Exercices pendant la grossesse : lesquels préférer et lesquels éviter ?
Que vous soyez au premier, deuxième ou troisième trimestre de grossesse, il sera toujours judicieux de vous consacrer à une séance d'activité physique légère au quotidien. Mais quels exercices sont autorisés et recommandés pendant les 9 mois précédant l'accouchement ? La natation, le yoga, la marche ne sont que des exemples. Lisez la suite pour découvrir tous les autres. Mais d'abord, voici une vidéo avec les choses à ne pas faire pendant la grossesse.
Exercices pendant la grossesse : quels sont les avantages ?
Avoir une vie active pendant la grossesse est synonyme de bien-être pour la mère et le bébé. L'exercice favorise la tonification musculaire, améliore la circulation et la respiration et, par conséquent, l'apport d'oxygène et de nutriments au bébé ; en outre, les exercices pendant la grossesse servent également à prévenir l'apparition de maladies telles que le diabète gestationnel. Mais voyons tout en détail : voici les bienfaits du sport pendant la grossesse.
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1. Maintient votre poids corporel sous contrôle
Le gain de poids pendant la grossesse est physiologique, mais l'exercice aide à garder les kilos en trop à distance. Habituellement, une femme en bonne santé prend environ 10 ou 12 kg pendant la gestation, mais lorsqu'elle en perd trop. fœtus
2. Combat le diabète gestationnel
C'est une forme de diabète qui affecte les femmes enceintes et disparaît généralement quelques semaines après l'accouchement. L'activité physique aide à réduire le risque car pendant le sport augmente la libération d'insuline et la consommation de glucose, donc la glycémie se normalise.
3. Améliorer la circulation en éliminant l'enflure
L'entraînement favorise la microcirculation périphérique en éliminant les « fameuses » chevilles enflées dont se plaignent toutes les femmes enceintes. Les bons exercices, surtout au troisième trimestre, peuvent être très utiles à cet égard.
4. Booster la bonne humeur
Pendant le sport, le corps libère des endorphines, les hormones responsables de la bonne humeur.C'est pourquoi après une bonne séance de pilates ou de natation, ou après une promenade en plein air, on se sent tout de suite mieux.Cela vaut pour les femmes enceintes, mais en réalité c'est un conseil pour tout le monde !
5. Prévient les maux de dos
Faire de l'exercice pendant la grossesse aide à renforcer les muscles du dos, aidant à prévenir les maux de dos gênants qui surviennent surtout au troisième trimestre, lorsque le fœtus est très développé et que le ventre grossit de plus en plus.
Exercices pendant la grossesse à faire au premier trimestre
Le premier trimestre de la grossesse est le plus dense des changements : le corps de la future maman se prépare à accueillir le fœtus, et même si le ventre n'est pas encore visible, les changements hormonaux et les premières nausées matinales commencent. Concernant le sport, il faut à ce stade porter une attention particulière à : choisir une « activité physique à pratiquer dans des environnements bien aérés et pas trop chauds ; porter un type de vêtement absolument respirant, et enfin, envisager de prendre les bonne quantité de fluides.
- Feu vert pour les balades et randonnées : une demi-heure par jour est le point de départ idéal, surtout si vous avez toujours été sédentaire. Essayez quelques petits exercices de respiration (inspirer et expirer l'air) qui vous seront utiles plus tard pour préparer l'accouchement.
- Yoga, danse, pilates - ces types de sports sont parfaits à chaque étape de la gestation, ils favorisent la relaxation et sont parfaits car ils ne provoquent pas de traumatisme articulaire.
- Natation et aquagym - les activités aquatiques sont idéales car elles allègent la charge sur la colonne vertébrale de la future maman, de plus, le contact avec l'eau est relaxant et aide à la dispersion de la chaleur en évitant de nous échauffer.
- Exercices à domicile - Profitez de votre temps libre à la maison pour faire des exercices parfaits pour la grossesse. En appuyant vos mains contre le dossier d'une chaise, faites des squats lents pendant environ 5 minutes. Ou vous pouvez également vous asseoir sur le sol avec un tapis et étendre votre bras droit et la tête vers la gauche et vice versa, pour étirer les muscles de vos bras.
Deuxième trimestre de grossesse : voici les exercices recommandés
Au deuxième trimestre de la grossesse, le ventre commence à être très visible et la femme commence également à prendre du poids. Le conseil est d'éviter les exercices en décubitus ventral ou en décubitus dorsal, en préférant les exercices latéraux. Les mêmes sports mentionnés pour le premier trimestre de la grossesse continuent d'être autorisés : natation, aquagym, yoga et pilates, ainsi que les promenades saines au grand air.Voici 3 poses de yoga qui sont utiles pour une femme enceinte :
- Pose du tigre - Mettez-vous à quatre pattes avec vos bras aussi écartés que vos genoux. Ramenez le bassin vers le haut en inspirant et en courbant le dos.Maintenant expirez et abaissez le bassin;
- position du demi-lotus - assis sur le sol avec les jambes croisées et le dos contre le mur. Vous pouvez rester dans cette position jusqu'à 10 ou 15 minutes, en fermant les yeux et en essayant de vous vider l'esprit.
- position de l'arbre - réalisée debout, en essayant de placer l'une des deux plantes des pieds à l'intérieur de la jambe opposée. Une fois l'équilibre trouvé, vous pouvez essayer de lever les bras vers le haut tout en maintenant la position.
Stretching et méditation : exercices utiles au troisième trimestre de la grossesse
Arrivée au troisième et dernier trimestre de grossesse, la future maman devra composer avec le ventre devenu très gros. A ce stade, la priorité doit être donnée aux exercices de relaxation et de méditation, mais les promenades et la gymnastique douce dans l'eau sont également recommandées. Un outil utile à obtenir dans les derniers mois de la grossesse est le fitball, un ballon gonflable qui apporte de nombreux avantages à la femme enceinte. Voici quelques-uns.
- Augmente la souplesse des articulations
- Les muscles sont renforcés
- La coordination s'améliore
- La détente est favorisée
- Vous prenez conscience du périnée / plancher pelvien
Exercices pendant la grossesse à faire avec le fitball.
- Assis sur le ballon, déplacez votre bassin d'abord vers la droite puis vers la gauche dix fois. Répétez en changeant le mouvement d'avant en arrière.
- Mettez-vous à califourchon sur le fitball et serrez le ballon avec les muscles de l'intérieur de vos cuisses, puis relâchez et répétez.
- Avec vos genoux au sol, étendez vos bras sur le fitball et roulez-le jusqu'à vos mains en cambrant votre dos.
Exercices de Kegel pour le plancher pelvien
Au cours du dernier mois de grossesse, il sera important de s'entraîner à gérer les muscles pendant le travail et l'accouchement. Les exercices les plus connus et les plus simples qui peuvent être faits pour entraîner le plancher pelvien sont les exercices de Kegel. Ce sont des exercices simples de contraction et de relâchement répétés des muscles de la région pelvienne.
Ils peuvent être effectués dans toutes les positions, en contractant les muscles pendant 5 secondes et en les laissant reposer pendant les 10 secondes suivantes. Si vous n'êtes pas un expert et que vous ne pouvez pas réaliser ces exercices, vous devrez d'abord connaître le fonctionnement du plancher pelvien, mais tout cela fait l'objet d'études dans les cours de préparation à l'accouchement que nous vous invitons à suivre.
Faire du sport pendant la grossesse : combien de fois par semaine faut-il le faire ?
- Essayez de faire de l'exercice physique pendant la grossesse au moins 3 fois par semaine, en alternant régulièrement les jours.
- Commencez par des sports de faible intensité et ajustez en conséquence en suivant également les conseils du gynécologue.
- 30 minutes d'exercices bien exécutés suffisent pour obtenir les premiers résultats.
- Étirez-vous toujours avant et après votre entraînement.
- Selon le type d'activité physique, ajustez votre alimentation et votre apport calorique.
Sports à éviter pendant la grossesse
Si vous êtes enceinte, vous devez éviter tous les sports extrêmes ou les sports pouvant causer des traumatismes au fœtus. On parle par exemple de parachutisme, d'alpinisme, de patinage, de ski nautique, de plongée, de cyclisme, de course à pied, de football, de basket-ball, de musculation et d'une manière générale tous les sports de contact ou qui impliquent un grand effort physique.
De manière générale, rappelez-vous que l'activité physique est le meilleur moyen d'avoir des bénéfices utiles pour une grossesse sereine. Dans tous les cas, nous vous recommandons Demandez conseil à votre médecin, qui évaluera votre état de santé avant de vous donner votre accord pour tout type de sport.
