COMMENT PERDRE 20 KILOS : LES CONSEILS à SUIVRE - EN FORME

Est-il possible (et raisonnable) de perdre 20 kilos rapidement ?

Voulez-vous perdre au moins 20 livres ou plus? Tout d'abord, pensez à votre poids de départ, afin que votre recherche soit un objectif réalisable et non déraisonnable. L'un des indicateurs qui peuvent vous dire si vous avez vraiment besoin de perdre du poids est votre indice de masse corporelle.
Sur le site de référence dédié à l'IMC, il est possible de le calculer, de comprendre si on est en surpoids et combien de kilos il faudrait perdre. Dans tous les cas, nous vous recommandons toujours de consulter un professionnel avant de vous lancer dans un régime, afin de perdre du poids en toute sécurité.

Une autre chose à garder à l'esprit est qu'il faudra (et devrait prendre) plusieurs mois pour y parvenir.

Pour que votre objectif de perte de poids fonctionne, vous devez planifier une perte de poids et surtout ne pas agir contre le bon sens. Se priver de la nourriture dont vous avez besoin pendant un certain temps ne suffit pas et surtout ce n'est pas approprié, car cela ne ferait que nuire à votre santé.

Nous devons apprendre à mieux manger et adopter un meilleur mode de vie. Cela prend du temps car les habitudes doivent changer et ce n'est pas toujours immédiat.

La première chose à faire pour perdre les 20 livres est de rester motivé, de garder une trace de l'objectif et d'essayer d'obtenir le plus de soutien possible.

Les nutritionnistes sont unanimes : si vous avez actuellement un IMC vers 30 ans, il est beaucoup plus sûr de se faire aider par un professionnel pour perdre beaucoup de poids.

Si vous souhaitez perdre 20 kg (ou plus) tout seul, suivez ces conseils. Au début, on peut perdre du poids assez rapidement, comme si les kilos disparaissaient facilement. Mais attention au fameux effet yo-yo et au poids qui revient plus vite qu'il ne le devrait ! La prise de poids est tellement plus facile pour la personne que vous êtes. perdu du poids, car les cellules graisseuses ont rétréci mais n'ont pas disparu.

Voici ce que vous devez faire pour perdre du poids et le maintenir à long terme.

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Changez-vous votre alimentation?

Si vous voulez vraiment perdre du poids et le stabiliser, alors vous devrez changer votre mode de vie sur le long terme.
Silke Restemeyer, une « experte de la Société allemande de nutrition (DGE), le confirme : « Un régime rapide entraîne une perte de poids à court terme, mais pour perdre du poids de façon permanente, vous devez changer vos habitudes alimentaires et opter pour une alimentation lente et naturelle. et une perte de poids progressive".
Il recommande notamment de perdre au maximum 2 kilos par mois et pas plus de 500 grammes par semaine.

Changer votre alimentation pour un meilleur équilibre, au lieu d'un régime d'urgence, a trois avantages :

Vous mangez à votre faim.
Tous les nutriments nécessaires sont introduits.
Votre métabolisme change (sans le ralentir, comme cela arrive dans les régimes radicaux qui jouent sur la privation alimentaire).

Une fois que vous avez atteint le poids souhaité, vous devez agir sur votre alimentation et votre équilibre nutritionnel, qui va se stabiliser.

Non aux (trop) bans, plus d'« autogestion » !

Pour que le changement de régime fonctionne de manière permanente, il est important de ne bannir aucun type d'aliment.
Silke Restemeyer déclare : "La clé pour perdre du poids est d'introduire la bonne quantité de nourriture au bon moment - donc, en principe, tout est juste."
En bref, voici les aliments qui vous conviennent :

Les aliments faibles en calories tels que les légumes, les fruits ou les produits laitiers faibles en gras peuvent être consommés plusieurs fois par jour.
Les aliments riches en calories, tels que les aliments transformés ou les sucreries, doivent être consommés aussi rarement que possible et en petites portions (au plus une fois par semaine).
Il ne faut pas oublier les sucres lents comme les légumineuses (plutôt au petit-déjeuner) et l'apport en protéines qui garantit la satiété et nourrit la masse musculaire.

Astuce : Assurez-vous d'inclure des légumes à chaque repas, jusqu'à la moitié de votre assiette ou même plus le soir. Assurez-vous de réduire la viande, en particulier la viande rouge (plus grasse). Attention, le gratin et la friture ne sont pas vraiment un légume !

Nourriture du jour et journal alimentaire

Amateurs de sucres et de burgers, vous pour qui manger équilibré semble ennuyeux, apprenez à varier les menus ! La curiosité alimentaire est votre prochain défi pour découvrir les aliments qui vous plairont et qui seront bons pour votre corps !
Tenir un journal alimentaire vous aidera beaucoup à identifier vos mauvaises habitudes et à les combattre avec succès. Le journal doit être tenu au moins une semaine, sur lequel vous noterez tout ce que vous mangez pendant 7 jours, ce qui vous permettra d'évaluer combien de calories vous avez consommées chaque jour.

La bonne nourriture, les bons nutriments

Moins un aliment contient de calories, plus vous pouvez en manger. C'est du moins la théorie, car dans le détail les calories ne sont pas la seule chose qui compte.En fait, la qualité de la nourriture que vous mangez, son index glycémique et le temps qu'il faut à votre corps pour digérer comptent beaucoup.

Les légumes et les fruits sont parfaits, bien sûr, car ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux.
Quant aux légumes, faites attention à leur cuisson si vous ne les mangez pas crus. Les légumes fraîchement sautés ou cuits à la vapeur sont donc idéaux.L'assaisonnement est un peu d'huile d'olive extra vierge, bannissant le beurre et la graisse.

De même, préférez les fruits frais et entiers. Il est important de savoir que le fruit contient du sucre et qu'il vaut mieux le manger avec ses fibres et vitamines intactes que sous forme de jus, avec un taux de sucre élevé, un index glycémique élevé et une perte conséquente de vitamines.

Ces aliments peuvent être consommés plusieurs fois par jour :

Légumes cuits
Légumes crus
fruit frais
Produits laitiers faibles en gras
Aliments complets (pain, pâtes, riz)

Ces aliments peuvent être sur la table plusieurs fois par semaine :

Légumineuses
Viande faible en gras
Poisson maigre

Manger au bon moment

Manger trois à cinq repas (sains) par jour est une « habitude recommandée - plutôt que de grignoter toute la journée ! Cinq est un nombre qui comprend deux collations (un yogourt faible en gras et des amandes, un fruit, une tranche de jambon, etc.). ...)
Portez une attention particulière aux collations, car les produits de collation fournissent généralement beaucoup de calories lorsqu'ils n'ont pas un index glycémique élevé.

Au lieu de manger des plats cuisinés malsains, essayez de cuisiner vous-même plus souvent. De cette façon, vous savez exactement ce que vous mangez et combien de calories vous consommez.

Par exemple, la veille vous pouvez préparer un petit-déjeuner sain la veille en gonflant les flocons d'avoine dans de l'eau ou du lait végétal ou du lait écrémé pendant la nuit.Pour le sucrer un peu, utilisez de la poudre de vanille et un peu de purée de banane.
Pour un apport en protéines plus complet, l'ajout de graines de chia et l'ajout d'un ou deux fruits frais, comme le kiwi ou la framboise sont parfaits.
Pour le déjeuner, savourez un repas avec beaucoup de légumes, du poisson ou de la viande maigre et du riz basmati, ou des pâtes complètes.
Évitez les féculents le soir. Il est également préférable de réduire la consommation de sucreries.

Cependant, ne vous privez pas de glucides, mais choisissez-les correctement.
Les glucides sont ce qui alimentera votre cerveau et vous fournira de l'énergie. De plus, le corps ne peut pas s'en passer. En revanche, évitez les glucides que l'on a longtemps appelés « glucides simples », qui sont naturellement les sucreries, les pâtisseries, le pain blanc et même le riz blanc.

Comment gérer les moments privilégiés ?

Pour perdre du poids progressivement, vous devez réduire certains aliments - même si cela est certainement difficile.
N'oubliez pas une chose importante : tout va bien, mais pas tous les jours et seulement en petites quantités.
Par exemple:

Des sucreries
Chocolat
Glaces
Gâteaux
frites
Fast food
Fromages gras (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, mozzarella de bufflonne...)
Charcuterie (sauf bresaola)
De l'alcool
Sodas

Tous ces aliments sont à consommer comme des plaisirs exceptionnels.

Astuce : Beaucoup d'entre nous ignorent le nombre de calories cachées dans les boissons et consomment des eaux aromatisées ou des sodas light sans savoir ce qu'elles contiennent réellement. En effet, les boissons sucrées (dont les jus de fruits) doivent être consommées avec modération.

Méfiez-vous également du café sucré au lait, des cocktails, de la bière, de l'alcool en général, qui sont de véritables bombes caloriques. As-tu soif? Buvez ensuite toute l'eau que vous voulez, des tisanes ou du thé non sucré.

L'importance de l'activité physique

Obtenir le poids de vos rêves ne consiste pas seulement à modifier votre alimentation.
Perdre du poids sans se tonifier ne modifie pas en profondeur votre métabolisme. L'exercice est nécessaire.

Pourquoi est-ce si crucial ?
Car c'est par l'exercice que l'on consomme plus de calories.L'activité physique renforce les muscles, augmente la consommation d'énergie et rend aussi plus heureux en libérant des endorphines et de la sérotonine. Trois bonnes raisons de pratiquer des sports d'endurance au moins trois jours par semaine pendant 30 minutes ou plus et de vraiment transpirer.

Dans ce cas, chaque sport est bon pour vous : la marche, le jogging, le vélo et la natation conviennent comme cours d'aérobic. De plus, quelques exercices de renforcement seront les bienvenus pour raffermir le ventre, les jambes et les fesses.

Ce n'est pas seulement en faisant du sport que l'on change radicalement de vie et de corps, mais aussi en prenant l'habitude de saisir chaque opportunité de notre quotidien pour bouger.
Que vous preniez les escaliers au lieu d'un ascenseur ou d'un escalator, ou que vous vous rendiez au travail à vélo, n'hésitez pas à marcher et à vous déplacer chaque fois que vous le pouvez.

Fixer des objectifs réalisables pour progresser

Quand on veut perdre 20 kg ou plus, on peut être effrayé par l'exploit voire découragé par ce nombre à deux chiffres !
C'est pourquoi c'est une chose d'essayer de perdre du poids, mais c'est encore mieux de le faire en se donnant la possibilité de ne pas en reprendre. Une vraie garantie de bien-être dans le temps. L'idée ici n'est pas de perdre du poids pour avoir une silhouette parfaite, mais plutôt de se sentir bien dans sa peau et d'être en bonne santé.

Il faut en fait plusieurs mois pour perdre du poids, parfois jusqu'à un an ou plus. Pour cela, il est logique d'oublier le nombre de kilos, mais de se concentrer sur une perte de poids progressive.
Silke Restemeyer, notre experte allemande en nutrition, déclare : "Pensez toujours aux trois ou cinq prochains kilos et célébrez le succès comme il le mérite."

De plus, vous devez éviter de vous imposer trop de contraintes à vous-même et à votre corps.
"Naturellement, vous ne pouvez pas perdre du poids aussi vite que vous le souhaiteriez, et après une perte de poids de dix pour cent de votre poids corporel, vous ne pouvez souvent pas continuer au même rythme."
Vous devez écouter votre corps et conserver le poids que vous avez perdu plus tôt. Après quelques semaines, vous recommencerez à perdre du poids.

Quand les récompenses arrivent...

Si vous êtes vraiment motivé pour perdre du poids, cela devient votre moteur et cette motivation fonctionne presque toute seule.Chaque pas, c'est-à-dire tous les 5 kg perdus est une récompense en soi, mais n'hésitez pas à y mettre quelque chose de valorisant pour y arriver : cela peut être un petit déplacement, une séance shopping, un spectacle ou une journée au centre de bien-être. centre.

Ne bannissez pas tout !

Attention aux frustrations.
Même si vous devez changer vos habitudes et apprendre à apprécier d'autres aliments, ne vous privez pas de tout ce que vous aimez. En effet, les bannissements et le renoncement complet aux aliments que vous aimez conduisent très souvent à des envies incontrôlées.
Et c'est alors qu'après avoir mangé, par exemple, un gâteau, vous vous sentez coupable et commencez à perdre votre motivation et entrez dans un cercle vicieux.

Aimez-vous le chocolat? Savourez de temps en temps un carré de chocolat noir avec du café. Un apéro entre amis ? Prenez un verre de vin rouge et sirotez-le plus lentement que d'habitude pour ne pas céder à une seconde.

En fait, votre programme de perte de poids doit aussi devenir un encadrement de vous-même sur votre volonté et votre contrôle !

Notre conseil : dès le lendemain du crash, soyez vigilant et reprenez vos bonnes habitudes alimentaires.

La bonne motivation, où la trouver ?

Enfin, faites un petit "voyage" dans votre garde-robe : essayez à nouveau vos vêtements préférés et réparez les choses qui sont devenues trop grandes !

Astuce : notez vos objectifs et principaux points de motivation sur une feuille de papier et placez-la dans un endroit que vous voyez tous les jours (sur votre réfrigérateur, votre salle de bain ou votre placard).Si vous avez passé une mauvaise journée et que vous voulez tout abandonner , jetez un œil à vos motivations et vous saurez à nouveau pourquoi vous êtes si déterminé !

Prenez vos mesures, au lieu de vous fier uniquement à la balance...

Le poids est une chose, mais votre succès ne dépend pas seulement de la balance. En effet, un succès significatif se mesure, par exemple, avec vos tenues préférées. Une belle paire de jeans peut servir de « étalon » et mesurer l'espace créé au niveau des cuisses, des fesses et du tour de taille.

Si vous êtes un vrai perfectionniste, vous pouvez noter vos mesures dans votre agenda. Parfois, la masse grasse est perdue à cause de la masse maigre (muscle) et cela est moins perceptible sur la balance que dans le tour de taille !

Pour plus d'informations, consultez le site Humanitas.

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