiances trop acides ou trop basiques, pasteurisation.

Vitamine C:

- Rôle : participe à la formation et à la réparation du collagène dans les os, les cartilages, les ligaments et les vaisseaux sanguins. Renforce le système immunitaire et combat les radicaux libres, grâce à son pouvoir antioxydant.

- Présent dans : les fruits et légumes frais.

- Besoin journalier : 110 mg pour tous.

- Ennemis : oxygène de l'air, température, humidité, ambiances trop acides ou trop basiques.

Vitamine PP (ou B3) :

- Rôle : participe à la production d'énergie à partir de lipides, glucides et protéines alimentaires.

- On le trouve dans : viandes, poissons, levure de bière, céréales, fruits secs, pommes de terre.

- Besoin quotidien : 14 mg pour les hommes, 1,1 mg pour les femmes.

- Ennemis : diffusion dans l'eau.

Vitamine A :

- Rôle : essentiel pour la vue, améliore le système immunitaire, contribue au bien-être de la peau et des muqueuses, a un rôle fondamental dans la croissance et le développement.

- Présent dans : les produits laitiers, les œufs, le foie, les fruits et légumes colorés.

- Besoin quotidien : 800 mcg pour les hommes, 600 mcg pour les femmes.

- Ennemis : oxygène, lumière, températures élevées.

Vitamine D:

- Rôle : il permet au calcium de se fixer sur les os.

- On le trouve dans : les poissons gras, le jaune d'oeuf, le foie, la margarine, le beurre, le fromage.

- Besoin quotidien : 5 mcg pour tout le monde.

- Ennemis : oxygène, lumière, températures élevées.

Vitamine E :

- Rôle : antioxydant, protège les tissus des radicaux libres et prévient les maladies cardiovasculaires.

- On le trouve dans : l'huile, la margarine, les graines oléagineuses.

- Besoin quotidien : 12 mcg pour tout le monde.

- Ennemis : oxygène, lumière, températures élevées, radicaux libres.

Vitamine K :

- Rôle : permet au sang de coaguler.

- Présent dans : épinards, choux-fleurs, persil, pommes de terre, haricots verts.

- Besoin quotidien : 45 mcg pour tout le monde.

- Ennemis : lumière, oxydants, environnements trop basiques.