Que manger pendant la grossesse pour ne pas prendre trop de poids ?
A l'idée de monter sur la balance certaines futures mamans se mettent à transpirer de froid... Pourtant la prise de poids pendant la grossesse est physiologique et il ne faut pas paniquer.Mais pour s'assurer que cette prise de poids ne devienne pas excessive, nous avons demandé à des nutritionnistes de donner nous donner des conseils pratiques pour savoir quoi manger enceinte et pour expliquer pourquoi il est difficile de limiter les kilos superflus enceinte.Voici 8 conseils pour vivre sa grossesse sereinement, sans que le poids ne devienne une obsession.
1) Pourquoi grossissez-vous pendant la grossesse ?
On dit qu'en moyenne et un nouveau-né pèse 3,5 kg en moyenne. Mais alors, pourquoi devient-il si gros ?
C'est parce que le corps se prépare à la naissance. Voici où vont les kilos accumulés en 9 mois :
Augmentation du volume mammaire : 0,5 kg
Sang : 1,5 kg
Nouveau-né : 3,5 kg
Placenta : 0,6 kg
Liquide amniotique : 1 kg
Utérus : 1 kg
Stock de graisse : 3 kg
Fluides maternels : 1,5 kg
Soit un poids total moyen de 12,5 kg.
Les kilos pris en début de grossesse sont principalement utilisés par la mère (liquide amniotique, placenta, utérus, volume sanguin...).
Au fil du temps, la prise de poids contribue principalement à la croissance du fœtus.
Souvent une femme enceinte prend du poids surtout entre la dix-septième et la vingt-huitième semaine. ET
Il est donc normal de prendre 2-3 kilos par mois pendant cette période, surtout si vous êtes petite.
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Pour subvenir à ses besoins, le corps de la femme enceinte obéit à un métabolisme différent. Certaines femmes enceintes ont tendance à stocker ce qu'elles élimineraient normalement. La régulation des sucres est différente : le taux de sucre monte plus vite et le corps réagit en fabriquant plus d'insuline. . Il ne faut pas oublier que le corps a tendance à stocker pour avoir des provisions pour l'allaitement.
2) Quelle est la prise de poids idéale pendant la grossesse ?
La prise de poids pendant la grossesse est très différente d'une femme à l'autre, et même d'une grossesse à l'autre pour la même femme, explique le Dr Zermati.
En moyenne, la prise de poids varie de 9 à 13 kg, mais les femmes plus sèches peuvent prendre jusqu'à 18 kg sans problème ni pour le nouveau-né ni pour leur poids dans le futur.D'autres femmes, plus rondes, prennent moins de poids, mais elles ont plus de mal à trouver la ligne, donc il n'y a pas de règles précises, explique le Dr Zermati.
Le poids doit être maintenu sous contrôle surtout en cas de surpoids et donc d'un IMC (Indice de Masse Corporelle) déjà élevé avant la grossesse. Ce n'est pas seulement un problème esthétique, mais plutôt un problème de santé pour la mère et le bébé. Les problèmes de poids favorisent l'hypertension, le diabète pendant la gestation et surtout un accouchement plus difficile.
Le calcul de l'IMC (avant grossesse) se fait comme suit : poids avant grossesse (en kg) / taille (en mètres) au carré.
Les conseils du Dr. Jacques Fricker, selon votre IMC :
Vous êtes mince : vous devriez gagner 12,5-18 kg
Vous avez un poids normal : vous devriez gagner 11,5-16 kg
Vous êtes en surpoids - vous devriez gagner 7-11,5 kg
Vous êtes obèse : vous devriez prendre 6-10 kg
Cependant, même si vous êtes en surpoids, il est absolument déconseillé de suivre un régime pendant la grossesse. Ce sera avant tout une "occasion de prendre conscience de ses erreurs alimentaires et de retrouver une alimentation plus équilibrée", avec l'aide d'un spécialiste.
3) J'ai pris plus de kilos que prévu : dois-je m'inquiéter ?
Fini l'« obligation de la ligne pendant la grossesse ! » Pour le Dr Jean-Philippe Zermati, nutritionniste, il n'y a pas de prise de poids idéale pendant la grossesse. La prise de poids est très variable d'une femme à l'autre et les conseils de certains guides ne font que créer des angoisses inutiles. Un seul mot de passe : pas de panique. Le Dr. Zermati explique pourquoi :
- La plupart des femmes perdent les kilos gagnés pendant la grossesse. Les statistiques des gynécologues indiquent qu'en moyenne, une femme ne garde pas plus de 1,5 kg par rapport au poids initial. Seulement 15 % accumulent un surpoids de plus de 5 kg un an après l'accouchement.
- Il est absolument impossible de prédire si une femme enceinte va prendre beaucoup ou quelques kilos. Certaines femmes, qui font généralement attention à la silhouette, perdront le contrôle de leur alimentation pendant la grossesse et accumuleront plusieurs kilos, tandis que d'autres vivront la transformation de leur corps de manière plus apaisée.
- Les hormones liées à la grossesse favorisent l'appétit. Souvent, une femme enceinte commence à manger plus sans même s'en rendre compte. Et l'« augmentation de la prise alimentaire peut » s'avérer inadaptée.
- La rétention d'eau entraîne souvent une "augmentation impressionnante de la courbe de poids vers 7-8 mois. Mais ces derniers kilos sont facilement perdus après l'accouchement".
- Il est également difficile de prédire combien de temps il faudra pour trouver la ligne. Certaines femmes ont du mal à perdre les quelques kilos accumulés pendant la grossesse, d'autres en perdent facilement 20 en 9 mois. En tout cas, Dr. Zermati conseille de ne pas avoir peur. Trop d'impatience peut altérer les besoins réels.
4) Enceinte, faut-il manger pour deux ?
On ne le répétera jamais assez : il ne s'agit pas de manger deux fois plus pendant la grossesse mais de manger deux fois plus, c'est-à-dire d'adopter une alimentation équilibrée. Le corps de chaque femme réagit différemment à la grossesse.
Certaines femmes ne prennent que 9 kg, d'autres accumulent beaucoup de kilos mais perdent tout après l'accouchement, d'autres ont encore des problèmes de rétention d'eau. Quelles que soient les différences, le Dr. Fricker met en évidence certains facteurs qui favoriseraient la prise de poids :
Dans tous les cas, il ne s'agit pas de faire un régime pendant la grossesse mais de vérifier la qualité de l'alimentation (et les quantités) et d'être à l'écoute de ses besoins.
5) Comment savoir si mon alimentation est équilibrée ?
Le Dr. Fricker vous montre quelques exemples de nutrition qui vous permettent de consommer tout ce dont vous et votre bébé avez besoin tout en évitant les carences.
Petit-déjeuner (ou le matin si vous n'avez pas d'appétit au réveil)
- Une boisson chaude - un laitage - 2 tranches de pain complet ou aux céréales ou des flocons de céréales allégés en sucre (flocons d'avoine, muesli...) - 1 cuillère à café de miel - un fruit
Les éléments à éviter: céréales trop sucrées, snacks, lait entier, produits laitiers trop gras...
Déjeuner
- 100 g de poisson, de viande (pas trop gras) ou deux œufs - deux tranches de pain ou une portion de féculents - une cuillère à soupe d'huile - des légumes à volonté (cuits, crus ou sous forme de soupes) - un fruit
Aliments à éviter: plats en sauce difficile à digérer, boissons alcoolisées...
L'apport d'acide folique par les légumes et les suppléments est fondamental.
Idées de collations
- Un fruit, un yaourt allégé avec deux tranches de pain complet et une cuillère à café de miel ou un fruit, un yaourt allégé et deux ou trois biscuits riches en céréales.
Aliments à éviter: bonbons, glaces, snacks...
6) Comment changer les menus ?
Le Dr Bismuth, nutritionniste, vous recommande les équivalences suivantes, pour répondre à tous vos besoins sans excès.
Protéines : 1-2 portions par jour
175 g de poisson maigre = 125 g de viande maigre (poulet, steak de dinde) = 85 g de poulet, veau, bœuf, porc = 3 belles tranches de jambon cuit = 125 g de poisson gras = 100 g de poisson en conserve = 2 œufs
A éviter : la peau et le gras de la viande, la friture.
Glucides : 1 à 2 portions par jour (selon la prise de poids)
3 pommes de terre moyennes = 3 cuillères à soupe de purée de pommes de terre 6 cuillères à soupe de pâtes, légumes secs ou maïs = 1 boîte de petits pois = 5 cuillères à soupe de flocons d'avoine
A éviter : les sauces grasses et difficiles à digérer
Légumes : 2 portions par jour
A volonté : artichauts, aubergines, asperges, brocolis, champignons, concombres, céleri, choux, carottes, salade, épinards, fenouil, poivrons, potiron, poireaux, tomates...
Fruits : 2 fruits par jour
1 banane = 3 dattes = 1 verre de jus de fruits = 1 salade de fruits non sucrée = 80 g de raisins (10-15 baies) = 2 kiwis = 2 mandarines = 1 orange = 1 pomme = 1 poire = 150 g d'ananas
Lipides 2 portions par jour
1 cuillère à café d'huile, de beurre ou de margarine = 2 cuillères à café de crème de cuisson = 4 cuillères à café de crème légère = 1 cuillère à café de mayonnaise
Produits laitiers 2 portions par jour
1 yaourt = 25 g de fromage = 200 ml de lait écrémé = 100 g de mozzarella = 2 fromages
A éviter : les fromages très gras comme l'emmental.
Voici un livre de recettes parfait pour attendre!
7) Les sucres sont-ils à éviter pendant la grossesse ?
Comme expliqué par le Dr. Zermati, à part les aliments dangereux pendant la grossesse, aucun aliment ne doit être éliminé.
Cependant, la consommation de sucres rapides (bonbons, confitures, bonbons...) peut entraîner des crises hypoglycémiques. En effet, au lieu de donner de l'énergie, les sucres rapides augmentent le taux d'insuline provoquant, une heure ou deux plus tard, une crise hypoglycémique. Résultat : vous avez encore faim et vous mangez à nouveau.
Les conseils du Dr. Bismuth : attention au petit-déjeuner en évitant les sucres rapides contenus dans la confiture, le nutella ou les céréales trop sucrées. Il est préférable de manger du pain complet ou aux céréales, ou des flocons d'avoine.
Si vous êtes en surpoids, limitez la quantité de fruits à deux fruits par jour.
Si votre poids prend trop de poids, vous ne cédez à la tentation qu'une fois par semaine.
8) Pour ne pas prendre de poids, dois-je renoncer aux péchés de gourmandise ?
Enceinte, vous avez de nouvelles fringales et il est difficile de résister à l'envie de grignoter.
Tout cela est normal et divers phénomènes interviennent dans la formation de ces nouvelles sensations alimentaires.
- Les médecins n'ont pas encore été en mesure d'expliquer clairement les "envies" ou les besoins de la femme enceinte. Les hormones ont des raisons que la raison ne connaît pas !
- La grossesse modifie les habitudes. Même si une femme est habituée à avoir un poids santé et donc à manger selon ses besoins, une fois enceinte elle peut perdre le contrôle de son appétit et de ses sensations alimentaires.
- La grossesse implique de nouvelles émotions qui déterminent parfois de nouveaux réflexes alimentaires. La future maman, en raison de la joie, de l'anxiété ou même de l'euphorie, aura tendance à manger plus ou autrement, explique le Dr. Zermati.
- Nausées, fatigue... sont des facteurs qui rendent difficile l'identification des sensations alimentaires.
Il est vrai que le corps d'une femme enceinte résiste moins aux excès et a tendance à stocker. Mais ce n'est pas une bonne raison d'avoir peur de manger pendant 9 mois ! Mais essayez d'être raisonnable : si un jour vous dévorez une assiette de frites, le lendemain mangez sainement !
Le côté émotionnel de la nutrition doit également être pris en considération : certaines femmes, qui contrôlent leur poids, se sentent plus libres de manger pendant la grossesse avec la grossesse. Cet état de contrôle du poids a été étudié par les nutritionnistes : c'est la restriction cognitive qui vous oblige à manger, non pas en fonction de besoins réels, mais selon une intention de contrôle. Le Dr. Zermati résume : "la restriction cognitive n'est pas une manière de manger, mais de penser : une femme mange pour ne pas prendre de poids, réduit les quantités d'aliments jugés nocifs, ne saute aucun repas... Une fois enceinte, les besoins changent, de nouvelles sensations alimentaires sont vécus, et surtout nous nous sentons moins retenus : inconsciemment nous imposons moins de règles ».
