Mal de dos pendant la grossesse : causes, remèdes et exercices pour soulager la douleur
Les maux de dos pendant la grossesse sont assez fréquents : environ 50 à 70 % des femmes enceintes souffrent de maux de dos pendant la gestation. Les maux de dos pendant la grossesse affectent généralement la région lombaire, mais peuvent également impliquer - au-delà de la colonne vertébrale - les omoplates ou les os pelviens.
Les maux de dos pendant la grossesse ont tendance à survenir entre le cinquième et le sixième mois, lorsque le volume du ventre s'étire et que les femmes enceintes prennent du poids. Il n'y a pas de rares cas dans lesquels, même après seulement 8 semaines après la conception, on commence à ressentir de la douleur.
Si les causes des maux de dos pendant la grossesse sont liées à la prise de poids, les femmes qui souffraient déjà de problèmes de dos avant la conception ou qui ont des problèmes de surpoids auront tendance à en souffrir davantage. causes et les remèdes les plus utiles pour prévenir et soulager la douleur, y compris certains exercices. Mais d'abord, voici une vidéo expliquant ce qu'il ne faut jamais faire pendant la grossesse :
Douleurs lombaires ou pelviennes, aiguës ou chroniques : les différents types de maux de dos pendant la grossesse
Les maux de dos qui touchent de nombreuses femmes pendant leur grossesse peuvent prendre différentes formes. Tout d'abord, il peut s'agir d'une douleur aiguë ou chronique : s'il s'agit d'une douleur aiguë, elle n'apparaîtra qu'à la suite d'un effort particulier ou d'une « activité » spécifique (si vous soulevez des poids, par exemple, ou si vous prenez une mauvaise position) ; si au contraire c'est une douleur chronique, le trouble peut durer longtemps, même après l'accouchement.
En cas de douleur chronique il est donc bon de ne pas l'ignorer, mais d'essayer de la prévenir avec les bons comportements et exercices que nous verrons plus tard, afin d'avoir le moins de conséquences possible après la naissance de votre bébé.
Les maux de dos pendant la grossesse peuvent donc affecter la région lombaire ou pelvienne. Dans le cas des douleurs lombaires, il s'agira d'un mal de dos ressenti à hauteur des vertèbres lombaires, dans le bas du dos, puis s'étendant aux muscles de la colonne vertébrale ou aux muscles des jambes, atteignant dans certains cas jusqu'à Habituellement, ce type de mal de dos a tendance à s'aggraver si vous restez longtemps dans la même position.
La douleur pelvienne, quant à elle, affecte l'arrière du bassin et peut s'étendre d'un côté ou des deux aux fesses et au haut des cuisses. Les femmes enceintes qui en souffrent peuvent aggraver le trouble si elles effectuent des mouvements tels que monter des escaliers, sauter ou marcher longtemps.
Quelles sont les causes des maux de dos pendant la grossesse ?
Les causes des maux de dos pendant la grossesse peuvent être différentes. Tout d'abord, le mal de dos peut être une conséquence du changement du centre de gravité de notre corps, dû au déséquilibre naturel de la colonne vertébrale lorsqu'elle doit supporter un poids plus important. La zone lombaire en particulier est ce dont nous avons besoin pour supporter le poids des organes abdominaux et c'est la raison pour laquelle le bas du dos est généralement le plus touché par la douleur.
A partir de la 22e semaine de grossesse, le galbe naturel de la zone lombaire a tendance à s'accentuer afin de réduire la tension du plancher pelvien, sur lequel le fœtus pèse à son tour. Par conséquent, le centre de gravité est déplacé progressivement afin que la femme puisse maintenir son équilibre en changeant sa posture. La douleur est donc facilement compréhensible.
Une autre cause de maux de dos pendant la grossesse concerne les hormones : pendant la grossesse, les femmes produisent une augmentation des œstrogènes et de la relaxine, qui permettent aux muscles de la colonne vertébrale de se détendre.Le dos devient plus souple afin de s'adapter à la croissance de la colonne vertébrale. la douleur vient de ce processus naturel d'adaptation.
Parmi les causes des maux de dos, il y a aussi "l'élargissement de l'utérus (qui, en provoquant une plus grande pression sur le nerf sciatique, peut provoquer une inflammation), la prise de poids et l'adoption très fréquente de postures incorrectes, qui risquent d'augmenter la douleur, notamment s'il est maintenu pendant longtemps.
Enfin, le stress peut aussi être une des causes des maux de dos pendant la grossesse : dans ces cas, en effet, la douleur sera provoquée par la tension des muscles du dos du corps.
Remèdes : comment prévenir ou soulager les maux de dos pendant la grossesse
Afin de prévenir le mal de dos pendant la grossesse (ou du moins le rendre le plus supportable possible, puisqu'il s'agit d'un trouble tout à fait physiologique), il est important de prendre quelques précautions. Tout d'abord, les femmes enceintes doivent faire attention à marcher en répartissant le poids uniformément sur la colonne vertébrale et le bassin. Ils ne doivent pas soulever d'objets lourds ou faire des mouvements brusques pour se lever d'une position couchée.
Il faut faire attention à ne pas prendre trop de poids, car cela n'affecte pas gravement le dos : la prise de poids - on le rappelle - ne doit pas dépasser 10 Kg. Faites également attention aux chaussures que vous choisissez de porter : elles doivent être confortables et avec un talon ne dépassant pas 4 centimètres (même les ballerines sont à éviter !).
Lorsque vous dormez, essayez de vous allonger sur le côté avec une ou les deux jambes pliées, en évitant de dormir sur le dos. Dans la vie de tous les jours, faites toujours attention à votre posture, en faisant un effort pour que le baby bump ne soit pas porté trop en avant. Choisissez toujours de vous asseoir sur des chaises qui soutiennent bien votre dos et ne restent pas debout trop longtemps.
Pensez toujours à faire une activité physique légère : un petit mouvement vous aidera à renforcer les muscles du dos, diminuant la douleur. Quels exercices privilégier ? Une bonne marche, de la natation, des étirements et du yoga (dont nous vous proposons ci-dessous quelques exercices pour débuter confortablement chez vous !).
Enfin, des massages ou l'application de compresses chaudes ou froides là où ça fait mal peuvent certainement être utiles, afin de diminuer la douleur.
Exercices pour soulager la douleur
Comme prévu, le yoga est une discipline qui peut être particulièrement utile pour les femmes enceintes qui souffrent de maux de dos. Voici deux exercices à essayer dès maintenant !
En position debout, étendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes pressées l'une contre l'autre. Pliez légèrement vos genoux en ramenant votre dos vers l'avant, en essayant de rester la tête rentrée dans vos bras. Revenez ensuite à la position debout initiale et répétez l'exercice plusieurs fois en respirant profondément.
Essayez maintenant de vous asseoir les jambes croisées sur un tapis. Apportez vos mains à vos épaules, avec vos coudes à hauteur d'épaule. Penchez-vous sur le côté lors d'une expiration. Inspirez en revenant au centre. Répétez également l'exercice de l'autre côté. Recommencez et répétez tout trois fois, sans hâte.
