Combien de protéines par jour ? Combien de nos besoins en protéines nécessitent vraiment !
Combien de protéines prendre par jour ? C'est souvent une question très récurrente, surtout pour ceux qui essaient de suivre une alimentation équilibrée. Les protéines sont importantes dans tout régime alimentaire. Comprendre de combien votre corps a besoin est essentiel pour rester en forme et se sentir bien. Et si vous avez besoin d'en inclure plus dans votre alimentation, voici une vidéo ci-dessous pour découvrir les aliments qui en sont les plus riches !
Le besoin en protéines
Quand on dit "besoin en protéines", on entend le besoin constant du corps humain de s'approvisionner en protéines de l'extérieur. L'apport protéique nécessaire est également qualitatif. Si vous suivez un régime sans protéines animales, donc végétalien, le besoin en protéines sera plus important que pour ceux qui consomment des viandes rouges et blanches et issues du monde animal. Les besoins en protéines d'un individu, quels que soient son groupe ethnique, son sexe et son mode de vie, sont d'un gramme par kg de poids. Cependant, il faut tenir compte du fait que les enfants, les femmes enceintes, les athlètes, les convalescents, les malades et ceux qui effectuent des travaux très pénibles ont besoin d'un plus grand besoin en protéines. Les femmes enceintes ou allaitantes ont un besoin en protéines plus élevé, tout comme les personnes les plus dynamiques physiquement. Les deux peuvent augmenter la quantité de nourriture consommée chaque jour, car ils nécessitent à la fois plus de calories et un apport en protéines plus élevé. De toute évidence, un bodybuilder a plus de muscles que quelqu'un qui mène une vie sédentaire ; par conséquent, le besoin d'un culturiste est certainement plus élevé. plus de muscle = plus de protéines et vice versa. Pour quantifier les besoins de l'organisme en protéines, le poids corporel peut être divisé par deux. L'entraînement physique fait que le corps a besoin de plus de protéines, si vous ne vous entraînez pas la teneur en protéines doit être réduite, sinon une forte production d'urée entraînerait une fatigue rénale.
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Comment les protéines sont-elles prises ?
Trop de protéines, comme le recommandent les médecins, ne sont pas bonnes pour la santé, mais nous ne pouvons pas en consommer trop peu non plus, car elles sont essentielles au développement musculaire. En revanche, ceux qui pratiquent une activité sportive régulière doivent ajuster leurs besoins en protéines. Pour développer les muscles, la DGE établit 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ; cependant, il s'agit d'une valeur indicative pour ceux qui ne pratiquent pas de sport. Ceux qui s'entraînent régulièrement doivent ajuster leur apport en protéines en conséquence. Pour compléter les besoins en protéines de ceux qui s'entraînent dur, il existe des produits protéinés, tels que des cornflakes protéinés avec du muesli, des barres protéinées et des shakes protéinés post-entraînement. Jusqu'à une heure après l'entraînement, les protéines prises ont un effet important sur le développement musculaire. Pour construire et entretenir les tissus de l'organisme, les protéines sont essentielles. Les acides aminés peuvent être pris avec de la nourriture ou produits par le corps lui-même, mais seulement 11 sur 20. Si nous suivons un régime végétarien, tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux pris avec de la nourriture, peuvent nous être fournis par les céréales, légumes et légumineuses. Il n'est pas nécessaire de les prendre en combinaison. Ce qui compte, c'est que notre alimentation contienne différentes céréales, légumes et légumineuses pour répondre à nos besoins en protéines. En moyenne, les Occidentaux consomment presque le double des besoins en protéines requis par l'organisme. Et c'est aussi avant tout des protéines d'origine animale, également riches en graisses et souvent en graisses saturées. Tout le monde ne se rend pas compte de l'excès de protéines qu'il consomme chaque jour par rapport à ses besoins réels.
Une source de bien-être physique sont les grains entiers, qui représentent la base du régime méditerranéen. Les avantages que notre corps tire de la consommation de grains entiers par rapport aux grains raffinés sont nombreux.
Les dégâts d'une alimentation riche en protéines
Dans les régimes pour perdre du poids, un régime riche en protéines a souvent été recommandé, dans lequel beaucoup plus de protéines sont consommées quotidiennement qu'un besoin normal en protéines. Et donc aussi dans les régimes pour ceux qui font du sport, pour améliorer leurs performances athlétiques. Des études vraiment scientifiques, en revanche, privilégient une alimentation riche en glucides, modérée en protéines et pauvre en graisses. Consommer des céréales complètes, des fruits et des légumes est recommandé par d'excellents nutritionnistes, non seulement pour ne pas prendre de poids, mais aussi pour prévenir des maladies graves comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. De plus, ce type de régime contribue également à améliorer les performances des sportifs. Au contraire, si le régime alimentaire implique un apport exagéré en protéines, il peut être très nocif pour la santé. Trop de protéines peuvent aussi favoriser le développement de l'ostéoporose, surtout si elles sont d'origine animale. Un régime à base de plantes, en revanche, offre les bonnes quantités de calcium ainsi que des protéines, qui, en plus de fournir au corps des protéines, sont également capables de fournir des quantités adéquates de calcium et de remplacer la consommation fréquente de viande. En fait. les haricots, le brocoli comme tous les légumes à feuilles vertes, les fruits frais ou les jus de fruits freinent le développement de l'ostéoporose. Evidemment, les graisses sont les pires ennemis vis-à-vis du risque de cancer, notamment du côlon et du sein, de même que les protéines animales, les viandes rouges et blanches et même les poissons, surtout lorsqu'ils sont grillés ou frits. Au contraire, les grains entiers, les fruits et les légumes non seulement réduisent le risque de tumeurs malignes, mais sont également capables de fournir au corps des protéines plus saines. De plus, dans les régimes hyperprotéinés, trop d'azote est libéré dans le sang et donc les reins sont soumis à un effort plus important pour l'expulser dans les urines, souvent confrontés à de véritables maladies rénales. Parmi les différentes maladies qui peuvent se développer dans les régimes trop riches en graisses, surtout si saturées, se trouvent les maladies cardiovasculaires. Une consommation excessive de viande, d'œufs, de lait et de produits laitiers, très riches en cholestérol et en graisses, risque de boucher les artères, tandis que les protéines végétales sont préférables, car elles ne contiennent pas de cholestérol et seulement des quantités minimes d'acides gras. Suite à un régime riche en protéines, il y avait une perte de poids notable, en fait causée non pas par l'augmentation de la consommation de protéines, mais par le moins de calories introduites dans le corps.
Voir aussi : Protéines végétales : la liste de tous les légumes les plus protéinés
En savoir plus sur les protéines.
En fait, ce sont des régimes qui, dès qu'ils sont interrompus, vous font reprendre immédiatement du poids. Au lieu de cela, le meilleur moyen de garder le poids atteint est de changer vos habitudes de vie, en marchant tous les jours pendant au moins 2 kilomètres, en faisant de l'exercice et en consommant peu matières grasses. , de nombreuses céréales, légumineuses et légumes. Donc trop de protéines sont vraiment mauvaises, mais une quantité adéquate aide à maintenir l'intégrité des muscles et des tissus organiques en général. Par conséquent, ils servent absolument notre corps et peuvent être facilement pris sans danger, même dans le cadre d'un régime végétarien. Essayez d'obtenir des céréales, des légumes cuits et frais et des jus de légumes au moins tous les jours. Et aussi des légumineuses, du tofu, du lait de soja, du lait de riz et des noix, en suivant éventuellement les tableaux avec les quantités précises que vous indiquera votre diététicienne. D'autres aliments à inclure dans votre alimentation pour un apport correct en protéines sont les substituts de viande. Bien que les protéines, comme nous l'avons dit, soient essentielles pour une alimentation saine, chez les jeunes enfants jusqu'à trois ans, elles ne doivent pas dépasser 12% de l'apport énergétique quotidien, sinon elles pourraient provoquer des problèmes rénaux ou l'obésité. La demande du corps en protéines est la plus élevée de 1 à 17 ans. Chez les plus de 65 ans, il est très important qu'ils soient pris dans un pourcentage adéquat, notamment en ce qui concerne la fonctionnalité des os et des muscles. Si le corps n'en reçoit pas en quantité suffisante, il utilise ceux contenus dans les muscles qui perdent de la masse (sarcopénie Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des muscles, et sont également des composants des organes internes, de la peau, des enzymes, des hormones et des anticorps immunitaires.
Animaux et végétaux : protéines complètes et incomplètes.
Les protéines sont constituées de longues chaînes d'acides aminés. Les végétaux, qui comprennent également les noix, les graines, les algues ainsi que les céréales et les légumes, par rapport aux animaux (appelés complets), sont définis comme incomplets, car ils ne contiennent pas d'acides aminés dans les bonnes proportions et ne couvrent pas complètement le quotidien. exigence. Ils peuvent, cependant. être combinés, comme dans les pâtes et les haricots, où les protéines des haricots, combinées aux céréales, se complètent, améliorant leur qualité protéique et satisfaisant parfaitement les besoins en protéines. Les principaux aliments pour les protéines sont : la viande, les œufs, le poisson, les légumineuses, le lait et ses dérivés. Moins riches, mais tout aussi fondamentaux, sont les pâtes, les céréales, l'orge, l'épeautre, l'avoine, les fruits secs, les châtaignes et même certains fruits et légumes. Il est très important de ne pas associer ces principales sources de protéines dans un même déjeuner : donc, n'associez pas viande, œufs, légumineuses (notamment pois chiches et lentilles), poisson, lait et dérivés. La consommation de viande et de fromage doit toujours être maintenue dans la norme. Préférez les viandes maigres et les fromages comme le parmesan et la ricotta, réduisez les saucisses, la fontina, le taleggio et la mozzarella de bufflonne. Il aide également à la répartition des protéines en les prenant quotidiennement non seulement dans les deux repas principaux, mais aussi au petit-déjeuner, associés aux glucides, également pour compenser la valeur glycémique. Souvent si vous mangez moins de protéines que nécessaire, vous avez tendance à les remplacer par des glucides et l'excès de sucres en plus du risque de diabète, les transforme en graisses, favorisant l'obésité.
Jusqu'à 3 ans, l'apport énergétique recommandé ne doit pas être dépassé (maximum 12%). De 3 à 17 ans, 12 à 18 % de calories quotidiennes sont ajustées. Le besoin pour les adolescents s'élève à 2 grammes/kg. À l'âge du développement, les besoins en protéines s'élèvent à environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel. De 20 à 60 ans, vous devriez consommer 0,83 gramme de protéines par kilo de poids.
Soit 15/20 % du besoin total de vingt à soixante ans pour les personnes sédentaires et pour celles qui ne pratiquent pas de sport, en moyenne 55 grammes pour les hommes et 45 pour les femmes. Les personnes de plus de 65 ans ou émaciées à cause de longues maladies doivent prendre 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel et pratiquer une activité physique légère avec un apport vitaminique d'environ 75 grammes pour les hommes et 70 grammes pour les femmes. Nous pouvons dire en conclusion que 100 grammes provenant de sources primaires de protéines sont un nombre suffisant pour des adultes en bonne santé. L'exercice physique, même modéré, stimule la biosynthèse des protéines, également appelée synthèse des protéines, grâce à laquelle de nouvelles protéines à utiliser sont générées par les cellules biologiques.
Bon appétit et attention aux sandwichs au salami et au fromage !
