Régime Montignac : schéma et menu à suivre du régime à index glycémique bas qui marche
Le Régime Montignac, régime à faible indice glycémique qui a séduit plus de 25 millions de personnes dans le monde, porte le nom de son inventeur. En effet, Michel Montignac a été l'un des premiers spécialistes, il y a 20 ans, à avoir désigné l'évolution du taux d'insuline comme facteur de prise de poids et à avoir introduit la notion d'index glycémique dans l'alimentation.
Le régime Montignac permet de perdre environ 4 à 5 kg par mois, avec les variations nécessaires d'une personne à l'autre. Un excellent résultat, donc, favorisé par une alimentation très utile également pour prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires. C'est donc un régime utile non seulement pour perdre du poids rapidement, mais aussi pour mener une vie saine et équilibrée. Aussi parce que, quand on fait un régime, on se ressemble tous beaucoup…
Régime Montignac : comment ça marche ?
Le régime Montignac est basé sur choix de nourriture selon leur spécificité et leur potentiel métabolique : glucides en fonction de l'index glycémique (de préférence bas ou très bas, soit <50), lipides en fonction de la nature des acides gras contenus (de préférence polyinsaturés et monoinsaturés), et protéines selon leur origine (végétale ou animale).
La méthode consiste également à "associer certains types d'aliments entre eux, tandis que d'autres catégories d'aliments ne doivent absolument pas être consommées ensemble.
Concrètement, ce régime se divise en deux phases : une première phase de perte de poids et une seconde phase de stabilisation et de prévention.
Aliments autorisés et aliments à éviter selon le régime Montignac
Le régime Montignac privilégie, comme mentionné, les aliments à faible indice glycémique, les meilleurs aliments pour perdre du poids. Le petit-déjeuner doit toujours être abondant, le déjeuner normal et le dîner léger, et il est possible de prendre une collation en milieu d'après-midi.
Tout sucre, pain blanc et boissons alcoolisées interdits ; presque tout : pâtes, pommes de terre, riz et glucides.
Parmi les aliments à privilégier, car ils ont une faible teneur glycémique : fruits (mais toujours en dehors des repas), viandes, fromages, légumineuses, salades, épinards, choux, courgettes, chocolat noir, yaourts allégés, poisson.
Voici tous les aliments à faible indice glycémique pour perdre du poids sans sacrifices :
La première phase du Régime Montignac : le schéma à suivre
L'objectif de cette première phase est double : éliminer les kilos en trop et normaliser la fonction insulinique du pancréas. Pour être efficace sur le long terme, il doit durer au moins 3 mois.
Les 9 règles à suivre dans cette première phase :
- Ne sautez jamais de repas. Mangez en quantité normale jusqu'à satiété.
- Faire un petit déjeuner glucides-protéines (glucides à faible IG + protéines laitières maigres) ou protéine-lipide (charcuterie, œufs, produits laitiers entiers... + glucides à très faible IG).
- Fait une déjeuner protéines-lipides ou glucides-protéines.
- Copier le dîner du déjeuner, mais dans une version plus légère.
- Prévoyez au moins 4 repas glucidiques et protéinés par semaine.
- Éliminez complètement le sucre.
- Éliminez les boissons caféinées, car elles stimulent la sécrétion d'insuline.
- Limitez la consommation de boissons alcoolisées.
- Évitez la consommation de graisses saturées si elles sont accompagnées de glucides avec un IG supérieur à 35.
Exemple de menu du jour pour la première phase du Régime Montignac
Et voici un exemple de menu pour deux journées types de la première phase du Régime Montignac :
JOUR 1
Petit-déjeuner (glucides-protéines) : flocons d'avoine + yogourt faible en gras + fraises + mûres.
Déjeuner (protéine-lipide): salade + saumon aux épinards + 2-3 carrés de chocolat noir (+ 70% de cacao).
Casse-croûte: une pomme.
Dîner (glucides-protéines) : soupe de légumes + lentilles + poitrine de poulet vapeur + salade de pêches.
JOUR 2
Petit-déjeuner (GP) : tranche de pain complet + fromage frais allégé + pomme.
Déjeuner (PL): salade de concombre + champignons + laitue + fromage
Casse-croûte: un œuf dur.
Dîner (GP) : artichauts vapeur + spaghetti à la sauce tomate + yaourt allégé.
La deuxième phase du Régime Montignac : le schéma à suivre
La deuxième phase est celle de la stabilisation du poids : c'est le prolongement naturel de la première phase, donc les principes de base restent les mêmes, mais le choix des aliments s'élargit selon la notion de « glycémique résultant », c'est-à-dire « d'augmentation moyenne de la glycémie obtenue en fin de repas grâce à l'interaction entre les différents aliments présents.
Voici les 7 règles :
- Essayez de maintenir votre poids soit en ne consommant que des aliments avec un IG inférieur ou égal à 50, soit en combinant des aliments avec un IG élevé et des aliments avec un IG très bas pour obtenir un résultat glycémique inférieur à 50.
- Préférez un petit-déjeuner glucidique-protéiné.
- Une plus grande flexibilité dans l'application des deux versions des repas.
- Pensez toujours selon le principe glycémique qui en résulte.
- Les manquements à la règle sont autorisés, mais il faut anticiper la consommation d'aliments à IG élevé en la neutralisant avec des aliments à très faible IG.
- Ne mangez que du vrai pain complet pendant votre petit-déjeuner ou votre collation riche en protéines et en matières grasses. Éliminez le pain pendant les repas principaux.
- Offrez-vous 1-2 verres de vin supplémentaires à condition de manger quelque chose d'abord (protéines, lipides).
Exemple de menu du jour pour la deuxième phase du Régime Montignac
Deux exemples de menu type des jours de la deuxième phase du Régime Montignac :
JOUR 1
Petit dejeuner: omelette aux épinards, chèvre, jambon cru.
Déjeuner: salade, blanc de poulet, yaourt allégé lissé aux framboises.
Casse-croûte: une pomme.
Dîner: artichauts, pâtes aux câpres et olives, fromage frais, fraises.
JOUR 2
Petit dejeuner: flocons d'avoine, lait écrémé, pêches.
Déjeuner: aubergines et haricots verts au basilic, filet de veau, lentilles, figues fraîches, 1 tranche de fromage.
Casse-croûte: quelques amandes.
Dîner: chèvre et roquette, coquelet au vin, yaourt nature aux framboises.
