Pique-nique léger : des idées pour une alternative 1er mai entre soleil, nature et légèreté

Que vous décidiez de sortir de la ville ou de rester en ville, le pique-nique est l'une des meilleures façons de profiter du printemps en cette longue fin de semaine du 1er mai. Les ingrédients du pique-nique idéal sont une bonne compagnie, un endroit bucolique (pas besoin de se déplacer en pleine nature : même les parcs de la ville offrent tout ce dont vous avez besoin à quelques minutes de chez vous) et une belle journée ensoleillée.

Mais si vous voulez éviter une sensation de lourdeur vous empêchant de profiter de la journée, attention à ne pas sous-estimer l'importance du menu : mieux vaut ne pas improviser au moment de choisir les plats à mettre dans le panier en osier.

C'est pourquoi nous avons demandé quelques suggestions à la nutritionniste Patrizia Cusano, qui soutient les protagonistes de I Can Farcela ! - un programme de remise en forme de 8 semaines dédié à 20 femmes sélectionnées parmi plus de 300 candidates et suivi par une équipe de nutritionnistes, d'experts en fitness et de coachs en santé de vie.

Boissons

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Si vous devez passer une journée de longues promenades à la campagne, assurez-vous d'avoir "une réserve d'eau abondante". Il vous aidera à rester léger (contrairement aux boissons gazeuses) mais aussi à étancher votre soif et à reconstituer les fluides perdus. Vérifiez l'étiquette pour "résidu fixe" : il vaut mieux qu'il soit inférieur à 500 mg/l. S'il y a des enfants dans votre groupe, apportez avec vous des jus de fruits 100% ou, mieux encore, un bon jus d'orange ou un smoothie à l'orange et à la banane. Ils seront également très appréciés des adultes !

Des légumes

Les crudités sont une entrée savoureuse et authentique : pratiques à croquer, elles sont très riches en fibres, elles procurent donc immédiatement une sensation de satiété et vous aideront à ne pas en abuser. Les cœurs de céleri et fenouil sont parfaits, très légers (seulement 15 calories pour 100 grammes) et particulièrement savoureux à manger en pinzimonio. Les carottes sont également bonnes.

Fruit

Préparez une belle salade de fruits de saison pour le déjeuner, mais faites aussi provision de fruits à consommer dans la journée, en collation légère ou pour vous rafraîchir lors de vos balades. Une idée originale pour épater vos amis sont les brochettes de fruits - et elles plairont également aux enfants qui ne sautent généralement pas de joie sur les fruits et légumes !

Salades

Ils sont un incontournable de l'été et surtout des pique-niques, mais mieux vaut ne pas jeter les ingrédients au hasard et ne pas en abuser avec les condiments. Voici quelques idées pour allier goût et légèreté :

• Salade de tomates (tomates + oignon + origan)
• Salade Caprese (fiordilatte + tomate + épices au goût)
• Salade froide de haricots cannellini (haricots cannellini + citron + persil + oignon)
• Salade de haricots borlotti (haricots borlotti + épinards bouillis).

sandwichs

Ils sont un grand classique des déplacements hors ville : pas chers, conséquents, mais surtout pratiques. Dans ce cas également, la règle d'or est d'éviter les excès dans la quantité et l'apport calorique des condiments. Préparer différentes variantes est la meilleure façon de plaire à tout le monde, alors voici quelques idées :

• Sandwich avec une boîte de thon et quelques feuilles de salade ou de radicchio
• Sandwich à l'omelette aux épinards (à faire avec 1 œuf et environ 100 grammes d'épinards, dans une poêle antiadhésive sans huile)
• Sandwich aux tranches de dinde et quelques feuilles de salade
• Sandwich avec salade de laitue Philadelphia et julienne légère et carotte
• Sandwich avec poitrine de poulet, roquette et songino
• Sandwich avec fiordilatte et laitue
• Sandwich au thon et à la tomate.

Des céréales

Si vous ne pouvez pas renoncer aux glucides, sachez qu'il existe des alternatives légères à la carbonara et aux lasagnes, en voici quelques-unes :

• Salade d'épeautre aux légumes
• Riz brun avec salade
• Boulettes de quinoa aux légumes (courgettes et carottes)
• Salade de pâtes : elle peut être préparée dans de nombreuses variantes, simplement en changeant un ou plusieurs ingrédients. Par exemple, ajoutez des légumes bouillis ou grillés, des tomates cerises, de la salade, du maïs, du poulet et du poisson : ce sont tous des ingrédients parfaits pour donner du goût aux pâtes sans ajouter trop de calories. Par conséquent, les ingrédients ou condiments trop réfléchis comme la mayonnaise doivent être évités.
• Salade d'orge, carottes, fenouil, champignons frais, olives noires, tomate et feta (une réinterprétation de la salade grecque).

Secondes

Enfin, si vous ne voulez pas renoncer aux plats principaux (ou les préférez simplement aux entrées et accompagnements), je vous recommande deux plats appétissants et légers que vous pouvez préparer :

• Boulettes de morue au four
• Boulettes de poulet et légumes

Cet article a été écrit en collaboration avec le Dr Patrizia Cusano, nutritionniste pour le projet I Can Farcela!